6/6ウルプロ午後練〜積み上げてついに5000m20分台を出したメンバー〜

最近水曜日は毎週雨です。。

雨の中で走るのは嫌いではないのですが、雨で濡れたウェアなど重たくなるし、シューズの手入れなどしないといけません。

また、織田フィールドは水捌けが悪く1レーンは水溜りです。。

そんな中で午後練を行いました。

メニューは動き作りや、その動きを意識して走った時のフォーム撮影と、体感スピードと実際のスピードの確認などしてもらいました。

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今回は脚を上げるのではなく、下ろすことを意識してもらう動き作りと、骨盤の動きをよくする動き作りなど行いましたが、全員かなりペースが上がっていました。

走練習は5000mか、3000m+1000m(r4分)にしました。

昨シーズンsub3.5を2回し、仙台ハーフを94分台で走りPB連発しているともこさんは、5000mは何度か21分切りを跳ね返されていました。切れてもおかしくないのに切れないと目に見えぬ壁を作ってしまうモノです。

今回はともこさんだけ5000mで3人は3000m+1000mです。

ともこさんは1周100秒で行くというので、私が途中まで前を走りました。

昨日の低酸素トレーニングをしてみて4’10/kmくらいなら身体は動きます。

6/5低酸素トレーニングでリカバリー〜ハイアルチリカバリーで標高3000m体験〜

ともこさんはいつもスタートが速すぎて中盤キツくなってしまうので、今回は少し抑えて入りました。

1’41-1’40-1’40-1’40-1’38

1’40-1’40-1’40

3200mで私は動画撮影のためにペーサーは外れましたが、その段階で平均100秒で走りました。

1000mごとラップは4’11-4’09-4’10です。

私が外れた時はキツさが始まった頃でしたが、次の周回も、100秒で走っていました。

ラスト400mは私も入り1’35で走りきりました。

タイムは20’47とついに目標にしていた21分切りを達成しました。

3000m+1000mのメンバーも、それぞれ気持ちよく走れたようです。

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今回は暑くないのは良いですが、やはり水溜りがあると走りにくいです。そのような中でPB更新は素晴らしいです。

ウルプロ練習会では、インターバルにしてもLT走にしても最近は距離を基準にすることは減って、時間を基準にすることが増えてきました。例えば5分間走×◯本とか、10分間走×◯本とか。。

そしてペースの目安は、そのメニューの目的により異なりますが、例えば5分間走や10分間走を5kmで出したいタイムの平均ペースで走ってもらうこともあります。ともこさんもこのパターンを何回もしました。

5分間走×3本を2セット 1周100秒以内で走れた。10分間走×2セットも 1周100秒以内で走れたなど、そのペースなら走れると自信を積み重ねていきました。

アプローチは様々ですが、目標にしているタイムを分割して走るのもおススメです。また目標にしているタイムのペースで走れる距離を少しづつ伸ばしていくのもメンバーによくやってもらいます。それをすると具体的にどの辺りで苦しくなるのか、目標達成に向けて何が弱くて何が足りないのか?など明確になってきます。

メンタルが弱くて、根性が足りない。

という方もいるでしょうが、もしかしたら、序盤に無駄な力を使っているかもしれませんし、苦しくなる辺りではフォームが崩れ始めているのかもしれません。フォームが崩れるのにも理由があります。保つための筋力が足りないのかもしれません。その辺りをつめていくと中々超えられなかった壁をいつのまにか超えているかもしれません。

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ともこさんの振り返りです。

今日は5000m21分切り(4’10”/kmペース)を目標に参加しました。

動き作りで、足踏みと早歩きで、脚を上げるのではなく下す意識や肩甲骨と骨盤の動き、前傾姿勢を確認して、動画撮影400mはjust100秒でした。

走練習5000mTTは、6周目まで新澤さんが前を走って下さり、最後の1周だけまた引っ張って下さいました。

そして、何度も跳ね返されていた21分の壁を、ようやく乗り越える事ができました。新澤さん曰く、私は入りが速いと心拍数が上がってしまい苦しくなってしまうので、敢えてゆっくり目に入ったとの事。新澤さんが抜けた7周目くらいから、苦しくなってくるのですが、どうしたら楽にペースを維持できるか、リズムや上体の引き上げ・前傾姿勢・背中のリラックスなどのフォームを考えながら走りました。

最近の練習会で、5000mの目標ペースで5分間走×3本2セットや、10分間走2本の練習を重ねてきたら、本当にそのペースで走れる様になりました。5000mTTに何度もトライするより、私には時間走で余裕度を徐々に上げていく練習の方が合っている様です。新澤さんのペーサー無しでも自分でコントロールして、更にタイムを縮められる様に練習して行きます。

 

いつもは1時間30分くらいの練習時間になりますが、今回は身体を冷やさないように少し早めに終えました。

アスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを狙います。

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