2000mインターバルで現状確認〜目標は明確にして必要な走力へ引き上げる〜

火曜日と、水曜日午後は織田フィールドでウルプロ練習会をして、水曜日夜は参加人数が少なめですが、有楽町から豊洲ぐるり公園まで夜景を見ながらのんびり走ってきました。豊洲付近は過去にも走ったことはあると思うけど、夜走った記憶はほぼありませんが、歩道の凹凸も少なく比較的明るいので走りやすかったです。また海風が心地よく楽しく走ることができました。

さて、4月と5月に100km走りましたが、私はウルトラ走った後は、疲労感が小さいと感じても7〜10日は負荷の高い練習はしません。特に良い走りができた時など、精神的高揚感から疲労を感じにくい場合があります。そのような時に頑張ってしまうと故障や体調不良のリスク高まります。

大会終わってリカバリー期をはさまずにすぐに負荷の高い練習を始めても故障しない身体の強い方もいますが、そのような頑丈な方も5年、10年と続けるとランニングができなくなるような状態になってしまっていると聞くこともあります。

私は健康運動指導士

私は、健康運動指導士で、スポーツプログラマーですから、自分自身が不健康になるような運動をしちゃダメです。

転倒などケガは突発的なもので、避けようがない場合もありますが、いわゆる故障はだいたい予兆があります。その予兆を感じた時に無理しなければ大半の故障は未然に防ぐことはできるし、故障の程度を下げることはできます。自分の身体の状態を把握できていないようでは他人の身体の状態など見極めてアドバイスすることなどできません。

そんな思いもあるので、レース中は多少無理する場面はあるけど、自分自身のための負荷の高い練習は結構パスすることあります。私が走れなくなるような故障をしばらくしてないのは、身体のケアやモニタリングをしっかりしつつ、無理な練習をしないからです。

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1ヶ月半前のポイント練習

さて、昨日は久々に負荷を高めたインターバル走をしてきました。調べたら4月28日にやって以来なので1ヶ月半ぶりです。

4月28日は2000mを3本走りラップはこんな感じだったようです。

7’36(3’46-3’50)-7’38(3’49-3’49)-7’21(3’42-3’39)

2本走って、少しリカバリーを長めにして3本目走りました。

結果

今回は、アップジョグすると最近注視しているスネだけではなく、右のフクラハギにも張りがあり、接地時のバランスがやや悪いと感じた。設定ペースは3’40/kmを考えていたけど、3’50/kmの方が良いかなと考えるも、私の場合は多少ペースが速い方が身体のバランスが整うので、そのまま3’40/kmペースで走ることにした。本数は最大4本だけど、2、3本で十分と思っていました。

参考までに私がインターバル走の設定目安にしているのは、1000mなら5kmのペース。2000mなら10kmのペースで、だいたいキロ10秒くらい変えているので、2000mインターバルで3’40/kmは1000mインターバルなら3’30/kmの感覚です。もちろん本数や繋ぎの時間によっても変わります。今回は繋ぎ400mを2’45なので、それなりに心拍数は戻せる。

7’20(3’40-3’40)

7’18(3’39-3’39)

1本目の1200mくらいから心肺的にキツくなってきた。走行データをみるとその辺りで心拍数は170を超え始めた。やはりしっかり負荷をかけたインターバルを1ヶ月半やっていないのだから身体が驚いたのだろう。

また、1、2本目はほぼ2レーンを走り、他のグループを抜く時は3レーンを走ることもあるので、ガーミンデータだと1周410m走っているので実際のペースは3’35/kmくらい。それなりのペースだからキツくて当たり前か。

2本目は2周目からキツくなり、そこからはずっと耐える展開。心拍数をみると2周目から周回平均心拍数は170を超えて、5周目には184まで上がった。心拍数がここまで上がると、ちょっと負荷が高すぎて身体を壊しかねないので、3本目行くか迷った。

リカバリー中に考えて、距離を1000mにしても良いからとにかくスタートすることにした。

キツイはずの3本目は1レーンの一番内側を走ったことで、2本目までとはキツさ加減が明らかに減り、ギリギリのペースにおけるキロ5秒の違いを体感した。ただ3周目に入るころにはやはりキツく、明らかに心拍数が高くなってくる。これは無理しすぎと1000mで抜ける。

そして、少しリカバリーを入れ心拍数を下げて、残り500mで合流。

3’41-1’49

これだと最大心拍数を175におさえることができた。

4本目も同じように1000m+500mに決めてスタート。

3’41-1’46

2000mを3本できたらよいと思いつつ、3本はできなかったが、リカバリーを挟みつつ7000m走れたのだから良い負荷をかけれたと思う。

走行中に足回りの疲れはなかったけど、練習後には尻に良い練習ができた時に感じる重さを感じることもできた。

今回、キツイながらも走りながらフォームを少しづつ修正した。

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脚が流れないようにすると

たまたま、1年前の投稿を読み、300m流しをした時、接地した後に後ろに流れる脚の軌道を身体に近い場所を通すと良い感じで走れたとあったことを思い出して、3本目はそんな風に走ったら、こんな脚を使わなくても3’40で走れちゃうんだ。って感じた。ちょっと不思議な感覚でもありました。

また、2000mを3’40ペースというスピードが速いかというと1本なら速くはない。先月出した1500mのPBは4’42でこれは3’08ペース。それを考えると1本目からキツくなるはずがないペースです。理由は、久々少し身体が起き気味だったようにも感じています。

久々のインターバルでしたが、現状把握することができました。

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目標は明確にして、そのために必要な走力へ引き上げる

参加資格タイムがある大会を目指すなら目標タイムは明確になりますが、現在の私はそのような大会はないので、目標はとにかく自己ベストです。昨日までの自分を超えたい。そしてそれを超えたらさらに、その自分を超えたい。そんな風にしてタイムを少しづつ伸ばしてきました。

中距離種目の800mと1500mは自己ベスト更新をしつつ、800mは2分20秒切り、1500mは4分40秒切りを目指しています。1500mで4分40秒を切れるようになり、インターバルなど練習ができれば5000mは余裕を持って17分30秒、10kmは36分30秒くらいのタイムが見えてくる。そのスピードをつけた上でLT走をしていけばハーフマラソン1時間20分そこそこのタイムも見えてくる。そうすればフルマラソン2時間50分程度のタイムは射程に入ってくる。その走力をつけた上で、レースペースでの40km走や50km走を積めば100kmサブ8も見えてくる。

今は100km8時間切りのモチベーションはないが、5km、10kmは速くなりたい。モチベーションを高く保つことは中々難しいけど、目標とする距離を時期により変えていくことで私はモチベーションを再セットできる。螺旋階段を登るように気づいたら結構高いところに登っていると気づけたら最高だと感じている。

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