ペットボトルで負荷ちょい足し〜ウルプロ®︎OTS〜

昨日で31日連続となったウルプロ®︎OTSですが、当初は自重のみでしたが、最近は負荷調整としてペットボトルを用意してもらっています。

ペットボトルを使うだけで結構負荷は高まります。

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スクワットの時に身体の近いとこで持つだけでも負荷はかかりますが、腕を地面と平行にした状態でペットボトルを持ち、そのままスクワットをすると腕にも負荷をかけられます。

上記画像の動きは、その応用動作で、アップの時にはペットボトルの飲み口を胸につけて、ダウンまでその体勢を保ち、ダウンで飲み口を前に180度回転させます。画像はその途中です。そしてそれを反転して飲み口を胸につけてからアップします。ダウンの姿勢を保つ時間が入るので下半身への負荷は高まります。

ペットボトルの中身の量で負荷は調整できます。

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OTSはプランクと腕立てのコンビネーションを組み込んでいます。腕立て10〜15回→プランク60〜90秒を連続したり、1回の負荷を高めたり調整しています。

画像のダイアゴナルクロスは最近組み込み始めたのですが、ペットボトルを片手に持って伸縮するとバランスを保つために体幹に負荷を加えることができます。

この前に腕立て→プランクの繰り返しをしているので、結構腕が疲れているようで、腕が落ちています・・・。

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レッグレイズで腰が反ると腰を痛めてしまうリスクがあるので、脚をあげる時に手に持ったペットボトルを持ち上げて、脚を下ろす時にペットボトルを下ろすようにすると背中を床に付けたままやりやすいと感じて昨日やってみました。また多少なりとも腕のトレーニングにもなります。

足に500ccペットボトルを挟むことで負荷をあげることもできます。

また、タオルを薄く畳んで膝に挟むことで内転筋にも効かせられます。

ペットボトルは使っていませんが、昨日のOTSで初めてツイストクランチを加えました。体幹中心のトレーニングをしている中に組み込んだので結構キツかったと思います。ツイストクランチとは、左膝と右肘を付けたら、次の動作で上体を捻って右膝と左肘を付ける連続運動です。

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毎日、少しづつ新しい動作を入れたり、回数や順番を変えることで慣れないようにしています。同じ順番で同じ動作を続けると、次の動作やキツさが分かるので、無意識もしくは意識的に負荷を調整してしまいます。

トレーニング時間はほぼ20分間で、その前後に10分間のストレッチを加えて40分間のトレーニングですが、一人では中々できないトレーニングであっても、メンバーと一緒であれば頑張れます。

昨日久々に参加したメンバーのSさんはこのように話しています。

体幹トレーニングは普段から少しだけ行っているのですが腕に荷重をかけるような事は一切、行っていませんでした。昨日のトレーニングでは腕立ては膝をついて行っても一回しかできず、画像を見せていない事をいいことにだいぶズルをして行いました。

ダイアゴナルは最近、自分でも取り組んでいるトレーニングなのですがペットボトルを持ったとたんにできなくなったので持たずに実施でした。

1人で実施しているとだんだん無意識に手抜きをしてしまうのか筋肉痛を起こすまで追い込めないのですが今朝はお腹に筋肉痛が出ています
腕はだいぶ手抜きしたので思ったほどでもないですが・・・。

久しぶりに参加したら全体的に負荷が上がっていたのですべてをしっかり実施できませんでしたが自分で負荷を調整しながらまた参加しようと思います。

負荷の調整は各自してもらい、負荷を落とした内容も提案しています。Sさんが話しているように一人で実施してると無意識に手抜きをしてしまうのは私自身感じています。メンバーとやると集中するので追い込めます。

ほぼ自重で行うので大きな負荷ではありませんが、毎日開催しているので、体幹を中心に効かせたり、脚に効かせたりと調整しています。

また基本的に毎日同じ時間に実施しているので、生活リズムが整うと話すメンバーもいます。

私は、健康運動指導士やスポーツプログラマーですが、筋トレについては深く掘り下げていなかったので、これを機会に深く勉強していこうと思っています。

 

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