3年3ヶ月ぶりのサブ3達成!その8〜レースにおける補給と日常生活のサプリメント(補助食品)〜前編 から続く
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前編はこのように終えました。
エネルギーを使い切る必要はないのです。
昔のエナジージェルは飲みにくく、飲むことがストレスになるから最小限に抑えたい。とギリギリ足りる量を考えているようになったのかもしれません。
少し近い例ですが、途中で水分を追加補充できないハセツネ30Kで水をどれだけ持つかも戦略です。水は重たいので可能な限り少なくして軽くしたいとレギュレーションギリギリにする選手もいますが、そもそもその量では足りない選手もいれば、体調や気温により足りなくなる選手もいます。水が切れたら走れなくなるばかりか身体にも大きな負担を与えます。
エネルギーも同様です。しかも水を500cc増やすか1リットル増やすか?となると走りに影響が出るくらいの重量になりますが、エナジージェルを2個余計に持っても100g程度です。トレランで水を増やす際の重量増に比べたらたいしたことはありません。
だったら多少多めに持って早め早めに摂取した方が有効です。
エナジージェルはだいたい摂取後20-30分で吸収されてエネルギーに変わって来ますからスタート前に摂取したポケットエナジー105kcalと、エナゲイン40.5kcalの145.5kcalがスタート直後から効いてきます。(体質によってはこのくらいでも低血糖になる方もいますが、体質に合わせて調整してください。)
その後、14km、23km、32kmを目安にポケットエナジーを摂取して、エナゲインをハーフ辺りで摂取しています。エナゲインはポケットエナジーの半分くらいのエネルギーなのでエナジージェル5個相当になります。
さらに終盤のキツイ場面でオルガニクスなどカフェイン含有のサプリメントを使います。
カフェイン入りのエナジージェルもありますので、そのような場面で使うのもおススメですが、私は味が合わず気持ち悪くなりやすいので使いません。キツイ場面で気持ち悪くなったらレースは終わります。。
練習の感覚ではレース中はポケットエナジー2個でも足りると感じていますが、繰り返しになりますが、さらに1個とることにデメリットは少なく、ガス欠リスクを軽減回避することに繋がるなら取った方が良いと私は思います。
2個か3個か?
3個か4個か?
迷ったら多く取りますし、少なくとも持ちます。
以前はこれにプラスしてBCAA系サプリメントも使っていましたが、フルマラソンだとスピードが速くサプリメントを取り出し、封をきり飲んで、パッケージをしまうなど慌ただしいので、古河はなももマラソンでは使っていません。
もう少し暑いレースだとスマッシュウォーターの携行型スティックを使いますが今回は使っていません。
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□レース後
大会が準備してくれるスポーツドリンクやゼリー飲料を素早く飲むとともに、荷物を受け取ったらアスリチューン・スピードキュアを出来るだけ早く飲むようにします。スピードキュアが手元になければポケットエナジーでも何でも飲みます。
□補給について軸にしている考え
ハーフマラソンまではレース中にエネルギー補給はしないでレース前に貯めたエネルギーで走ります。フルマラソン以上では足りないので補給します。
レース中に足りなくなるのはエネルギーだけではありません。消費したり、汗や尿などとして体外に排泄して足りなくなるものもあります。水分やナトリウムなどは多くのランナーに認識されていますが、その他のミネラル成分やビタミンなども足りなくなります。もちろん体内には貯えがあるので多少減少しても大丈夫ですが、一定量を超えて不足するとパフォーマンスは低下します。
そこで、私が補給計画を立てる時に考えていることは不足するものを足していくということです。これを飲むと爆発的に元気になるとか、疲れが取れる(気がする)とかパフォーマンスアップ効果を狙ったスポーツサプリメントにも興味がありますが、これはあくまで+αです。まずは足りなくなるものを足していくことが基本です。
そしてどんなにエネルギー量が多くても、パフォーマンスアップ効果が高くても、飲めなくては全く意味がありませんし、気持ち悪くなったらマイナスです。美味しくなくても構いませんがストレスなく飲めることが大事です。
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□日常生活
練習前後にアスリチューンを飲む以外に日常的に使っているサプリメントは、マルチビタミン&ミネラルのCC(Catalyst Conditioning)と、ランナーのパフォーマンスアップを狙ったサプリメントCCP(Catalyst Cardio Performance)の2つです。
昔からマルチビタミン&ミネラルなどはいろいろ使いましたが、効果を体感できずにリピートしたモノは記憶ありません。このCCを飲むようになって疲労の抜けが良くなったように感じてます。有効成分を他のビタミンや栄養ドリンクと比べたら段違いです。
摂取量はCCを朝晩4粒づつ、CCPは朝6粒です。
以前は飲んでいたプロテインはまだ残っていますが、しばらく飲んでいませんし、BCAAやLグルタミンなども飲まなくなりました。
毎日飲むサプリメントで大事なのはコスト的に負担なく続けることが出来るかどうか?も大事なことです。
またいろいろ取りすぎないことです。理由はコストだけではなく、何が効いているから分からなくなったり、場合によっては配合された成分が重複していると過剰摂取になることもあります。レース中だけなら過剰摂取などさほど気になりませんが、毎日とるものは注意が必要です。
何のために摂取しているのか?をよく考えて今の自分には必要ない、効果を感じない。など使う必要がなくなったら止めたらパフォーマンスが落ちるのではないか?と不安に思うことなく一旦フラットな状態に戻したら良いと思います。