週2時間 週25キロで目標達成する練習 9/29発信

週2時間 週25キロで目標達成する練習

週2時間 週25キロで目標達成する練習〜短時間で効果を上げるには考え方を変える〜

 

前話でこのような記事を書いていますので、まずはこちらを読んでください。

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これから毎週日曜日に週2時間もしくは週25kmの練習メニュー案を掲載するので、自分にとって適切な負荷に調整してください。

練習時間が確保できるのであれば、この時間や距離にとらわれることなく必要な練習をしてください。

逆にこの時間も確保出来ない方は、しないのではなく、半分でもやってください。

故障なら別ですが、そうでない時に一週間に1回も走らないのと、30分でも走るのでは大きな違いになります。できる範囲で走ってください。

この記事を読んでいる方々は、仕事が多忙で練習時間の確保が難しいという共通点はありますが走力など異なります。当然目標タイムも違います。その方々に同じ練習メニュー・同じ負荷の練習を提案するなどあり得ません。

数年前はサブ3やサブ4という目標タイム別に提案しましたが、同じ目標タイムであっても適切な負荷は異なります。

そのため、今回はVDOTの数値に基づき案内しますので、アプリをインストールしてください。iPhoneでも、Androidでも、「VDOT ランニング」と検索すればこのようなデザインのアプリが出てきます。

インストールしたら、初期設定で、キロorマイルと性別を入力すれば使えます。

今回の練習メニューの負荷を決めるにあたり、10kmのタイムをベースにします。10kmのタイム計測をしてなければ5kmでも構いません。

アプリ内のページで10kmを選択してタイムを入力し、Calculateを押します。

画面下のEquivalentを押すとマラソンなど予想タイムが出ますが、参考程度にしてください。

今回活用するのは、その横のTrainingです。

このタイプの頭文字を使います。主に使うのはTペースとIペースです。Mペースも時折使います。

画像は男性の方が10km50分と入力したら出てくる数字です。

この10kmのタイムは自己ベストではなく、現時点出せるタイムにしてください。数年前に出した自己ベストタイムを入力してしまうと負荷が高すぎて適切な負荷になりません。

逆に追い込まずに出した10kmのタイムで入力してしまうと負荷が低すぎて適切な負荷になりません。

最近10km計測した方なら良いのですが、しばらくしてない方もいると思うので、まずは計測をしてください。

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【平日メニュー】

・10km計測できる時間のある方は10km計測

・10km計測できる時間のない方は5km計測

・10km計測できる時間はないけど5km全力で走るのは故障しそうで怖いと感じる方は、10kmタイムトライアルのペースで走り5kmでやめてください。もちろんラストスパートなどしません。このペースなら10kmギリギリ走れるペースで走ってください。

そのタイムを2倍すれば現時点の10kmタイムの目安になります。また5kmでかなりきつくなり、仮に10kmだと残り5kmを同じタイムでは走れないと感じたら自分の感覚で修正してください。遅すぎた場合も同様です。

そのタイムをVDOTに入力してTペースなど把握してください。

高い負荷の練習になるので、アップとストレッチ、ダウンジョグをしてください。

時間と距離の目安

時間 50分

距離 アップなど含めて8km程度

*タイムにより所要時間は変わります。

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【週末メニュー】

10分間走×5本(リカバリー2分)

設定ペースはTペース

*上記10km50分の方なら5’06/kmペースですから、2,000m弱になります。10km40分の方なら4’08/kmペースになりますから2,400m程度になります。ペースはだいたいそのくらいというくらいでよく、何度も時計を見ながら走るのではなく、フォームが崩れないように走りましょう。

リカバリーはジョグでも歩きでも、止まっても構いません。

実施場所は、周回路もしくは河川敷など直線路で信号待ちやアップダウンのない場所が好ましいです。

アップをする時間がない場合は、1本目はMペースにするなど負荷を落としてください。

また、時間に余裕のある方は、本数を8本まで増やしてください。その場合終盤はペースを保てなくなるのでMペースまで落ちない範囲で保ってください。最後まで余裕があったなら、負荷が合っていません。

時間と距離の目安

時間 70分

距離 サブ3レベルなら13km程度

練習のポイント

ウルプロでは12分間×8本をしていますが、5本目、6本目からフルマラソン30km過ぎのように重くなると感じる方が多いです。その状態でいかに身体を前に進めるか模索してください。

また、リカバリー間にフォームなど意識すべき箇所を毎回チェックしてください。そして痛みがあることにリカバリー間に気づいたなら無理せずやめてください。距離走終盤だと痛みに耐えて走り故障してしまうことありますが、この練習はリカバリーで冷静に身体の状態をチェックしてください。

また、必ず練習前にこの練習は何のためにするのか?どのようなことを意識するのか?を考えてください。そして練習後には設定ペースで走れたかどうかだけではなく、できたのであれば何が良かったのか?できなかったのであれば何が足りなかったのか?次回はどうしたら良いのか?など振り返ってください。

上期末・下期始まりの忙しい時期ですが、可能な範囲でしてください。



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