週2時間 週25キロで目標達成する練習 11/20発信

週2時間 週25キロで目標達成する練習 11/12発信

先週は上記のようなメニューを紹介しました。

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この週末には大田原マラソンやつくばマラソンなど多くのランナーが本命にしている大会が開催されました。

現時点、さほど気温が上がらず走りやすそうな気象条件になりそうです。

さて大田原マラソンまであと3日、つくばマラソンまであと4日になったので週末レースの方に今一番してほしいことは、スタートラインについた時に、現時点の自分自身の力を出せる状況を作ることです。

マラソンにはまぐれはなく、自分の力以上のタイムでは絶対に走れません。そして自分の力以上の結果を求めると必ず失敗します。

そして、今からあれこれ足そうとしないことです。

普段やっていないトレーニングを始めたり、酸素カプセルに入ったり、新しいサプリメントを購入したりしないで、現在までしてきたトレーニングを信じて、その力をどうすれば出せるか考えてください。

今一番するべきはトレーニングで蓄積した疲労を抜くことです。その辺りについては別途書こうと思います。

追記できたらしますが、今してほしいことは大きくこの3つです。

1.疲労抜き・テーパリング

2.スタート前の準備・タイムスケジュールの確認

3.レース展開を考える(ペース・補給計画)

 

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また、前回のレースなどの気づきをチェックしたりするのも良いと思います。また疲労抜きにも関わってきますが、周りのことは気にしないことが大事です。周りには調子良いのに自分は調子が上がらないと焦るのではなく、とにかく自分にできることをするのです。

 

さて今週も水曜日になってしまいましたが、メニュー案をアップします。

【平日メニュー】

15分間変化走×2本

設定は以下のように上げていきます。

最初の5分間はMペース、次の5分間はそのペースより15秒速く、ラスト5分間は、そこからじっくり上げていきましょう。リカバリー3分挟んで同じことを繰り返します。

週末がレースの方は、15分ほどジョグをしてから、合わせて2-3kmを1回でも分割しても良いのでTペースより速く走ってから、ジョグで終わってください。

疲れやすい方は、400m1本でも構いません。

時間と距離の目安

時間 40分

距離 7-8km

*タイムにより距離は変わります。

 

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【週末メニュー】

35分間ビルドアップ走×2本

Mペースでスタートして10分ごとに5秒づつあげてください。最後は5分間。リカバリー3分挟んでもう1セット

例えば10km40分の方であれば、4’23/km 4’18/km 4’13/km 4’08/kmになります。

翌週大阪マラソンや湘南国際マラソンなど走る方は、40分間ビルドアップ走1本と1000mにしてください。1000mはIペースで気持ちよく走ってください。

時間と距離の目安

時間 80分程度

距離 15km程度

*タイムにより距離は変わります。

 

こちらは9月に書いた記事です。再度読んでみてください。

週2時間 週25キロで目標達成する練習

週2時間 週25キロで目標達成する練習〜短時間で効果を上げるには考え方を変える〜



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