昨年は東京マラソンが終わり、翌週神宮外苑12時間走を走ると中距離レースに移行し、ウルトラに向けた練習はほぼなく、弘前100kmを走り、また中距離レースを挟んでサロマを走りました。
今年は、3月に板橋Cityマラソン、4月にかすみがうらマラソンを長距離耐性を残した状態で弘前とサロマを走ることにしました。
どちらのレースも暑くなって当たり前で、たまたま涼しくなったらラッキーくらいに考えていましたが、いたばしはかなりの強風と高い気温に苦しみました。
そしてかすみがうらは予報では18℃くらいで、曇か小雨だったのでこの時期にしては走りやすいと思うも、結局は晴れて日差しの強い中を走るレースになりました。
5月の弘前も過去2年間暑いし、昨年もサロマも暑かったので、その意味では良い予行練習になりました。
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今回、コース脇には具合悪そうな方も結構いましたし救急車も出動していましたが、私は暑さ対策をしたのと、無理なペースでは走っていないので、走った後も大きなダメージはありません。
暑さへの対策など、これからウルトラマラソンを走る方の参考になる部分はあると思うので紹介します。その前にスタート前やレース中に考えていたことなども残しておきます。
スタート前
スタート時間が9:45と遅く、スタートを待つ間も既に暑さを感じる。運よく涼しければタイムを狙って走るし、暑ければ100kmに向けたトレーニングと考えていたので気負いはない。今回のテーマはフィニッシュしても、そのままのペースであと20km弱は走れるくらいの余力を残して終わることにしました。
100kmベストは8時間26分なので、ほぼ平均キロ5ペースです。したがって今回のレースも暑くなっても後半キロ5ペースでは余裕を持って走りたい。
最初からキロ5ペースでは負荷が低すぎるので、前半はキロ4分半くらいで走ることにしました。
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レース序盤
スタートの混雑がおさまるまでの1kmくらいはサブ3ペースで入り、ランナーがばらけてきたら4’30/kmくらいに落としてペースを身体に馴染ませる。ペース的にはキツくはないのだけど既に暑い。身体を冷やさないと危ないと思い序盤から水を身体にかけていく。その辺りもロスがあり4’30/kmはやや超えるが、特に速く走る必要もないので淡々といく。
レース中盤
20km手前だったと思うけど、右足シューズの親指の上か横、あるいは母指球あたりに痛みがでてしまった。ピンポイントで痛い場所が分からず、その辺りが痛い。過去母指球周りが痛くなることはあるのだけど、いつもとはちょっと違う感じがする。ペースを落とさなくても走れるけど、今回は無理するレースではないので、ややペースを落として様子を見る。このまま走るとその箇所を庇ってしまうような走りになりそうだったので、タイムロスにはなるけど、シューズを履き直すことにした。
コース脇に避けてしゃがんで固結びした紐を解いて、一旦シューズを緩めて、足の位置を調整して縛り直してから走ってみました。その後は痛みは出なかったので、やや靴紐がキツかったのか、水被りでシューズやソックスが濡れてことでシューズ内の足の位置がズレたのかもしれません。
タイムロスは1分くらいですが、ウルトラマラソンの時はその1分を捨てることで、大きなトラブルを回避することもできますし、1分にこだわることで、大失速に繋がるようなトラブルになることもあります。
タイムを狙って走るフルマラソンだったら締め直したかどうかは残り距離とその時のタイム、そして痛みなど勘案して判断したでしょう。
折り返してからは、やや追い風になりますが、背中を押すほどの強い風ではなく、前半冷却効果として働いていた風がなくなったことで一気に暑くなりました。
足の痛みもなくなりましたが、無理して痛めたくもないので後半はキロ5で刻むことにしました。また給水所はたくさんありましたが、全ての給水所でスポーツドリンクを飲み、水を2杯くらい身体に掛けながら進みます。
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レース後半とサロマに向けて
キロ5で走りながら、このまま60kmまでこのペースで走れるのだろうか？と考えると、暑さも厳しく余裕持って走り続けることはできないが、それなりに頑張って走ればなんとかなりそう。ただ頑張って走ると60km以降ガクンと落ちそう。
昨年のサロマはスタートから2時間経過時から気温が上がり、最高気温29℃まで上がり、日差しも厳しかった。
気象条件はコントロールできないが、涼しい時間帯にどれだけ楽に貯金ができるかが鍵になる。暑さが厳しくなってきたら、残り距離にもよるけど無理にペースを保とうとはしないで徐々に落としていく。
自己ベストを出した2015年は一番遅い10kmラップが54:53でしたが、被り水や給水など除いた走行時は5:15-20/kmペースでした。この時は終始涼しかったので一概に比較はできないけど、暑い時でも5:40/kmペースくらいにとどめたい。
レース結果
タイム 3:21:57 前半1:37:00 後半1:44:57
前半は3時間15分ペースで、後半はサブ3.5ペースでした。
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今回行った暑さへの対策
アグレッシブデザイン・ファイターを二度塗り
モーターサイクルや自転車レースのオイルなどでメジャーなWAKO’Sブランドの和光ケミカルが立ち上げたアグレッシブデザインから私は製品の提供を受けていますが、サポートがなくても購入して使用します。現在販売している製品は主に日焼け止めとクレンジングになりますが、日焼け止めの『ファイター』はランニングに限らず長時間日差しをするアウトドアスポーツをする方にはオススメする製品です。
私が気に入っている理由は、塗り直しが必要なく、汗をかいたり水を被っても効果がほとんど落ちない点です。同じ日に開催されたチャレンジ富士五湖で上位入賞した何人かにも提供された製品を渡していますが、そのうちの一人は結構日差しが強かったのでレース後に肌がヒリヒリするかと思いきや全くしなくて驚いたとメッセージいただきました。世界トップレベルで戦うウルトラマラソンランナーでも使用しているアスリートは多数います。
これを会場に向かう前に、顔、首、腕、脚に二度塗りしました。100km走るのであればウエアの下の背中にも塗ります。塗るのは5分もあればできるし効果絶大なので塗らない選択肢はありません。
スマッシュウオーターでウオーターローディング
1週間ほど前からする方もいますが、私は前日からすれば十分と思っています。スマッシュウオーターと書いていますが、実際はスマッシュウオーターと同じ成分で味がしないモストバスキューラを使っています。スポーツドリンクを飲んでも尿として体外に排出されてしまいますが、スマッシュウオーターは細胞内に水分を貯めるよう成分を考えて開発されています。私は500ccの水にモストバスキューラを入れて、そこに経口補水パウダーのエブリサポートを1本入れています。これを2本作って前日と当日朝にかけて飲みました。
レース3日前くらいから経口補水ドリンクなどたくさん飲んでください。とすすめる記事やコーチなどもいますが、経口補水ドリンクは塩分量が非常に高いのでそれを飲みすぎると身体によくありませんし、過剰にとっても尿として排出されてしまうだけです。
レース中に塩分補給
レース中にエイドステーションがあるので水分補給はできますが、日差しが強く発汗量が多いレースだとスポーツドリンクだけでは塩分が足りなくなります。そのため塩タブレットなどを持って走る方もいますが、塩タブレットを飲めば良いかといえばそんなことはなくて、塩タブレットだったら、1個あたりの塩分量など把握してどれだけ飲めば足りるのかを調べてみてください。私は上記のエブリサポートのスティックを用意したり、スマッシュウオーターの成分が入った塩タブレットを使っています。
水分補給は確実に
基本フルマラソンで給水コップを取るときはペースを落とさず取って飲みますが、そうすると多少なりともドリンクがこぼれるので必要量がとれないことがあります。今回折り返してからは非常に暑く感じたので、エイドで歩くようなスピードに落としてスポーツドリンクを２杯飲んだ箇所もあります。
身体を外から冷やす
一番効率の良い暑さ対策は今回のレースであれば給水所で水を被ることです。かなりたくさん給水所がありましたが、私は序盤から全てで水を頭からかけました。かけ方が悪いとほとんど水が身体にかからないので、私は紙コップを頭にくっつけるようにしています。そうすると隙間から水が溢れて頭や首筋を濡らしてくれます。
無理なペースで走らない
気温が高くなればパフォーマンスは落ちます。もちろん暑さへの耐性が高い方もいますがほとんどのランナーは暑くなれば涼しい時に出せるタイムでは走れません。それなのに涼しい時に走るようなペースで走ればオーバーペースになり熱中症リスクなど高くなり、無理をすると重篤な状況にもなります。
いろいろ書きましたが、最大の暑さ対策は無理をしないでフィニッシュまで走れるペースを考え調整していくことです。
痛みは出なかった
現在リハビリ中ですが、痛めた箇所に痛みは出ませんでした。走力はまだまだ上げていかねばなりませんが痛みが出なかったのは大きな収穫です。
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