脚と尻のトレーニングにもなる100m×15本+400m

例年だと、この時期はフルマラソンシーズン終盤で、今週末が名古屋ウィメンズマラソン(開催)や、古河はなももマラソン(中止)、来週末が板橋シティマラソン(中止)や、徳島マラソン(中止)などが開催されていました。

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4月に入ってからも霞ヶ浦マラソン(中止)や長野マラソン(中止)などが開催されたけど、私は4月からはウルトラマラソンやトレランレースのシーズンになります。そしてそれは少なくとも9月までは続き、その後フルマラソンに備えたシーズンになります。

昨年2月の別大マラソンまでは、そのようなスケジュールで、毎月のようにフルマラソン、ウルトラマラソン、トレイルレースを10年以上走っていました。

この1年はフルマラソンや100kmの大会はほぼ走れないだろうと想定して、今まで興味はあったけどやってこなかったことをすることにしました。

それが中距離レースです。競技会は結構開催されているので目標を作りやすいのと、中距離のための練習をする中で、いろいろ気づくことがあると思ったからです。

さて、昨日は近くの競技場で走ってきました。注文して届いたばかりのHOKAoneone カーボンX2を持っていき、どんな感じなのかも試してみました。

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カーボンX2を購入した目的は、前作の履き古したカーボンXを久々に履いたところ、歩く時もスムーズに歩けたからです。

ウルトラマラソンでも100kmレースなら基本歩きませんが、これから走る大江戸ナイトランやそれ以降のジャーニーランは信号待ちなども多くストップアンドゴーを繰り返すので、歩きやすさの視点はとても大事です。

さて、昨日の100mのスピードは前回(3/5)100mを20本した時よりスピードを上げて走りました。

100m流しをするのは、上半身と下半身の連動や接地のタイミングの最適化などランニングフォーム改善と、尻やふともも周りの筋トレを目的としています。

前回はこのように走りました。


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今回は10本目までは全力ではないけど1本1本しっかりスピードを乗せて走りました。(リカバリーは100mウォークで90秒前後。)

15″0 – 14″8 – 14″9 – 14″7 – 14″9 –

14″9 – 14″7 – 15″0 – 15″0 – 14″9

その後の5本は筋力の出力を抑えて、身体の前傾具合など調整して楽に走りました。

17″1 – 17″0 – 16″8 – 16″5 – 16″3

タイムは1秒5から2秒落ちましたが、走っている感覚としては18秒から20秒くらいの負荷です。次回はこの感覚で300m走ってみます。

さて、昨日は100mを15本走ったあと400mを走ってみました。カーブを緩くしようと5レーンを走りました。ちなみにこの時に競技場にいたのは私だけです。

ラスト5本で走った感覚で走り64秒くらいで走るつもりが、スタートからスピードが上がってしまい250mくらいから失速して、そこからの150mはかなりペースダウンしました。2月に800mレースのラスト20mくらいで転倒した時の脚の感覚とほぼ同じです。

ここで無理して走ると、あの時のように転倒するんだろうな。なんて思いそこからは惰性でゴールしました。

タイムは68秒。

5レーンを走ったので200mがどの辺りか分からないので通過タイムは分かりませんが、ラスト150m辺りからの失速を考えると前半30秒、後半38秒くらいだと思います。100mを15本走って尻周りの筋肉を結構使っていたこともありますが、慣れないスピード域で筋力を使い続けることの負荷の大きさを感じました。

コロナ禍に自宅で体幹を中心にトレーニングをしていますが、バーベルなど使ったトレーニングはしていません。本格的に800mなど中距離を走るのであれば負荷の高い筋トレは必要でしょう。ただこのような練習をすることが尻や太ももの筋トレになっているので定期的に続けていきます。

あと、大事なことを書いておきます。時に100mや200mなどのショートインターバルは絶対的スピードは上がるので、いきなりスピードを上げようとすると故障リスクが高まります。慣れていない方は、そのまま400mとか800m走れるくらいのスピードまで出力を抑えてみてください。

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その筋肉が疲弊した状態でカーボンX2に履き替えて緩めに走ってみましたが、柔らか過ぎず良い感じで走れました。

厚底カーボンプレートでもアルファフライは、前足部のエアポッドで接地することを前提としたシューズですが、このシューズは前足部でも踵でもどこでついてもOKなシューズです。

走行中は前足部で接地するランナーでも歩くときは踵から接地して前に乗り込んでいきます。踵から接地して歩きやすいかどうかの大事なポイントとして適度な硬さが必要で接地時に沈み込まないことだと私は感じています。

今回はほぼジョグでしか走っていませんが、長時間履いてから、このシューズの感想を書きたいと思います。

一晩経って、身体の状態を確認すると、狙い通り尻と大腿筋膜直筋あたりがしっかり張っています。しっかりケアしてまたトレーニングをします。

さて、明日は名古屋ウイメンズマラソンですが、参加される方へのアドバイスとしてこのような記事を書きました。

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