そこで自宅でやって欲しいレッグレイズの方法を教えて、また多くのランナーが弱い、尻や太もも周りの筋肉を鍛えるためのスクワットのポイントを教えました。
ここでスクワットをするランナーはあまりいないでしょう。。
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そして折り返します。
帰りはIさんらに別の方法でしっかり走ってもらいました。
それは先頭が15分走ったら折り返して、そのランナーとすれ違った時点でそのランナーも折り返す形をとり最後尾のランナーと合流したら休憩です。
頑張ってペースアップしたら、その分だけ戻るということです。
例えばIさんがキロ5で走るとしたなら3km先に行きます。その時最後尾がキロ7.5なら2kmですから、折り返して会うのはだいたい2.4km付近でしょう。Iさんは3.6km走ったのに実際に進んだ距離は2.4kmになります。実際はこんなに差はつきませんが、こんなイメージです。
平地ならまだ良いのですが、アップダウンの激しい奥武蔵では心が折れます。。
私が最後尾でIさんとMさんとシマシマと呼ばれる坂を登っているときに、この急登をせっかく登ったのにUターンして戻る時の心境を考えたらキツイなーと思いましたが、最後尾のメンバーが頑張ったからか、登りきった先で折り返してきたメンバーと合流しました。メンバーの顔はみなホッとしていたような気がします。
入会後かなり伸びているHさんは、「わたし、こういうの好きかも。」なんて話していました。
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そこから鎌北湖まで数キロ下るだけですが、そこでも15分ルールを設けました。先頭のIさんは鎌北湖についてから、またあの坂を登ってきました。
全メンバーが揃ったのは鎌北湖まで3-400mくらいの位置です。
休憩込みで3時間17分の練習会でした。
私の計測距離は約21kmで獲得標高は700m。
最後尾メンバーの復路距離は10.5kmですが、Iさんは14km走りました。
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少し話が戻りますが、最後尾のIさんとMさんは、さすがに終盤キツくなりストライドが減りペースがかなり落ちましたが、その時の二人のフォームは骨盤がほとんど動かず脚を前後に動かすだけでした。
そこでそれぞれを止めて、両手を骨盤の下の太ももを握ってもらい、何度か太ももを上げ下げしてもらい動きを記憶させてから走ってもらったところ、楽にスイスイ進むようになったと驚いていました。太ももを動かすことで骨盤が動くようになり自然にストライドが伸びてきたのです。
ひと言でも意識すべき点を伝えれば変わるものです。
今回の温度はこのような感じでしたが、湿度が高く汗が止まりませんでした。
良い練習になりました。
ウルプロシャトルランは奥武蔵練習会でなくても、いろいろ活用出来ると思います。
例えばレベルの違う夫婦や恋人達が、遅い方に合わせて走るのはもちろん良いですが、二人のポイント練習にするには、例えば15分経ったら前にいる方が折り返して二人があったら休憩、もしくはそのまま先に進むなどすれば走行距離は変わりますが、走行時間やレベルにあった負荷を揃えることが出来ます。
一点、二人の練習でも、グループ練習でも禁句があります。
それは折り返した速いランナーが、遅いランナーに向かって、貴方が遅いから私がたくさん走らねばならない。とかせっかく坂を登ったのに台無しだとかは言ってはダメです。
自分が頑張った分だけ、さらに頑張れる。と考えてしたら良いと思います。
ただ、どこまで戻るのかが分からない不安が嫌だというなら、行きにやった方法がオススメです。
もちろん、速い人、遅い人の折り返しを変えてスタートするのがシンプルですが、それだとグループで行っても、全くメンバー同士で話したりすることや、お互いの走りを見ることもありません。
今回、初対面のメンバー同士がいろいろ話をしていましたが、グループ別に走っていたら、そうはなりません。
平日練習会はグループ別ですから、中々話すきっかけはないので、週末練習会ではこのような交流が生まれたら良いと思います。
土曜日夜から日曜日朝にかけてオーバーナイトランをしましたが、今月はまだまだ練習会が続きます。
8月練習会日程はこちらです。体験参加も可能ですので、Facebookページのメッセージにてご連絡ください。