3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その4〜心肺能力向上に向けて〜

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その3〜現時点の客観的な走力を知り、何が足りないかを考える 後編〜

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板橋Cityマラソンを挟んだことから、昔話になってきましたが、大事なことがいくつかあるので書きます。

前話はこのように終わりました。

またその時点のマラソンタイムを予測するだけではなく、現在の力と目標タイムの差を埋めるにはどのような能力が足りず、それを加えるにはどんな練習をしたら良いのかを考え実行することが大事です。

毎回同じ練習をしている方も良くありませんが、年間通じて同じような組み合わせ・負荷の練習メニューをただこなすだけでは強くなりません。

昨年の神宮外苑24時間チャレンジの前から、レース後のダメージを考えたらサブ3狙えるのは3月になると思っていましたが、その頃からどのようなことを考えて計画的に練習をしていったのかは、次回紹介します。

 

当時の私がサブ3するために足りないことは、最大酸素摂取量(VO2max)など心肺能力と、速いペースで走り続けることが出来る筋持久力だと考えていました。

11月の24時間走で214km走っているから筋持久力はあるでしょうと思われる方もいるでしょうが、キロ4分少々で走り続けるマラソンは別です。

この2つを向上させないとサブ3には届かないと思い、この能力向上に取り組みました。

まずは心肺能力向上に向けて行ったことから書きます。

それ以前も比較的負荷の高い設定のインターバル走などしているので、それは継続してその他いくつかのことを取り入れました。

もともとインターバル走などスピード練習をしてない方は、取り入れたら効果は大きいです。こちらのリンクは以前インターバル走について まとめた記事です。合わせてお読みください。

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私が秋から取り入れたことは2つです。

一つめは、低酸素ルームで行う高地トレーニングです。現在こちらの記事を並行して書いていますので効果などはお読みください。

低酸素トレーニングの効果とメカニズム その1〜低酸素トレーニングの効果〜

富士山五合目辺りの酸素濃度に設定された低酸素ルーム内では、ウォーキングするだけでも心肺能力は高まりますが、私は体調に合わせてインターバル走なども行いました。

いろいろな時間や負荷で試しましたが、40秒走って80秒リカバリーを5セットが定番になってきました。

短い時間ですが、場合により時速20kmを超えるくらいまで上げるので、終わった直後にSPO2を測ると最初の頃は70前半になりました。(最近では80は切らなくなりました。)リカバリーに2倍の時間をとっているのは安全のためであり、心拍数が戻らないうちにスタートしても上げきれません。

この低酸素トレーニングは錦糸町のケッズスポーツマッサージ内に設置されたハイアルチリカバーで行っていますが、ここには自走式トレッドミルがあるので、心肺機能向上だけではなく、身体の真下に接地して地面を押すなどフォーム改善もはかりました。

また、低酸素トレーニングの効果とメカニズム その1〜低酸素トレーニングの効果〜の記事を書くにあたりアドバイスを頂いてるドクターランナーの佐藤さんは小江戸大江戸200kを大会記録で優勝したばかりか、ハーフマラソンでも自己ベストを出しました。

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二つめは、CCP(CATALYST CARDIO PERFORMANCE)を使い始めたことです。

CCP (Catalyst Cardio Performance)の4つの狙いについて私の体感

このサプリメントを毎朝寝起きに飲むようにしました。ウルプロメンバーにも使用者は増え、多くのメンバーが結果をだしています。

4つの効果を狙って主に4つの成分を配合したサプリメントですが、心肺機能向上には主にCoQ10ブラックジンジャーが役立っているとメーカーのページを読むと分かります。この効果について書かれている部分を抜き出すと

CoQ10は抗酸化作用がある物質として知られています。特にミトコンドリア中に多いので運動で酷使されるミトコンドリアを守るのには効果的です。またミトコンドリアは心臓に密集していますので、心臓のポンプ機能を高めることで心肺機能の向上が期待されます。

ブラックジンジャーは、血液をサラサラにし、血管を拡張することから心肺機能の向上が考えられ、さらにSirt1遺伝子という遺伝子を活性化することによりミトコンドリアの数が増えるという報告があるようです。

 

その他CCPには無駄な脂肪を落とす効果もあるようですが、VO2maxは1分間で体重1kgあたりどれだけの酸素を取り込めるかの指標ですから、酸素取り込み量が変わらなければ体重が少ないほど数値は上がります。

そのような理由から使い始めましたが、3月1週目に測定した全身持久力測定では、VO2maxもAT値もアップしたのだから、低酸素トレーニングと合わせて効果はあったのでしょう。

VO2maxとAT値が10%程度アップしました。〜心肺機能向上に向けて〜前編

ここで低酸素トレーニングやCCPなどサプリメントを試してみたいと思われた方は少なからずいると思いますが、その前にインターバル走などスピードトレーニングを取り入れていない方は、そちらが先だと思います。

仲間などが効果を感じたトレーニングやサプリメントが自分にも効果があるかと言えば、効果を感じないこともあります。私が書いたことも同様です。私自身、効果を感じないことにお金や時間を費やしたくないので試して自分に合わないことはやめます。また最初から金銭的、時間的、体力的に継続することが難しいことは取り入れないことにしています。長く楽しむためには無理をしないことだと思っています。

またインターバル走などスピードトレーニングは適切な負荷でやらないと効果が出にくいばかりか故障リスクも増しますので、周りに詳しい方がいればアドバイスを受けて行ってください。

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その5〜レース終盤失速しないために〜 に続く

3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その5〜レース終盤失速しないために〜前編



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