暑い時期のランで気をつけていること その1〜身体から出た成分を補充する〜

5月に入ってから気温も高くなり、ちょっと日中は走るのは危険と感じ日もあります。

暑い時期にもウルトラマラソンなど開催されていた昨年までは身体を暑さに慣らすために、暑い日も気をつけて走るようにしていましたが、今年はサロマ湖ウルトラも中止になり、また体調を崩したくないので暑い時間帯は無理に走らないようにしてます。

走る時は、距離や時間を短くして、長時間、身体に負荷を与え続けないようにしてます。

気温がさほど高くない時でも、私が走る河川敷には水分補給できる場所がないので、脱水にならないようにソフトフラスクにドリンクを入れて、喉が乾く前に飲めるような準備はしてます。

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さて、ウルトラマラソンのレースや練習で暑い時間帯に走る時に私が意識していることはいくつかありますが、補給に関していうと汗として体外に出てしまったり、消費してしまうモノを補給することです。

汗の主成分は水です。そしてナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルが排出されます。その量は個人差があり、暑い中での運動への順応などにより違ってくるので数値で表すことは出来ませんがば排出されます。

身体からミネラルが排出されるのに、水だけ飲んでいたら、体液のバランスがおかしくなってきます。

そこで私は大会中には、ミネラルを含んだスポーツドリンクを飲むようにしてますが、非常に暑い日のレースでは、スポーツドリンクの塩分量では足りないと感じることがあるので、OS-1に代表される経口補水液を飲むようにしてます。

ただ、レース中にドリンクを持って走らないので、OS-1のようなボトルタイプのドリンクではなく、経口補水液をパウダー状にした傾向補水パウダーを使っているランナーが増えてきました。

Amazonなどで安価で買える製品ですが、パッケージを読むとスティック1本を500ccの水に溶かして飲んでくださいとありますが、紙コップに入れても簡単に溶けないので、私はエイドステーションでスティック半分を口に入れ、水で流し込むようにしてます。発汗量の多い時にはスティック1本を使います。(ただ、メーカー推奨は水に溶かして使うようにとあるので、そこはご自身で判断ください。)

また、この1本には以下の成分が入っています。(抜粋します。)

エネルギー 16kcal
食塩相当量 1.0g(ナトリウム 394mg)
カリウム 452mg
マグネシウム 16mg

 

参考までにスポーツドリンクのアクエリアス500ccはこちらです。

エネルギー 95kcal
食塩相当量 0.5g(ナトリウム 196mg)
カリウム 40mg
マグネシウム 6mg

 

暑い時にはナトリウムをたくさんとれば良いわけではなく、とりすぎるとこれはまた気持ち悪くなる原因になるので、私は体調を判断しながら調整しながら摂取するようにしてます。ただ発汗量が多いときには、スポーツドリンクではナトリウムが足りないと感じる時が多いです。また大会によっては水しかないエイドステーションもあります。

そのような理由から、どれだけ使うかは別にしてレースでの必携サプリメントになっています。

日常のランニング中はスポーツドリンクでも良いのですが、糖質が多く、カロリーのとりすぎが気になる方は私が使っているエブリサポートや、W-AIDなどの傾向補水パウダーを試してみてください。

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また、走ると消費するものの筆頭格はエネルギーですが、それ以外にビタミンが消費されます。特に水溶性ビタミンである、ビタミンBやビタミンCは欠乏しやすくなります。

ランナー向けのマルチビタミン&ミネラルのCC(Catalyst Conditioning)を開発した小谷氏にいくつか質問しました。

同じペースで走ったとして、走りやすい気温と暑いと感じ汗をかく気温によって、ビタミン消費に差はでるでしょうか?

汗とともに水溶性ビタミン(ビタミンCとか)が流出するのでビタミンの需要量は増えると考えられます。

ビタミン・マグネシウムが体内で不足するとどのような状態になるでしょうか?

ビタミン、ミネラル(マグネシウム含む)は体内の化学反応の触媒として働きます。よって不足すると何かしらの化学反応が円滑に進まなくて障害が起きます。体内の化学反応は膨大なので、症例をあげたらきりがありませんが、ランナーが感じやすいのは疲労感、倦怠感、痙攣です。

また、免疫の低下で病気にかかりやすくトレーニング成果が出にくくなります。体を強く修復するときもビタミン、ミネラルが必要です。

私は日常的に朝と晩にCC(Catalyst Conditioning)を4粒づつ1日8粒飲んでいますが、その中に含まれている主な成分は画像のパッケージに記載してますが、上述した成分はこちらです。

 

価格 5,600円(30日分)
ビタミンB1 33.3mg
ビタミンB2 16.6mg
ビタミンC 466mg
マグネシウム 166.6mg
カルシウム 166.6mg

 

ウルプロメンバーに愛用者は多く、家族ともども使っているメンバーもいますが、疲れにくくなったと感じてる方が多いようです。

こちらは1週間ほどのお試しパックもあり、川口のルナークスでも購入できるので試してみてください。

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また、ビタミンの量など成分は落ちますが、マルチビタミン&ミネラルはドラッグストアで販売してます。

私が以前使ったことがある以下の2製品は上記成分量はこちらです。

DHC パーフェクト サプリ マルチビタミン&ミネラル 30日分

価格 1,825円(30日分)
ビタミンB1 12.0mg
ビタミンB2 14.0mg
ビタミンC 100mg
マグネシウム 64mg
カルシウム 136mg

 

ネイチャーメイド マルチビタミン&ミネラル

価格 1,814円(50日分)
ビタミンB1 1.5mg
ビタミンB2 1.7mg
ビタミンC 150mg
マグネシウム 100mg
カルシウム 200mg

 

サプリメントにより狙いや価格も様々ですが、CC(Catalyst Conditioning)は高いと感じるならこれらの製品を試してみるのも選択肢の一つです。私はDHCの鉄サプリは今でも使っています。

また、サプリメントは健康補助食品ですから、食事でしっかり栄養をとるのが大前提です。

その上で、私は日常生活で継続して飲むサプリメントに関しては、疲れにくいなど効果を感じたら継続して使うが、効果を感じないなら使い切ったら次は買わないようにしてます。長く使わないと効果が出ないのでは、効果が出たとしてもそのサプリメントの効果なのか分からないからです。

私は、試したいサプリメントはいろいろありますが、新たのを使うなら今まで使っているのをやめたりしてます。そうしないと何が効いてるのか分からなくなってしまいます。

そして、やめたら疲れやすくなったと感じたら再開するのもよいと思います。

最後に、サプリメントは様々な製品がありますが、まずは、運動することで体内から排出されたり、消費してしまった成分を元どおりにすることがベースになると私は考えています。そして基本は食事でこれらの栄養素をとるようにするが、取りきれない部分をサプリメントでカバーする。また安くないサプリメントを使うのであれば、そのサプリメントの効果を知った上で使った方が良いでしょう。



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