今日のウルプロ練習会は神宮球場でプロ野球が開催されているため、久々に赤坂御所を走りました。
このコースはアップダウンがある良いコースですが、ブラインドコーナーが多いので、十分に減速して通過するようにしました。また暗い箇所があるので、ペーサーはライトを付けて足もとを照らしました。
以前このような安全に走るためのマップを作りました。
東宮御所（赤坂御所）コースマップ 〜安全に走ろう〜
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メニューは1周3.3kmを2本の変化走です。
交番のある外苑よりの交差点からスタートして青山一丁目〜迎賓館正門前を通り、坂を下り、上りに入るあたりからフリーにしました。2本目は全員揃ってからスタートです。
その後、最後の坂を2本ダッシュしました。
グループを4つに分けて、フリーになる前のペースは以下を目安にしました。
A 4’15-20/km
B 4’35-40/km
C 5’00-10/km
D 5’30/km
私は6人のメンバーとBを走りました。
1本目
今日は霧雨で気温が低めだから身体がよく動きます。そこでペースが上がりすぎないように気をつけながら走りました。久々に走る赤坂御所はやはりブラインドコーナーが多くそこは減速して止まるくらいのスピードに落としながら走りました。
今日は上りを頑張ってもらい、下りは滑って転倒しないように抑えて走ることにしていましたから、最初の上りは少しペースアップ。メンバーの呼吸音が辺りに響きます。登り切ったらペースを落ち着かせて、呼吸も戻してもらう。そして下り切ってフリーにしました。
12’46（2.75km）4’38/kmペース
男性メンバーと女性メンバーがグィッと出たので、私は上げずに後続を引っ張り上げてフィニッシュです。
2’25（0.55km）4’21/kmペース
トータル 15’11（3.3km）4’36/kmペース
先頭は80-100mくらい前にいたから、かなり上げました。一番遅いメンバーも10秒遅れくらいで来ました。
2本目
1本目で出し切ったメンバーもいますが、そこからが練習です。2本目は少し速めに入りました。上りも速めに上がるとメンバーの呼吸音は辺りに響きわたる。登り切ったら呼吸を整えようと伝える。少し遅れたメンバーも一定の距離で付いてきました。
12’18（2.75km）4’28/kmペース
フリーになり、1本目とは別の男性メンバーと、同じ女性メンバーが飛び出したので、今度はその二人に付いていった。男性メンバーが疲れペースダウンしたところで、女性メンバーがスパートをかけて抜いて差を広げる。私も男性メンバーを抜きつつ接地時に乗ってと檄を飛ばして抜くと、頑張って私に付いてきた。坂を登りきると女性メンバーがスパートが早すぎたのかペースダウンしたので男性メンバーを引いて一気に追いつきました。
上り坂なのに結構上がりました。二人とも頑張りました。
2’03（0.55km）3’44/kmペース
トータル 14’21（3.3km）4’21/kmペース
このコースで平均4’21/kmはかなりの負荷です。最後尾もトータル15分ちょうどくらいで走りました。
その後、坂の下まで戻って坂道インターバルを2本やって終了です。
他のグループもかなり追い込めたようです。
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いったん、アスリチューン・スピードキュアを飲んでから集合写真を撮りました。
素早いリカバリーは、次の練習へのスタートです。
いつもはスクワット、ハイニーですが、歩道では出来ないので、神宮外苑の広場に戻りました。
スクワット30回
それからハイニー10秒を8セットして終了です。
ゆっくりジワリと動くスクワットと、速く四肢の連動で動くハイニーを行うことで、尻、ハムストリング、前腿、腸腰筋、腹筋、背筋などのトレーニングになります。
フォームの安定してきたメンバーに聞くと、毎日やろうと伝えたレッグレイズなどいくつかのトレーニングを継続しています。1日数分で出来るのだからやるかやらないかは、時間があるか否かではなく、必要性を感じているか否かです。
効率よく走るためのフォームは腹筋などの体幹部が強くないと長い時間は保てません。それに気づくからトレーニングをするモチベーションに繋がります。逆に腹筋を使わないフォームなら腹筋が疲れないのだから体幹トレーニングの必要性を感じないでしょう。
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土曜日は奥武蔵練習会ですが、終わってから深夜に都内から高尾山まで50kmくらいのオーバーナイトランをすることにしました。
私は鎌北湖から自宅に車で戻ってから数時間寝てから都内に向かう感じです。かなり疲れそうだけど信越五岳100マイルにエントリーした以上、せめて長時間動く走力を高めていきます。ウルプロメンバーも何人か一緒に行く予定です。
体験参加も可能ですので、ご興味のある方はfacebookページのメッセージにてご連絡ください。