月間走行距離50KMでもサブ4達成〜どのような振り返りをしているか〜

月間走行距離50kmでもサブ4ランナーへ〜走行距離にとらわれない・効率良いフォームにこだわる〜前編

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一昨日アップした記事ですが、二人が水曜午後練のあと、どのような振り返りをしたか紹介します。

この振り返りを読めば、半年前まで5時間台だったランナーが、サブ4ランナーになれた理由が分かると思います。

もちろん最初の頃は、このような振り返りは出来ませんし、そもそも振り返りをする習慣はなかったと思います。

月に50kmでも、この練習は何のためにするのか?自分の課題は何か?このように動くと楽に走れる。今度はこうしてみよう。◯◯が痛いのは、□□のように走ってるのではないか?など練習前、練習後に考えているランナーと、月に200km走ることだけを考えジョギングしてるランナーではどちらが成長するかは明らかです。

このような習慣をつけてから、走行距離を増やしていけば故障や体調不良に陥りにくくなると思います。

Hさん

5時間27分38秒→3時間50分08秒

先週は座るとまだ痛みがありましたが、今週は神経痛的な痛みはほぼなくなりました。痛みがないので日曜日に自転車に乗ってみましたが、左脚にすぐ疲労が溜まること、それがまたなかなか抜けないことがわかり、まだ名古屋ウイメンズマラソンの影響を残してるんだなぁということが分かりました。まだ無理は禁物です。

☆動き作り

肩甲骨の動き確認

前からと後ろからのフォーム撮影→後でよーく動画を確認して、着地の足が外側から着いてることがよくわかりました。脚の外側の筋肉がよく張るのはこのせいなのかな、と。

☆トラック5000(本当は400の目標タイムを決めて、それから1秒こぼれたら2回目でアウト、のところ。わたしは無理しないで走って今どれくらいで走れるのか確認しながら、という設定)

無理しないで息が上がらないギリギリのところで走ってみる。痛くなったらすぐ止まる気持ちで。→24:30くらい。脚は時々ピキっとくるときあるけど、すぐ解消してたので気にせず走ってみた。余裕があるのでフォームの意識を高める。頭に思い浮かべるのは、なるべく脚を使わないで走るイメージ。ピッチ上げて着地は身体の真下でお腹を伸ばしてて腕振りが気持ちよく出来ていてストライドが後ろへ伸びやかに続く感じ。概ねそのような感じで呼吸も苦しくない程度で走れた。と、思ってたけど。動画を見てたらやっぱり腕振りが油断すると肩ごと動いちゃうのが抜けないので、しばらく腕振り重視で走ってみようと思います。

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吉田さん

5時間05分39秒→3時間56分11秒

練習前に【次のシーズンに向けての目標】を話しました。

▼まずはともあれ……練習時間の確保
▷今現在足りない練習を組み立てる
▷走行距離にとらわれないが……見合った練習を重ねる事(とは言っても…自分はもう少し走行距離を意識)

▼フォームの安定・定着
▼スピード・心肺機能など全てにおいての底上げ

【動き作り】

▼肩甲骨の動きの確認
▷やはり左の動きが悪く意識して左の腕・肘を引くと良い
▷先週同様に腕振りをコンパクトに変えた方がより動く

▼正面と背後からの動画撮影
▷始めてみる光景なので…どの様に捉えて良いかわからず……
▷もっとカッコ良く走りたい…と漠然とした言葉しか出ませんでした

【内容&振返り】

▼5kmPBのペース走(1周116秒以内で走る)
1秒でも遅くなったらそのまま終了(1回目まではOK)
▷118ー114ー116ー112ー116ー117
早くも1周目でリーチがかかってしまう
フォームを意識することよりもタイムが気になる
お腹を伸ばして走るとギリギリ通過出来るタイム
6周目で終了。少し休んで再チャレンジ。

▷128ー118
息が上がっているのでタイムは上がらず2周

▷119ー121
思った以上に息だけが上がってしまい2周

▼タイムが気になり、フォームがおろそかになる
▼お腹伸ばすイーメジはついてきた様に思う
▼スピードアップの練習となったと思うので、またの機会にやってみようと思う

 

このような振り返りを毎週行ってきたのです。振り返りをするメリットはたくさんあります。それは練習会で気づいたことを記録に残すだけではなく、私や他のメンバーの目に触れますので、どんなことに悩んでいるのか把握しやすくアドバイスがしやすくなります。また練習会でもメンバー間の会話が生まれやすく、「自分はこのような意識したら改善した。」などコミュニケーションが生まれます。

Hさんからこのようなメッセージでこのように伝えてくれました。

他のどんなスポーツをしていても、何はともあれ基本は正しいフォーム、と思っています。
が、その正しいフォームがどんななのか、どうしたら正しいフォームになれるのか、自分だけではたどり着くのが難しいです。
そこを導いてくださるウルプロに参加できて本当によかったなぁ〜と思います。

 

正しいフォーム、目指しているフォームは一人一人違うので、練習会でもパーソナルレッスンでも私の考えを押し付けることはしません。それは本人が納得していないフォームは定着しないからです。だから私はパーソナルレッスンでは本人がどうなりたいか?を聞いた上で、そう走るためにどうしたら良いかを一緒に考えて、その方が今まで経験してきたこと、学んできたことの点と点を線で結ぶお手伝いをしているのです。

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水曜午後練は、名前の通り、平日の日中に開催していますが、10人前後のメンバーが集まります。

動き作り、フォーム作りだけではなく、そのメンバーにとってスピード感ある練習も組み込んでいます。

設定ペースについても、この練習の意味を踏まえ、また体調に合わせて自分なりに考えてもらうようにしています。

また他のメンバーの振り返りなども凄く参考になります。自分に当てはまることでなくても、自分では全く考えもしなかった視点に気付くことが大きいと思います。

今回は前後からの動画撮影もしましたが、いつもと違う視点から自分を見つめてみることで、いろいろなことが繋がるキッカケになります。

パーソナルレッスンではないので、一人に付きっ切りで見たりアドバイスすることは出来ませんが、いろいろ工夫しながら効果のある練習会にしています。

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入会方法や練習会日程はこちらをご参照ください。



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