昨日の定期練習会は19:40〜 神宮外苑外周を使って行いました。
メニューは2650m×3-4本+1000m
設定は以下を基本にして+メニューは各セットの残り500mなどフリーの変化走にしました。
A 4’00/km 13分間隔 4本+1000m（フリー）
B 4’30/km 14分間隔 4本 ラスト1本フリー
C 4’50/km 15分間隔 4本 ラスト1本フリー
D 5’10/km 16分間隔 3本+1000m（フリー）
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今日驚いたのは20人程度参加してるのに、Dグループ希望者が、水戸黄門漫遊マラソンで3時間37分の自己ベストを出したあかねさんだけでした。
あかねさんは、大会後なので今日5’10/kmで走る必要は全くないのと、希望者が1人なので二人でジョグにしました。
しかし、ウルトラプロジェクトに入会するメンバーの半分くらいはサブ4していないか、ギリギリのメンバーです。一年くらい前にはABCグループを作るとCグループが一番多かったのですが、だいぶ底上げがはかれてきました。
また、水戸黄門漫遊マラソンで念願のサブ3を達成した早船さんはBで走るというので、Bで走る意味は全くないからフォームチェック、体調チェックをしながら身体の内側まで感じながらCで走ってもらいました。
自己ベストを出した後は気持ちが上がってるから、疲労を感じにくいし、そもそも4’30/kmなら走れるでしょうが故障や慢性疲労の入り口になりかねません。
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また、先週の皇居練習会から、メンバーページにこのような注意事項を掲げて、練習前にも伝えました。
・ペーサーは内側から２列目の位置を走りますので、ペーサーより外に出ないでください。またメンバー同士広がっていたら注意しあってください。
・ペーサー付近は走りやすいので、セットごとに場所を変わるなどしてください。
・ゴール後にコース上で急にスピード落とすと危ないので、後方に注意しながら広場側の少しえぐれた辺りに徐々に入っていってください。（これは神宮外苑でインターバルなどしているグループやランナーが1000m地点などで急ブレーキをかけるのをいつも危ないと思っているのでメンバーへ改めて注意喚起をする意味で伝えました。）
2列で走りましょう。と話していても、前にランナーがいることで視界が遮られるのが嫌で少し外側に出るメンバーがいると、後続ランナーが抜く際に邪魔に感じるし、歩行者や自転車などとの接触リスクも増加します。
そこでペーサーより外に出ないようにした方が分かりやすい。のでそのようにしました。また最後尾のメンバーからも注意してもらうようにしました。
私はあかねさんと、『ちゃんと走れているかパトロールだね。』なんて話してからジョグしました。
途中、他のランニングクラブの10人ほどの集団をみると、2列で走っているだろうし、さほど広がってはいないけど、互い違いに走っているから、後ろから見ると3、4列に見えてしまうことにも気付きました。
また、前から2人、1人、2人で走っているのを後ろからみたら3列に見えます。
それを考えると広がらないようにするには、2列で走りましょうというより、ペーサーが2列分の外側の位置を走り、それより外に出ないことを徹底することが大事だと思いました。
途中ウルプロメンバーがペーサーより外に少し出ていたから注意しました。さほど広がってはいないけど決めたことです。
私たちはだいたい6’00/kmペースで走りました。（6’00/kmで走ると1周7’57です。）
8’04
8’04
8’03
8’04
ここでCを走っていたメンバーが1人合流したので、少し話してからスタートしました。
8’05
8’00
7’57
2人のチャレンジsub3.5メンバーには交互に場所を入れ替わってもらい体調やレースのこと、ペース設定などアドバイスして7周ジョグは終了しました。
Aにチャレンジした女性メンバーも最後まで付いて行き、ラスト1000mフリーは男性メンバーを追いかけていました。
ふと、先週木曜日に自分の練習で2000m×4本＋1000mを4’00/kmと3’45/kmで調整的に走りフルマラソン3時間10分前後の女性メンバーの前を走りましたが、さらに距離の長い2650mをこのペースで走れたのだから力ついています。
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スクワット30回、ランジ30回、ハイニー10秒7セットしてから、整理体操して終了です。
整理体操の間に全員と練習内容について一言でも話すようにしていますが、設定通りできた。というメンバーが多かったです。
またメンバーと話すことで顔色や表情の確認もできるので体調の変化なども少し分かります。ちょっと顔色が悪く最近調子が落ちてるメンバーとは体育館までの帰り道に最近の状況を聞きながら帰りました、ちょっと貧血気味ではないかと話をすると本人も疑っているようなので近日検査を受けるとのことです。私は医者でないからもちろん診断は出来ませんが、定期的にあっているメンバーの明らかに違いには気づくよう注意を払っています。
身体の張りや痛みも一緒ですね。話をすれば相談しやすいですから。
今日の練習会ではアスリチューン・エナゲインと、ポケットエナジーオレンジ味を提供しました。
この白いパッケージが、美味しいと話題のオレンジ味です。
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