今月のランニングマガジン courirのウルトラマラソン特集に9ページ書かせていただきたした。
まず目標タイムを決める重要性から、その方法、そして、ペース配分についての考え方、その目標タイムを支える練習方法や、アイテム、レース中の補給計画など、ウルトラセミナーに近い内容に仕上げました。
これを買って読んだらウルトラセミナーに参加する人がいなくなると心配する方もいますが、個別の大会に焦点をあて、その場で一緒にイメージやプランを固めていくウルトラセミナーは別物です。
昨日のチャレンジ富士五湖にもたくさんのウルトラ初チャレンジの参加者が走りましたが、感動のゴールのお手伝いをさせていただけたと思ってます。
<スポンサーリンク>
さて、タイトルについて書きます。
よく、100キロマラソンはフルの○倍という大雑把な風に言われることがありますが、サロマ湖のようなフラットなコースと野辺山のようなコースは距離が同じ100キロだけで同じタイムで走れるランナーはいません。
そこで、コース別倍率を含めて5通りの目標タイム設定方法をそれぞれ紹介しました。ここまではウルトラセミナーでも紹介してます。私自身初めてエントリーした大会では、何通りかの方法で『私はこのコースをどのくらいのタイムで走る力があるのだろう？？』と計算します。何通りか計算すると大体目安は見えてきます。9時間で走れるのか？10時間かかるのか？11時間以上なのか？漠然として、分からなければ、ペース設定もできないし、補給計画もざっくりしたものになってしまいます。
今回の記事では、個人個人の持久力やコースの難易度を客観的指標をもとに加味した計算式が出来ないかと考えてきたことを数値にしたものです。
この計算式は購入して読んで欲しいのですが、今の私に当てはめるとこんな感じです。
昨日時点の私のフルマラソンと、ハーフマラソンの力はこんな感じだと思います。（このくらいでは走れるというタイムです。）肩痛に悩まされた1年です。。
フルマラソン 3時間05分
ハーフマラソン 1時間27分
ようはフルマラソンのペースはハーフのペースより平均して1.065倍遅くなるということです。
誰でも落ちますが、落ち幅は人それぞれです。
例えば、フルマラソンのタイムは3時間だけど、ハーフは1時間20分のAさんと、1時間27分のBさんが100キロを走れば、どちらが速い可能性があるかといえば、Bさんの方が速いでしょう。Bさんはかなりの持久系ランナーです。そのような考え方をランニングマガジン courirの記事に計算式とともに掲載しました。
その計算式の通り計算すると、チャレンジ富士五湖であればフルマラソンの3.063倍になりました。
フルマラソン3時間05分に3.063倍をかけると、9時間26分40秒前後という数値でした。
今回は計算したら明らかに9時間切りは無理なのは分かっていたので計算しないで、9時間切りが出来るペースメイクを試みましたがダメでした。先ほど計算してみてびっくりでした。
私のタイムは9時間27分42秒だったのです。
これがランネットの10kmごとラップです。
<スポンサーリンク>
ちなみにコースベストを出した2015年は
フルマラソン2時間59分30秒程度、ハーフマラソン1時間25分程度でした。
このタイムを比べると、フルはハーフより1.056倍遅くなるということ。これを指数に当てはめるとチャレンジ富士五湖はフルの2.987倍というタイムになります。
計算すると
2時間59分30秒×2.987≒8時間56分
でした。
私のコースベストを、8時間54分45秒ですから、ほぼあっています。
その年の5月に走った野辺山は計算式によると、3.308倍になり2時間59分30秒にかけると、9時間53分台になります。
野辺山の実際のタイムは9時間57分台です。
さらに6月のサロマ湖で計算すると、2.833倍となり、同じくフルのタイムにかけると、8時間28分台になります。
その年のサロマ湖のタイムは8時間26分台です。
このままの力でサロマ湖を走ると、2.905倍になり8時間57分台とギリギリサブ9というタイムになります。自分としても自己ベストを狙いに行きたいので、あと2ヶ月で走力アップを図ります。
<スポンサーリンク>
この計算式だとこんなことも見えてきます。
例えばフルが3時間09分で、ハーフが1時間30分の女性のチャレンジ富士五湖のタイムを予測する2.943倍の9時間26分13秒になります。
上で計算した私の予想タイムである9時間26分40秒より速くなります。フルでもハーフでも勝ってますが、負けちゃうってことです。
もちろん、ウルトラマラソンの経験値がないランナーはこの倍率で走るのは難しいです。この倍率は上手なレースマネジメントをし、気象コンディションが比較的良い時に出せるタイムと思ってください。
自分の今の力で出せるほぼ上限に近い値と考えたら良いかもしれません。
ただ今の上限値であり、走力を高めることで、タイムを伸ばすことは可能です。
例えば、私は8時間を切りたいと思い、その為にはフルマラソンで2時間50分くらいの力は必要と思っています。
今回の算式に当てはめて計算してみます。
フルマラソンを2時間50分で走れるように力を付けた私を想像すると、ハーフマラソンは1時間21分くらいになっていると思うので、上記同様に計算すると2.791倍の7時間54分台になります。
私が8時間を切るには、2時間50分の力はなくても2時間52分程度の力があれば何とかなりそうです。今年は10月のウルトラマラソンやウルトラトレイルは封印して、フルマラソンの力を上げたいと今は思っています。まだまだいけるはずです。
また、大事なのは、計算の結果出てきたタイムを気象コンディションが悪かろうと、体調が悪かろうと目標タイムにするのではなく、調整すれば上手なレースができます。例えば、走りやすい時ならサブ３できるランナーが、暑くて風が強いなど悪条件であればサブ３は難しいですが、サブ３を狙えば99％失速します。100キロも同じようなものです。
でも無理するかどうかも含めて目標タイムを決めた方が走り終わってからの満足感は違います。目標タイムを決めることは、満足度の基準を決める指標だと私は思っています。