200m-100mファルトレクと、その派生バージョン

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先々週の土曜日にワクチン接種をしたので、念のためそれから1週間は負荷を抑えめにしました。土・日・月とほぼ家でゆっくりしランニングもしていないので、火曜日の練習会前には少し早めに神宮外苑に到着して体調確認しつつアップしました。

ワクチン摂取後の副反応の出方はさまざまだし、負荷の高い練習はどのくらいの期間あけた方が良いのかの情報はいろいろ目にするけど、それらの情報から自分自身でどれだけリスクを減らしたいか判断するしかありません。

私の場合は、もっと負荷を落とした方がよかったのか、そこまで気を使う必要もなかったのかは分かりませんが、結果的に体調は問題ありません。

さて、水曜日の午後練は女性メンバーだけという時もありますが、先週は珍しく男性メンバーが3人参加しました。

午後練に関しては、負荷をかけることはメインにせず、自分がどう動いているのかを俯瞰してもらい、自分自身が理想としているフォームに近づけるにはどうしたら良いのかを私からアドバイスもしますが、自分自身、考えて、感じてもらう練習会にしています。

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翌日が祝日のため、夜の練習会参加者は少なめだったので、午後練の要素も通常より高めにして、負荷もしっかりかける練習会にしました。

200m-100mファルトレクを20分、動き作りを20分、そして、20分間走をしました。

ファルトレクは、小グループで、メンバーが先頭を交代しながら疾走、暖走を繰り返します。本来はペース設定はしないで自由に走ってもらうのですが、今回は疾走、暖走それぞれに目安を作りました。もちろん時計を見ながらペース確認などする必要はなく、そのくらいのペースで走る。自分が先頭の時は自分でペースを決められます。

この時は蒸し暑いこともあり、疾走区間をマラソンペース-30秒、暖走区間をマラソンペース+30秒を目安にしました。サブ3.5なら4’30/kmと5’30/kmですから、疾走200mを54秒、暖走100mを33秒になります。目安を決めないと疾走が速くなり過ぎて、疲れてくると暖走が歩きのようなジョグになりがちです。

また、神宮外苑には、駐車場出入り口や、横断歩道待ちする人がいる区間があるので、疾走区間200mはその区間を外すよう設定しました。

女性の参加メンバーの走力には大きな差はないので2つに分けて、私は男性メンバーと、少しアレンジしたメニューで走りました。

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どのようなアレンジかと言うと、私は上記で書いたように接種後で心拍の上げ下げを大きくしたくなかったので、4’10/kmペースで走り、メンバーは200m疾走して私を引き離したら、私が追いつくまで暖走にしました。

例えば300mを4’10/kmペースで走ると75秒です。そしてメンバーが疾走200mを3’45/kmなら45秒。暖走を4’45/kmなら29秒なので合わせて74秒となるので約300mごとに私が追いつきます。

これで約4km走りましたが、メンバーからすると、後半は私の足音が迫ってくるのが恐怖だったようです。

今回は3周とも私が「鬼」役で追いかけましたが、2人、3人で交代しながらやっても良いでしょう。

3人なら2人が逃げるわけですが、2人のペースは違っても構わないのです。追いつかれた場所から200m疾走して、暖走に入って追いつかれたらまた疾走を繰り返すだけです。

この練習の負荷は上げ下げして逃げる方が大きいので、例えばフルマラソンで15分差くらいの彼女・彼氏や、友人が一緒にポイント練習するなら一緒にやってみてください。

追いかける方のペースはIペースとTペースの中間くらいで4km。例えばサブ3.5ランナーなら4’30/km前後イーブンになります。その場合、逃げる方は疾走を4’00/km前後、暖走が5’00/kmだと良い距離感になると思います。

今回は20分程度しましたが、長すぎると集中力が続かないので、長くしたいならセット数を増やしてみてください。全体の距離・時間、セット数、1本の距離・ペースなど、その時必要な練習にアレンジして、練習中は鬼ごっこを楽しんでください。

この練習に限らないけど、ペースが上がる練習は見通しがよく、歩行者など少ない場所でやると集中して走れます。

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