日々使うサプリメント、レースで使うサプリメント

こちらCatalystシリーズを開発販売している小谷さんに、シリーズの製品が増えてきたことで、自分は何を使ったら良いのか分かりにくいと感じる人も少なくない。ユーザーの状態や用途によって選びやすいようなフローチャートを作って欲しい。と伝えたところ、分かりやすいのを作ってくれました。

まだ、読んでない方は、是非読んでみてください。

今回は、私はどのようなサプリメントを使っているのかを紹介します。

大きく2グループに分けて紹介します。一つは食事でとりきれない栄養を補うためのサプリメントで、もう一つはレースや練習で使うサプリメントです。

それぞれ、さまざまな分け方がありますが、その辺りを考え出すと文章が進まないので、どう書こうかと考えたところ、「毎日定期的に使うサプリメント」と「毎日は使わず不定期に使うサプリメント」としたら書きやすいので、思ったまま書いていきます。

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毎日使うサプリメント

私は比較的栄養バランスには気をつけていますが、厳密にカロリー計算などはしてません。ただ感覚的にも、この栄養素は足りていないと感じることはあるのでサプリメントで補っています。

朝起きてから寝るまでの時系列で紹介します。

朝食

会社勤めをしている頃からしっかり食べる方ではありません。朝食食べずに走ってもよほど長い距離でなければガス欠にならないし、普段なら朝食食べなくても昼までお腹が空くことはありません。エネルギー効率は良い方だと思います。もちろん食べようと思えばしっかり食べれます。

ここ数年はヨーグルトドリンクと、パンだったり、お茶漬けを食べてましたが、先月からホエイプロテインに置き換えしました。

Catalyst ホエイプロテイン

1回あたりコスト 223円

6,700円÷30回≒223円

以前から、いろいろなメーカーのプロテインを飲んでましたが、人工的な味や、傷んでいるかのような嫌な匂いがするものもあり、最後まで使い切ったことはほとんどありませんが、こちらの製品は現在2袋目に入っています。また以前はHMBサプリメントを単体で試したことありますが、HMBも入っています。

プロテインは身体に悪いって記事もありますが、○○は身体に悪いってタイトルで釣る記事は、極端な内容が多いので、中身を読むと科学的エビデンスがしっかり書かれている中で、さらっとそれがなぜそう繋がるの?って感じることもあります。

肉や魚をもっと食べればプロテイン飲む必要がないくらいタンパク質はとれますが、肉には脂質も多く含まれていて、また消化が悪いので、内臓があまり強くない私は、肉をたくさん食べると調子が悪くなります。刺身など好きですが、そんなたくさん食べれるモノでもないので、プロテインで補うのは私には合っています。

また、プロテインに関しては、1日1回にしています。

Catalyst Conditioning(CC)

こちらはマルチビタミン&ミネラルで、もう数年間飲んでいます。使いはじめてから疲労度が違うと感じるウルプロメンバーは少なくありません。成分表示をみたら分かりますが、かなりしっかりと入っています。ただ、マルチビタミン&ミネラルのサプリメントには鉄が入っていることが多いですが、こちらには入っていません。

4粒

1回あたりコスト 93円

5,600円÷60(1袋240粒)≒93円

Catalyst Cardio Performance(CCP)

開発者が、マラソンのパフォーマンスアップに大事な能力として考えた、脂肪活用能力(体脂肪を効率的にエネルギーとして活用する能力)、心肺機能、抗酸化能力(運動で発生する活性酸素という疲労物質を除外する能力)、無駄な脂肪のない絞られた体へ向けて、有効と言われている成分を盛り込んだサプリメントです。7粒も飲むのは大変だと感じる方もいます。こちらに関しては、ウルプロにも効果をかなり感じているメンバーはいますが、感じないメンバーもいます。

7粒

1回あたりコスト187円

5,600円÷30(210粒入り)≒187円

この商品に限らず、しばらく使って効果を感じないなら、少しやめてみて変化をみたら良いと思ってます。それでも変わらないから必要ないサプリメントです。

夕食前

Catalyst Athlete Enzyme(CAE)

4粒

1回あたりコスト 197円

5,900円÷30(1袋120粒)≒197円

正確には、これは毎日ではなく、消化吸収をよくしたい時や、胃腸が疲れている時の食事前に飲みます。最近は、練習会後に食事を食べて行こうと思っても飲食店が空いてないので、夕食を食べる時間が遅くなり就寝時間までの時間が短くなることもありますが、そのようなタイミングでも飲みます。また、遅くなった時は食事の量も減らしています。

こちらのサプリメントは、特に暑くなると食欲がなくなったりする胃腸の弱い方は効果を感じやすいので試してみてください。

夕食〜就寝前

以前はCCを4粒飲んでいましたが、最近は下記抗ストレス・疲労フォーミュラを併用するようになったので、CCを2粒に減らして同じようなコストで使用してます。

Catalyst Conditioning(CC)

2粒 

1回あたりコスト 47円

5,600円÷120(1袋240粒)≒47円

抗ストレス・疲労フォーミュラ

こちらは、ストレスや疲労回復で特に重要と考えられているビタミンB群とビタミンCに特化したサプリセットで、Catalyst Mega B,Catalyst Natural C flavonoid という2つのサプリメントのセットになっています。

各1粒

1回あたりコスト 53円

1,580円÷30(1袋30粒)≒53円

Catalyst Chelate Iron

マルチビタミン&ミネラルのCCには鉄が入ってなく、ランナーとしてはヘモグロビンの数値をもう少し高い私は、DHCのヘム鉄を飲んでいましたが、キレート鉄が発売されてからはこちらを使用してます。

1粒

1回あたりコスト 42円

1,250円÷30(1袋30粒)≒42円

鉄は特に過剰摂取のリスクがあるので、鉄が入っているサプリメントとの併用には気をつけています。こちらは1粒あたりの鉄の成分量は27mgです。

1日あたりの総コスト 842円

実際にはCCPを飲まない時もあれば、CAEを飲まない時もあります。逆に疲労感が大きい時はCCの量を増やしてます。またプロテイン飲むようになってから朝食代はかからなくなりました。

これが高いと感じるか、安いと感じるかの個人差は大きいと思いますが、かけられるコストの中で最適な組み合わせを考えたら良いと思います。

例えば、1日500円以下にしなければならないという制約があったとしたら、私の場合はCAEをレース前1週間に限定したり、プロテインを通常付属スプーン4杯入れるところを3杯にしたりします。

自分にとって外せないモノは、一人一人違うので、同じ500円でも全く違う組み合わせの方もいるでしょう。

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練習や大会で使うサプリメント

毎日は使わず不定期に使うサプリメントは、私の場合は、主に練習と大会で使うサプリメントになります。

練習内容や大会によって組み合わせは変わりますが、思いつくまま書いてみます。

練習前、レース前

アスリチューン・エナゲイン

ポイント練習で良い動き、走りができると、それは自信になります。自分で設定したメニューができずにやめてしまうより、しっかりやり切ることは大事なことです。また距離に関わらず私はレース前には必ず使うサプリメントです。また、アスリチューンサポートアスリートの安定した活躍を支えています。

練習後、レース後

アスリチューン・スピードキュア

練習後に素早く栄養補給をし、リカバリーをすることで、次の練習に繋がります。ゼリー状のため水なしでも飲めます。翌日に疲労を残したくない方にオススメです。

集中力を増したい時、眠い時

アスリチューン・ポケットエナジー・ブースト。またはCNC

アスリチューン・ポケットエナジーブースト(金色のパッケージ)

Catalyst Natural Caffeine(CNC)

練習前に、集中出来ていないと感じる時にはカフェイン入りのサプリメントをとります。エネルギー補給も一緒にしたい時はアスリチューン、エネルギー補給をしたくない時はCNCを飲みます。

暑い時、日差しの強い時

経口補水パウダー

暑い時や日差しの強い時は、帽子をかぶったり、日焼け止めを塗るなどの対策以外に、発汗により体内から出てしまうナトリウムなど電解質を補充するために、経口補水パウダーを使います。ポカリスエットなどのスポーツドリンクだけでも大丈夫な時もありますが、発汗量が多い時だとスポーツドリンクだけでは足りないので、私はスティック状の経口補水パウダーを適宜とります。どのくらいのタイミングと言うのは状況次第で難しいのですが、1時間ほどの練習なら走る前に1本飲んでおけば練習中に追加で飲むことはありませんが、それより長時間走る練習でダラダラ汗が出る状態だと少なくとも1時間に1本はとるようにしてます。メーカーはいくつかありますが、塩分量など成分を確認して購入ください。

スマッシュウォーター

細胞内に水分を貯め込むこと効果を狙ったスポーツドリンクで、過度な発汗量を抑えることで、水分、電解質を無駄に体外に出すことを防ぐ効果があると言われ使ってます。

主に大会当日の気温が高い時など前日に飲みます。発汗量が多いことから足攣りなどしやすい方は試してみると効果を感じやすいかもしれません。

エネルギー補給

アスリチューン・ポケットエナジー

練習でも、負荷をかけて長い距離を走る時はエナジージェルを使います。また1500mなど短いレースであってもスタート30分くらい前にエネルギーを入れています。

しばらく走ってませんが、フルマラソンだと、レース中に4つくらいはとっていました。摂取量は個人差ありますが、ストレスなく飲めるお気に入りのエナジージェルがあるなら、少ないより多い方がよいです。レース終盤の失速度合いが大きい方の中にはエネルギー不足が原因の方も少なくありません。

40-45分に1個を目安に、身体の大きい方や、燃費効率が悪いと自覚している方は、少し増やすことをオススメします。

フルマラソン3時間で走るランナーなら3-4個、4時間で走るランナーなら5-6個になります。

100kmマラソンだと、スピードが少し落ちるので、私は50分に1個とるようにしてます。以前は10kmに1個を目安にしてましたが、前半は良いのですが、ペースが落ちてくる後半は摂取タイミングが遅くなりガス欠気味になるのを感じて、それからは時間でとるようにしてます。

トレランは距離だけではなく、どれだけ上りがあるかでも負荷が変わるので、時間で決めた方がよいです。私は100kmを超えるトレラン大会にも10回ほど出ていますが、1時間に1個を目安にとっていると、早々にガス欠の症状を感じることがあるので、今後出ることがあるなら、40-45分に1個くらいのタイミングでとります。

ウルトラやトレランに共通していますが、エイドステーションでエネルギー補給ができるなら、ここまでの補給は必要ないと思います。

非常に個人差が大きいので、練習時に試してみてください。

固形物を取る前

Catalyst Athlete Enzyme(CAE) 4粒

長時間走る練習会や、レースで固形物を食べる前には、スムーズに消化吸収させるためにCAEを飲んでいます。レース中は胃腸に相当な負担がかかっているので、日常生活では胃腸トラブルのない方も、レースなどでは試してみてください。

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補給の考え方

長く走る練習でもあえてエネルギー補給をおさえて走ることもありますが、その時でも水分補給と塩分補給はしっかり行います。これは身体を守るために必須と考えています。

レースでは、パフォーマンスを発揮することが求められますが、補給の考え方として、身体が消費してしまったり、排出してしまった成分を補充すると考えたらシンプルです。いろいろなサプリメントがありますが、汗が出れば水分だけではなく電解質が失われるから補給する。運動すればエネルギーを消費してしまうからエネルギーを補給する。

そこをベースにして、胃腸への負担を少なくしたい状況なら、CAEを飲むし、睡魔に襲われそうな時にはカフェインを飲みます。

また、レース前にあれこれ細かく補給計画を考えている方もいると思いますが、レース中は結構それが抜けてしまいます。例えばトレランやウルトラマラソンでドロップバックに荷物を預けることができるのであれば、次に受け取るまでに全部使い切るとか、忘れずに補給できるシステムを作ることが必要になってきます。私やアドバイスしてきたメンバーの経験上の話になりますが、複雑にしすぎるとこで、絶対に取らねばいけない補給が抜けてしまうこともあるのでシンプルにした方が良いです。また暑い日のレースであれば経口補水パウダーをエナジージェルにテープで貼っておき、エナジージェルを取るタイミングで補給するなどすると忘れにくいです。それでは多すぎるなら50%のエナジージェルに貼り付けておくなど工夫してください。

一気に書いたので、足りないことなど随時追加修正していきます。

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