10km PB更新〜川内杯栗橋関所マラソン2021〜

年内最後のレースとなる川内杯栗橋関所マラソン走ってきました。

青島太平洋マラソンから10日は負荷を抑えリカバリーに徹し、木曜日にショートインターバルで身体の動きを修正しました。状態的には7割くらいまでは戻った感じで当日を迎えました。

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私の10kmPBは昨年の赤羽ハーフで出した37’57です。記録証的には2018年佐野マラソン10kmの37’03がありますが、自分の感覚的にもGPS的にも200mほど短いので参考記録にしてます。そのあたりが自分的にも面倒なので、早く36分台を出したいと思ってます。

今回は冷たい強風の予報だったので流石に36分台は難しいと思いつつ、37’57は切りたいと思っていましたが切れました。

タイム 37’46 (PB)

レース展開を振り返っても、自分の走力が思いのほか高まっていることを確認できました。

レースプラン

先に女子の部が開催され終了してから、男子の部となりますが、女子の分で40分切ったのは3人しかいない状況と、アップ時に風上に向かって走るとかなり強いことは分かっていたので、厳しいレースになると思いつつレースプランは決まりました。

今朝予報とコースを重ね合わせて走行中の風向き予測をして、参加メンバーにこんな言葉を添えて送りました。

栗橋関所マラソンのコースと風向です。前半5kmは向かい風になりますが、スタートから5km頑張れば後半5kmは追い風になります。感覚的に折り返したら6割終わったくらいの感覚で走れるかもしれません。

気温は低いけど暑いよりはタイムは出やすいです。雨で身体も濡れていないから走り出してしまえば走りやすい気温な感じもします。後半向かい風よりは元気な前半に風に立ち向えるし、フルマラソンと違って時間も短いから風も楽しんでしまいましょう。

フォーム的には身体が起き上がると前に進まないから、上り坂と思って、また前傾にしても風に身体を支えてもらえるけど、お腹がくの字にならないよう伸ばして走りましょう。

レースプランはメンバーに送ったメッセージそのものを実践して、とにかく強風を受けて走る前半に体力を使い過ぎないようにして、折り返してから徐々に上げることでした。

また昨年は3’45/kmペーサーがいましたが、今年は3’30/kmの次は4’00/kmなので、同じようなペースで走るランナーで集団ができるだろうから、そこで走ろうと考えていました。

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レース展開

強風だからといって前半抑えすぎると、後半5kmで挽回できないので、ギリギリ後半に余力を残せるペースを模索しました。スタート直後から、参加者の考えることは同じでペーサーはいないけどいくつかの集団が自然発生しました。この向かい風の中、単独走は難しいので集団で走りつつ、集団のペースが落ちたら前の集団に徐々に追いつくように走りました。

それでも前半5kmは徐々にビルドダウンしました。

前半5kmのラップ

3’43-3’50-3’54-3’59-4’04 19’30

後半は追い風になるといっても37分台を出すには19’30がギリギリのタイムと考えていたのでペースダウンしつつ踏みとどまりました。

折り返すと、一緒に走っていた集団が一気にペースアップしましたが、ここは落ち着き無理にペースを上げようとはしないで体感イーブンペースを保ち勝手にペースアップするペースを把握しました。

すると折り返し直前は4分を超えていたペースが3’40/km程度まで上がっているのを確認できました。そして、この時初めて心拍数をチェックすると169でした。それまでペース確認はしていましたが心拍数からは目を逸らしていました。理由は厳しい前半は数値より感覚を大事にしてギリギリ粘れる付近で走ろうと思ったからです。そもそも気象条件という外的要因は厳しいのに、心拍数が前半から170を超えているのを見たら精神的にもキツくなります。

私は心拍数が170を超えるとかなりキツくなるけど、20分程度ならなんとかなるので、折り返し後に170に達していなければ後半上げていけます。

この時点で37分台は到達可能なターゲットタイムになりました。3’40/kmペースで5km走ると18’20。前半が19’30だからギリギリ37分台となります。もちろんこのペースを守らないと到達できません。

しかし、折り返しから1kmも走るとペースは落ち始めてきて、このままズルズルいきそうになりました。単独走になると厳しく、前を走る集団がだんだん遠くなっていきました。記憶だと7km表示で27分くらいで、残り3kmキロ4でも最後少し上げたら39分は切れるなんて楽な方に気持ちが行きそうになっていました。

ただ、ここが踏ん張りどころだとペースを保つことに注力しました。心拍数は170を超えていますが脚は十分残っている。ラスト1kmからペースアップすればキロ15秒くらいは上げられる。

9kmの表示を通過すると、このペースのままだと切れるかどうかギリギリだったので少しペースを上げると前を走るランナーに追いつきしばらく一緒にゴールに向い、ラスト200mほど残った力を出してゴールに駆け込みました。

37分台は確信してましたが、ガーミンを見ると自己ベストも更新。

後半5kmのラップ

3’39-3’45-3’42-3’43-3’27 18’16

ラスト1kmの平均心拍数は175で、最大心拍数は178でしたから結構キツかった。全体の平均心拍数は166は私のAT値付近です。

ガーミンのデータを見ると、折り返し地点が分かりやすいです。

こちらのスコアも最高値を更新

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寒さ対策

今回は気温が低いままなので、半袖+アームカバーではなく、ファイントラックのアンダーを着た上に、長袖シャツ+手袋にして、下はハーフタイツ、そしてアールエルメリノウール5本指ソックスにしました。また首筋が寒そうなので、アールエルのメリノウールネックウォーマーをしました。

さらにスポーツバルムのホットジェルを脚や腕、指先だけではなく、お腹にも塗りました。

また、身体の内側から温めるために、アスリチューン・エナゲインをスタート前に時間をおいて2個とりました。このスポーツサプリメントにはシトルリンや生姜エキスなど血流を良くする成分が配合されているので身体が暖まりやすくなります。

そのような対策をしても前半の向かい風は冷たかったけど、身体が冷え切るような感覚はなく、「少し寒いな。」くらいでした。これが数時間続くなら厳しいけど20分以内で脱却できるのだから精神面の辛さはありませんでした。折り返し後は、むしろ暖かいと感じるくらいでした。

また身につけたモノとして、最近買ったドントパニックのサングラスを付けましたが、強風の中でもズレることなく快適に使えました。

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ランニングフォーム

前半は強い風に負けじと脚を使わないように上体を空気の塊に預けるように走りました。この感覚が後半も残っていたので、動画を見るといつもより前傾角度がついています。接地に関しては今回に限らずフォアフットではなく、足裏全体で上から下に落とす感じで反発を受けられるようにしてます。その際、脚の接地場所を意識して変えるというより、良い位置に接地できるよう身体の位置を調整してます。

また、昨年から体幹強化と左右の脚のバランスアップを狙って継続的にトレーニングしてきたので、風が強くても身体がぶれず安定して走れました。

昨年の大会は今年よりかなり条件のよいコンディションでしたが、過去の投稿を見ると3’45/kmペーサーに5kmまでついて、そこからペースダウンしていました。

(昨年)18’43-19’58 38’41 → (今年)19’30-18’16 37’46

今年の方が悪条件なのに、昨年より約1分速く走れたのは自信になるし、昨年のコンディションなら36分台は出せる感覚は十分にあります。

ウルプロメンバー自己ベスト続出

今回頑張れたのは、直前に女性メンバーが強い風の中、懸命に走ってくる姿を見ていたからです。アップやスタート前の準備など全員のゴールは見ることはできませんでしたが、私が知る限りで、10人の女性メンバーが走り3人か4人は自己ベスト更新しました。

男性は参加人数が多いので、私が走った時のように集団走になり体力を温存できますが、女性は参加人数が少ないので、ボリュームゾーン以外は単独走か数人で走るような状況だったと推察できます。昨年は40分切りが14人いたのに、今年は3人しかいなかったことからも厳しさが分かります。その中で自己ベストは凄いことだと思います。

2021年はこれでレースは終了ですが、400m、800m、1000m、1500m、3000m、5000m、10km、そして250km以上の距離で自己ベスト更新しました。

来年は2019年サロマを最後に走ってない100kmも走る予定ですが、過去の自分を超えたいと思います。

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