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ランナー貧血のアラーム 5人の経験と内科医のアドバイス 後編

ランナー貧血のアラーム 5人の経験と内科医のアドバイス 前編

ランナー貧血のアラーム 5人の経験と内科医のアドバイス 前編 から続く

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Kさん

①(貧血について、数年前になった一番ひどかった時のことです。)貧血に気づかず走っていたときは、走れば走るほど、どんどん走れなくなるという感じです。

頑張っても心臓バクバクでペースをあげられない、ゆっくりペースでも長く走れない、いつも行く慣れたコースで、何度も立ち止まってしまう、ひどいときは下り坂でさえ、走りきれなくて止まってしまう。疲労のせいかと2〜3日休んでみてもよくなることはない、友達と走っても、一緒に走れず遅れる。走れない自分が嫌になる感じでした。

②受診のきっかけは、そんな体調がおかしいと感じ、しかし、何が原因なのか自分では思いつかない。ネットで「ランナー走れない」とか検索したところ(ウルプロの記事も読んだと思いますが)やっと貧血というキーワードにたどり着き、貧血外来を探して受診。

③ひどかった時は血液検査で、ヘモグロビン7、フェリチン2で貯蔵鉄もなし。赤血球の形や大きさが、異型、大小不同みたいなことを言われ、「こんなんじゃ、酸素運べない」と医師に言われました。

④一応食事は3食しっかり食べているし、バランスにも気をつけていたので、ここまでになるまで受診しなかったのは、今までなったことがなく、自分が貧血になるわけないという健康に対する過信があったからです。スポーツ貧血という言葉をきいたことことはあったが、トップレベルで毎日走るような人達がなると思っていました。

初めてウルトラマラソンにでて、練習も含めて長距離走をすることが前より増えていたことなどで、知らないうちに鉄分の供給が足りなくなり体の貯蔵鉄が枯渇、少しずつヘモグロビンが減っていったのだと思います。

⑤息苦しくなく気持ちよく走れたと思い始めたのは薬を飲み始めて2〜3週間経った頃からでした。この時は、体の細胞が鉄分を待ってた!という感じでどんどん吸収していったようで効きが良かったと思います。

⑥アドバイスというか、自分への心構えですが、食事など日常生活からもっと気をつけていきます。気をつけていてもなるときはなってしまいますが早く気付けると思います。

私は調子がいい時は、調子にのって練習したり、距離も伸ばしてしまったり、貧血のことは忘れてしまいます。元気な時でも、健診の機会を利用したり、定期的に血液検査をやってもらってチェックしておくことも必要かなと思います。

今年2月になったときは、早めに気がつくことができて、そこまで悪くなりませんでした。いつもよりペースがあげられないとか最後まで維持できないとか、調子が悪いことが続くなら、早めに受診し、貧血がないか確認してもらうようにしようと思います。

自覚症状がでるほどのときは、おそらく治療が必要な状態まで悪くなっているんだと思いますので、気がついたら早めの受診が大事だと思います。

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Oさん

①昨年の9月に信越五岳110キロ、10月にハセツネ71キロを走ったあたりからスピード練習をしても以前のスピードが出せなくなりましたが、疲れているのかなぁと思っていました。10月末にハーフマラソンに出ましたが、必死に走ってもベストタイムより5分も遅く、練習が足りないのか?疲れが抜けていないのか?と思っていました。思い返せば、職場の階段も3階まで上ると息切れがしてくらくらしていました。

②③11月の中旬に職場の秋の検診があり血液検査をしたところ、ヘモグロビン10.5 ヘマトクリット33 MCH26と結果をもらい貧血に気がつき、内科で精査したところ、フェリチンも5と低く、鉄剤をのみ始めました。
飲み始めて3日後の11月末に開催されたフルマラソンは、いつもならキロ4’40~4’50のペースで入るのに、キロ5分のスピードすら出せず、しかも相当に苦しくてハーフでリタイヤしました。

④原因は3週間のスパンでロングレースを2本走ったことではないかと思っています。

⑤鉄剤を飲み始めて2週間もすると体は少しづつ楽になり、1ヶ月後の再検査では、フェリチンは27、ヘモグロビンは11.5にまで回復し、スピード練習も以前のペースが徐々に戻ってきました。その後も鉄剤を飲んでいますが、ヘモグロビンは12.5程度に回復し維持できています。鉄剤を飲み始めて2か月後にはフルマラソンも若干スピードは遅かったけど完走できました。スピードが上がらなかったのは、貧血期間中に思うように練習ができなかった結果だと思います。

⑥しっかりと食事を食べることと、肉や牡蠣、野菜など鉄分の多いものをなるべく食べるように心がけています。走っている以上は貧血になりやすいので、もうしばらくは鉄剤の治療を続ける予定です。貧血が治ってもスピードが戻らないのではないか、ただ単に走力が落ちただけではないかと心配しましたが、鉄剤を飲んで数値が戻ったら、ちゃんと走れるようになりホットしました。

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佐藤恵里医師からのアドバイス

スポーツ貧血の治療には、内服による鉄の摂取が勧められます。

食事から鉄を摂取することは大事ですが、ヘモグロビンの数値が正常値より下がっている場合、貯蔵鉄であるフェリチンの値が一桁まで下がっている場合などは、食事だけでは回復が間に合わない事が多いです。

鉄剤を内服すると身体によくない、本来の造血機能を低下させると誤解をしている方もいますが、内服に関してはそのような副作用はありませんので、安心して内服して頂きたいです。

ただ、鉄剤を内服すると「便秘、下痢、嘔気」のような胃腸の副作用が出ることがあります。

いずれも、内服を中断するとすぐに消える軽い副作用です。
そのような副作用が出た場合は、鉄剤の種類や量を変えたり、便秘薬や胃腸薬を併用することで対応が可能ですので、主治医に相談してください。

以前、静脈注射による鉄の投与のし過ぎで内臓に障害が出た、というニュースがありました。貧血がないのに静脈注射をして鉄を身体に入れる事は絶対に良くありません。しかし医学的に必要な量を計算して、医師の判断で治療目的で投与する場合には問題はおきにくいです。

ただし個人的にはスポーツ貧血の治療には静脈注射はお勧めしていません。可能な限り内服の方が良いと思っています。

 

佐藤さんは新松戸のけやきトータルクリニックに内科医として勤務しております。貧血などお悩みの方の強い味方になってくれるでしょう。

最後に

sub3やsub3.5など自分自身の目標がある方は、思うように走れないと、練習不足と自分を責めて、焦って練習量を増やすケースは少なくないと思います。その結果、さらに悪化し、目標達成どころか走ることさえできなくなることもあります。

絶対に目標を達成したという強い気持ちが、不安にさせ、30キロ走が足りない。スピード練習が足りない。友人が目標達成した時の走行距離に届いていない。とコンディションを良くするよりも、走行距離を優先させると非常に危険です。

また、自分は栄養バランスに気を使っているから貧血にはならないなんて思わないでください。身体に入る栄養以上に消費すれば当然ながら不足します。

思うように走れない時に、その原因は何か?と立ち止まることも大事なことです。

今まで感じたことがないような疲労感が続くようであれば、医師に相談してください。早ければ早いほど良いです。

また、自分では貧血と気づかないこともあります。特に栄養バランスの取れた食事など健康面に気を使っている方や、体力に自信のある方の中には、貧血は自分には無縁だと思っている方もいるでしょう。そのような方が気づくきっかけになるのが、コーチや仲間からの一言です。

ウルプロ練習会では、メンバーが大会やアイテムの情報交換に加えて、貧血など健康面にについての情報交換をしている場面をよく見かけますが、そのような経験に基づいた情報交換ができる場は貴重だと思います。



ランナー貧血のアラーム 5人の経験と内科医のアドバイス 前編

今までは楽に走れたペースが思うように走れないと、練習が足りない。根性が足りない。と走行距離を増やしてしまう。するとますます走れなくなってしまった。

自分自身は一生懸命走っているのに、周りからサボってるのではないか?という目で見られて自己嫌悪に陥った。

など、経験した方は少なくないと思います。

そもそも女性は貧血リスクが高く、またランナーは貧血リスクが高い。したがって女性ランナーは常に貧血リスクを意識した生活をして欲しい。もちろん男性でも貧血に苦しんでるランナーはたくさんいます。

特に、タイムを追い求め始めたタイミングが、気温が高く発汗量が増えるこの時期に重なると危ないです。

そこで、貧血で思うように走れなくなり、走ることが嫌いになってしまうランナーが一人でも減るように、貧血経験のあるウルプロメンバー5人に経験したことを教えてもらいました。

頭に入れておくと、今は大丈夫でも、貧血のアラームが鳴ったら気付くかもしれません。早く気付けば早く改善します。

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質問内容

①検査を受ける前はどのような状態だったか?
②貧血検査を受けたキッカケ
③だいたいの検査数値
④何が原因だったか?
⑤治療開始から状態が戻った期間
⑥自分自身の心構えやランナーへのアドバイス

Kさん

①とにかく我武者羅に距離を追い求めて走っていた時期で、夏場も日中水をかぶってガンガン走っていました。残暑の9月に皇居1周29分かかりましたが、この時は「あ~夏の疲れがでているんだぁ」と思っていました。

秋になって頭痛がするのと、上手く表現できませんが、走っていて頭に酸素が届かない!?感覚が頻繁になり、また走り終わると目の前がチカチカして身体がガクガクしたり.極めつけは走ろうと思うのに脚が前に出なくなりました。頭痛はするし、脳から脚を動かす指令が届かないので最初は脳の病気かと思いました。

②「マラソン」「頭痛」「酸欠」「足が前に出ない」などキーワードでネット検索をしてみると「貧血」がヒットし、健康診断の結果もろくに見ていなかったことを思い出して見たら、ヘモグロビンに※印がついていて(基準値割れ)、尚且つFeの値も前年度の半分以下になっていました。これからマラソンシーズンに入るので焦って病院へいきました。

③ヘモグロビン 9.0  フェリチン 4

④全てに対して意識の欠如でした。自分は健康だから大丈夫という意識があったから健康診断の結果すら見ていませんでした。

当時は、ケア、疲労回復、栄養管理などの意識が低く、とにかく走ったら走りっぱなし状態でした。

⑤鉄剤を服用して数値を戻しては在庫がなくなる走りを2年位繰り返しました。私の場合は6か月鉄剤服用して正常値に戻し、その後6か月で少しずづ在庫がなくなっていく感じでした。走りが戻るには服用して2か月はかかったかと思います。

⑥当時は、日々走るのがきつく記録はどんどん下降しました。また、鉄剤を服用して正常値に戻すことは簡単ですが、その繰り返しではいけないと、最近ようやく距離を走るだけが練習ではなく、食生活、ケアなど意識を高めることがどれだけ大切かを考えるようになりました。

時間はかかるかもしれませんが、今日から始める小さな意識改革をコツコツ継続することで快方に向かいます。焦らず、弛まず、怠らず!完治してかっこよく走っている自分を想像しながら前へ進みましょう!

私は意識を高めるようになってから貧血は再発知らずです。

今はウルプロメンバー間で色々情報共有もできますし、練習会に参加をするとホント勉強になります。

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Iさん

①以前走れていたペースで走れなくなり、息苦しくて心拍がすぐに上がってしまいました。

②以前も貧血で治療をしていた時期があり、その頃と同じように浅い呼吸しかできず急に心拍が上がる、止まるとクラクラする感じがあったので、予防も含めて検査を受けました。

③ヘモグロビン 12.0  フェリチン 10

④2月に体調が良くないと感じて、貧血かな?と検査を受けました。その際はヘモグロビン12.8 フェリチン22でした。貧血ではなかったので、走力が落ちてる。練習が足りない。と思いました。元々貧血気味なのに、走る事ばかり考えてしまい日々の食生活でのケアもできていなかったので、フェリチンの数値が半分になってしまったのです。

⑤まだ、治療を始めたばかりですが、以前の貧血の時より軽い段階で気付けたので、少しづつ走りが楽になるといいなと思っています。

⑥暑い季節になると汗をかいてさらに貧血になりやすいので、その前にしっかり検査を受けて悪化させないようにする事が第一だと思います。

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Nさん

①②検査を受ける前は全く走れず、スピードも出ないし、すぐに気持ちが悪くなりました。

③昨年10月に胃腸炎からくる熱中症と脱水で倒れて、血液検査をしたときのヘモグロビンは10.5でしたが、このときは特に何も言われませんでした。12月に別の病気の疑いがあり内視鏡検査と血液検査をしましたが、やはり数値は10.5でした。このときは鉄剤を飲むとさらに胃が荒れるし、ヘモグロビンの数値も気にするほどではないから貧血の治療はしないとのことでした。

熱中症で倒れときは30km走後でしたが、フラフラだった記憶があります。病院で鉄剤を処方してもらえなかったので3月からヘム鉄のサプリを飲んでいました。

3月から疲れが抜けない日々が続き、4月のハーフマラソンが終わってから、さらに疲れが抜けず、だるさ、立ちくらみ、むくみ、イライラ、頭痛が酷くなりました。ケッズトレーナーの担当者からもNさんが疲れてハイアルチで走れないって珍しいですねと言われました。12月までは毎週3時間LSDや30km走をしても疲れなかったのに疲れて走れなくなり、これは貧血では?と思い内科を受診することになりました。

ヘモグロビンは12ありましたが、フェリチンは4しかありませんでした。

年末はフェリチンを調べてなかったので、予測ですが、当時はフェリチンを使って保っていたのが、使い切ったことからキツくなったのかもしれません。

④走りすぎ?が原因なのかよくわかりませんが、家族も貧血持ちが多いので遺伝もあるのかもしれません。

⑤治療を始めてから3週間ぐらいから体が楽になり走れるようになりました。今はウルプロ練習会でのフォーム改善もあり、今まで以上のペースで走れるようになりました

⑥いつものように走れない、だるい、何かおかしいと思ったら、すぐに内科を受診することをオススメします。

 

ランナー貧血のアラーム 5人の経験と内科医のアドバイス 後編 へ続く

ランナー貧血のアラーム 5人の経験と内科医のアドバイス 後編



望月千幸 宮古島ワイドーマラソン三連覇〜アスリチューン・アグレッシブサポートランナー〜

今年の宮古島ワイドーマラソンは男女ともアスリチューンサポートランナーが優勝しましたが、女子は、望月千幸が8時間40分16秒で走り三連覇達成しました。

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レース直後に望月選手が送ってくれたレース展開など紹介します。

スタート前

宿泊先から会場まで2km程だったのでアップがてら走って会場まで向かいました。

アップの出だしから『あ~...体軽すぎる...』と体の状態を知りました。

私は『ちょっと重たいな~』というくらいが丁度よいのです。

風が少しあるけど暖かくアップで少し汗をかきました。会場について自販機でポカリスウェットを飲みながらスタートまでゆっくりしました。

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レース展開

この大会は来間大橋→伊良部大橋→池間大橋→東平安名崎灯台→下地公園(スタート/ゴール)と宮古島をぐるっと1周するレースで長崎県に似たアップダウン中心のコースです。

実業団時代によく距離走や坂のインターバルなので使っていたコースなので、この後はどんなコースになるか知り尽くしていたし平坦を走るよりアップダウンが多いコースが好きな私にとって宮古島ワイドーマラソンはとても楽しみな大会です。

スタートから男性の第3グループ(全体10位以内グループ)の男性集団の中で走らせてもらいました。体の軽さは変わらずでグイグイ前に行けそうでしたが体が軽い時の経験から逆に「ペースを落としてじっくり行かないと最後まで続かない。」と判断し、15㎞程行ったエイドで集団から離脱し後半に備えてちょうど良いペースでレースを進めました。

天候は風が少しだけあって去年、一昨年と違って少し涼しく感じましたが、湿度が高かったのか55㎞のエイドでテレビ取材を少しだけ受けつつ、おでこの辺りを触ったらザラザラと汗が塩に変わっていました。帽子をかぶっていたので暑さを感じなかったのかもしてません。

すれ違う選手の皆さんが声をかけて下さったり、知人も多く100㎞に出ていたのでお互いにエールを送って後半戦に突入しました。50㎞以降からもアップダウンが続き後半は暑さがまして、東平安名崎灯台あたりから向かい風と空も曇りだし少し寒く感じました。ペースは落ちましたが落ち着いてしっかり「上る。下る。」を意識しながら走りました。

85㎞手前の宮古島海宝館では宮古島のお母さん、子供たちが出迎えてくれて子供たちからも沢山元気をもらいました。子供たちがエアサロンパス?(スプレー)を1人1本持っていて「これ使って~!!」と差し出してくれたので迷わず「使わせてもらうね(笑)」と言ってふくらはぎ、太ももにスプレーをしました。今まで、レースの途中でスプレーを使うことは1度もなかったのですが「あれ?これ良いかも(笑)」と思いながら足も少しずつ回復してきたのでまた少しずつペースを上げていきました。

90㎞でもしっかりエイドに寄って宮古島の方と少し話してゴールに向かいました。最後のエイド95㎞でもお母さん、子供たちが出迎えてくれて、持ってきてくれた水分をしっかり取って「ありがとう!!」とお礼を言って、95㎞からの最後のアップダウンをしっかり走りきりゴールに辿りつきました。

3年間で一番遅いタイムでしたが、今年もアップダウンの連続した宮古島のコースを昨年同様に楽しく走れたので満足しています。

  • 2017年 8:12:25
  • 2018年 8:28:43
  • 2019年 8:40:16

今回、気温も25℃まで上がるという天気予報だったので、朝から顔、首、手(腕)、足と2度塗りしました。

走っている時の肌のジリジリ感は全く感じませんでした。

走り終わった後には、スキンケアークリームをしっかり塗込みアフターケアーもバッチリです!

アグレッシブデザインについてはこちらをご参照ください。

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補給について

私はレース中の補給量は少なく、今回もアスリチューン・ポケットエナジー(オレンジ味)を4本持ちましたが、2本しか使いませんでした。

摂取タイミングは、1時間に1本とか、何キロに1本と決めていると方が多いように感じますが、私は走ってる時の身体の状態を確かめながら取っています。

今回、25℃まで気温が上がるという事前情報があり、アップダウンが多いコースなので、エネルギー消耗が早いと感じまず20㎞で1本とりました。

その後は70kmで1本の合計2本です。その間、エイドの梅干しとオレンジと、気温が上がった時にメダリストのファストウォーターを粉末のまま取っただけです。

私は味がしっかりしているジェルが好きなのでポケットエナジーのオレンジ味を使っていますが、1本とるとずっと口の中に味が残るので次から次へとジェルを取らなくても走り続ける事ができるようです。

レース前/ENERGAIN×1本(赤)
レース中/POCKETENERGY×2本(オレンジ)
レース後/SPEEDCURE×1本(青)

Q10クリーム

以前トレランの講師として箱根に行った時にアグレッシブデザインの方に、肌の乾燥に悩まされていることを伝えたところ提供いただいたQ10クリームは、今回の宮古島だけではなく、普段の生活でもお風呂上りに500円玉くらいの大きさの量を出して使っています。その効果から乾燥肌が少しづつ潤ってきました。また柑橘系の香りは大好きなのでちょっとしたストレスも解消されています。

 

レース中のエナジージェルなどの必要量は人それぞれで、100kmレースでも20個とるランナーもいれば、望月選手のように2個で走りきってしまうランナーもいます。体内に貯めたグリコーゲンだけでは走れないので、よほど脂肪の燃焼効率が良いのでしょう。冒頭の『ちょっと重たいな~』というくらいが丁度よい というのも軽い時は体内の糖質をメインに使ってしまうからでしょう。

駅伝やマラソンが中心だった望月選手は、その後100kmに挑戦するやサロマ湖で優勝しIAU100km世界選手権で2位になりました。最近はロードよりトレイルに魅力を感じているようですが、今後の活躍が楽しみです。

 

宮古島ワイドーマラソンの男子優勝は大林選手でした。

アスリチューンサポートランナー 大林僚 宮古島ワイドーマラソン二連覇



アスリチューンなどエナジージェルを非常食として活用

当初のタイトルは『寒風のなか10kmビルドアップ走〜免疫力を落とさない〜』でしたが、イマイチぴんと来ないので変更しました。

別大マラソンスタートまで10日を切りましたが、体調は徐々に戻ってきました。悪化する前に無理しないで回復に努めてきましたが、まだ安心は出来ません。

異常に空気が乾燥し、自宅は加湿器をフル稼働しても湿度が38%なんてこともありますから、できるだけ水分摂取をしています。

本来であれば、今日あたりポイント練習として負荷をかけて、あとは徐々に疲労抜きに入るのですが、先週体調を崩しているので、無理するとまた再発するリスクがあるので、負荷を上げすぎないようにしました。

クタクタになると免疫力が落ちて風邪やインフルエンザにかかるリスクが高まります。

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今日は3000mごとにキロ10秒づつ上げる12000mビルドアップですが、気温が低く、また強風のため体感温度がかなり下がっているので、当初考えていた4’10-4’00-3’50-3’40/kmではなく、4’20-4’10-4’00-3’50/kmで走り、10000mで余力を残して終えることにしました。

また4’20/kmはちょっと遅いので、終始2列の外側を走ることで実質キロ5秒ほど速いペースにしました。

ラップタイムはこちらです。

1’42-1’44-0’52  4’19

1’44-1’42-0’52  4’19

1’43-1’44-0’51  4’19

1’39-1’38-0’50  4’08

1’40-1’37-0’50  4’08

1’39-1’40-0’49  4’09

1’35-1’35-0’48  3’59

1’35-1’36-0’47  3’59

1’34-1’35-0’48  3’58

1’31-1’31-0’43  3’46

40’57

寒風で身体が冷え、走っても中々温まりませんでしたが、実質3’55/kmに上がった6000mから9000mも呼吸は乱れず楽に走れました。

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終わってから芝生でジョグをしましたが、今日ケッズトレーナーで指摘された右骨盤や腰、背中の張りを感じたので、自宅に戻ってから風呂で温めてからセルフケアをします。

またアスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙いました。免疫力を落とさないためにも運動したら早めの補給は大事です。

ウルプロにはこのスピードキュアだけをまとめて50個購入しているメンバーもいますが、リカバリーの意識が高いのでしょう。

さてここからが本題です。

家族が大事な時期なのでインフルエンザにかからないよう相当気をつけていたウルプロメンバーがやむを得ない事情でかかってしまいました。

そのメンバーは全く食欲がない中、栄養を取らないといけないと試しに大会のために買っておいたアスリチューン・エナゲインやスピードキュア、ポケットエナジーを飲んだところストレスなく飲めるという発見をしたと投稿していました。私も先週体調を崩した時、なぜかスピードキュアが飲みたくなり何個か飲みました。

一般に体調崩して食欲のない時に、カロリーメイトゼリーなど飲んだり、それも飲みたくない時はポカリスエットなどスポーツドリンクで栄養補給をしますが、そのような観点からも過酷な状況でも摂取しやすいアスリチューンは良いのかもしれませんね。それ以前に体調を崩さないよう私自身気をつけます。。

こちらはドクターランナーの犬尾さんからいただいたアドバイスです。

発熱時には、アスリチューンだけでなく発熱による不感蒸泄で失われる水分量の補給も忘れずにされると良いですね。体温38℃で普段より800〜1000mlは多めに摂られると良いと思います(発汗量等で変わります)。
大まかな目安として、大人で一日2Lをこまめに分けて(一回湯呑半分くらい)摂ることをおすすめします。
空気が乾燥しているので、呼吸で失われる水分量が関東では多くなっています。気が付かない事なのでお気をつけください。

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別の使い方になりますが、私は賞味期限が比較的長いアスリチューンを非常食としてストックしています。(幸いなことにまだ一度も役にたっていません。)

オススメする量は使用頻度にもよりますが、例えば半年の大会日程からどのくらいのポケットエナジーを使うか考えて50個必要と思えば50個注文します。そしてフルマラソンや練習で20個使ったあたりで30個追加注文すると、また50個になります。そして古いのから使っていけば賞味期限の問題はクリアするし、常に30から50個のポケットエナジーが手元にある状態になるので、災害時には役立つと思います。

*50個買うと送料込みで10,000円です。

1個105kcalなので50個あれば5250kcalです。サハラ砂漠マラソンに出て胃を壊して固形物を一切受け付けなくなったウルプロメンバーがアスリチューンは飲めたので助かったと以前記事に書きましたが、災害時には火も水もなくても飲めるアスリチューンは重宝すると思います。

現在販売中のアスリチューンの賞味期間は販売ページに掲載されていますが、こちらになります。

赤 (エナゲイン)     2019年12月
青(スピードキュア) 2019年11月
黒(ポケットエナジー)2020年2月
白(ポケットエナジー)2020年4月

保存食としてはエネルギー量の多いポケットエナジーが向いていますが、賞味期限は1年間以上あります。



10KMPBで年代別優勝〜心肺能力アップとフォーム改善効果〜続編

10kmPBで年代別優勝〜心肺能力アップとフォーム改善効果〜①

さのマラソンについて簡単に紹介しましたが、2月の自己ベストから1分以上更新して優勝できた理由など自分なりに思うことを書きます。

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10kmで1分以上の自己ベスト更新はランニング始めた頃であれば容易くできますが、10年以上走っている52歳のランナーであれば何かが変わらないと難しいです。

全てのことが、全ての方に、あてはまるわけはありませんが、参考になることが一つでもあれば書いた甲斐があります。

まず、タイムだけみても序盤速く入って後半粘ったのか、前半抑えて後半上げたのか客観的数値がないと分からないので、ちょっと調べてみました。

1kmごとオートラップ設定にしてないので、SUUNTO9のログから調べてみました。直角に曲がるカーブがたくさんあり、アップダウンがあるので多少短くでます。データ上9.9kmだったので、990mごとのタイムを調べました。

3’39-3’45-3’45-3’39-3’45

3’48-3’48-3’45-3’30-3’39

前半5km 18’33 ー 後半5km 18’30

タイム 37’03

私にとって5km18’33は余裕あるペースではなく、青梅マラソン10kmで自己ベストを出した頃であれば5kmレースでギリギリ出せるタイムでした。

このラップを見るまで忘れていましたが、5km通過して時計をみた時のことを思い出しました。

後半5kmを19’25まで落ちても37分台が出る。なんて弱気なことが脳裏に浮かんだのです。

いかに18’33というタイムが私にとって速いかが分かります。ただ、そのペースで走っていながら、すぐに失速するほどのキツさはありませんでした。

5kmから6kmにかけてそこそこ傾斜のある上りがありますが、まずここを踏ん張ろうと、上体の真下で接地し、ペースを落とさないよう走ると、かなりキツくなってきましたが、ラスト2kmから上げることが出来たのだから多少の余裕があったのでしょう。

最後少し落ちたのは、ゴール位置を勝手に自分の都合良いように考えていたことが原因です。

体感的にはスタートは少し速いけど、そこから8kmまではアップダウンを考えたらほぼイーブンペースでラストを2km頑張ったという展開でした。

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ヴェイパーフライ4%フライニットは少し小さめなことから指や爪が圧迫され多少痛くなりましたが、今回はリズムよく走れました。

今回のタイムがヴェイパーフライ4%効果かと言えば、前回の青梅マラソンもヴェイパーフライ4%なので、そこに差異はありません。

また青梅マラソンは1月にハーフマラソンと勝田マラソンを走り、フルマラソンに向けた練習をしている時期に出したタイムであり、100km→171km→つくばフルマラソンと連戦した今回の方が疲労は大きく、まだ十分なスピード練習ができていない時期です。

では、何が変わったのか考えると以下のことが浮かびます。

・心肺能力の向上

・効率的なランニングフォーム

・リカバリー・コンディショニング

それぞれ書き始めると長くなるので簡単に書きます。

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心肺機能の向上

4月から11月のウルトラマラソンシーズン中も、頻度は落ちるけどインターバルなどスピード練習は行っていた。

また低酸素トレーニングをするために定期的にハイアルチリカバリーにいきました。

6/5低酸素トレーニングでリカバリー〜ハイアルチリカバリーで標高3000m体験〜

また、毎朝飲んでるCCP(Catalyst Cardio Performanceには心肺機能向上に寄与すると言われているCoQ10やブラックジンジャーが配合されているので多少なりとも効果があると感じています。

1年間を通じてスピード練習をしているのは、今年に限った話ではないので、心肺機能の向上があったのなら、低酸素トレーニングとCCPの効果があったのかな?と思います。

また低酸素トレーニングとCCPは青梅マラソンの時点でも使っていましたが、続けることで効果が出てきたのかもしれません。

効率的なランニングフォーム

心肺機能は向上してないけど、ランニングフォームが変わったことで、効率的に走れることができ余裕を持って走れたのかもしれません。

例えば1分間のピッチ数192、ストライド130cmで走るとだいたい4’00/kmペースになります。

この時の心肺のキツさは変わらずに、同じピッチ数で、ストライドが無理せず勝手に135cmになったらペースは3’51/kmになります。

今取り組んでいることは、ストライドを伸ばそうとしなくても無理せず伸びるランニングフォームです。

具体的にどんな練習をしているかは、こちらをお読みください。記事の中に何回も出てきます。

ウルプロ練習会

パーソナルレッスン

 

今までの自分の感覚よりキロ10秒くらい速く走れているのだから、後半上げられる余力があったのも分かります。

リカバリー・コンディショニング

ウルトラマラソンを連戦しても平気なランナーは私の周りにたくさんいますが、私はそれほど強くはないので連戦する以上は、通常以上に身体のケアに時間・お金そして神経(意識)を使います。

そしてケッズスポーツマッサージの担当トレーナーからの客観的視点と、自らの主観的視点の両方から、自分自身の身体の状態を把握し、故障しないように線引きしてます。

神宮外苑も、つくばも、故障ギリギリならレースには出ません。

故障するような状態になるならその前に、痛くて走れなくなるから、そこで無理しなければ大丈夫とトレーナーから言われたので、その部位に負担がかからない走りを模索しました。

そのレース中の模索もランニングエコノミーに繋がっています。

また、筋肉の張りだけではなく、中国の大会以降続いていた内臓疲労を抜いていくために、お腹のマッサージをしたり、マルチビタミン&ミネラルのCC(Catalyst Conditioningを少し多めに飲んだりしました。

また、シャワーで済ませないで、ゆっくりお風呂に浸かったりもしました。そして、そのあと厚いヨガマットの上でストレッチをしました。

以前から継続して続けていることなので、この記事を読んでる方にとっては特段、目新しいことはないと思いますが、自分の足りないこと、伸ばしたいことを明確にして、そのためにするべきことを続けてきた結果です。

これで年内のレースは終了し、来年1月はハーフマラソンまでの距離を走るので自己ベスト更新目指して頑張ります。

最後になりますが、ウルトラプロジェクトには20代から60代のメンバーがいますが、50代、60代で自己ベスト更新するのは珍しくありません。年齢に関係なく成長を目指すモチベーションの高いメンバーに対してどのようなアドバイスをすればよいか日々考えています。その過程でいろいろな気づきがあり、それが自分自身のレベルアップに繋がっているのは間違いありません。

さのマラソン前日の編集者・ライター養成講座で優秀作品に選ばれたことをこちらの記事に書きましたが、この講座を受けた理由は、いつも記事を読んでいただいている方のために、より読みやすい文章を書きたいと考えたからです。

10本目の金の鉛筆〜3年前の忘れ物が私の手元へ〜

誰かのために頑張れば、自分も成長できる。

ランニングに関しても、記事作成に関しても同様だと感じています。昨日は2つの練習会とパーソナルレッスンを行いましたが、どのようなことを意識すれば今までより動けるようになるか伝わった時の笑顔が私の力になります。

今月、パーソナルレッスン可能な時間を少し確保したので、ご希望の方はFacebookページのメッセージでお問い合わせください。



ヴェイパーフライ4%フライニットで5000m18分台

神宮外苑24時間走が終わって、つくばマラソン前もポイント練習は全くしないで疲労抜きに注力しましたが、つくばマラソンが終わってから3日間はケアをしっかりして、 水曜日の練習会で軽く走りました。

つくばマラソンでの身体の使い方が良かったのか、つくばマラソン前より身体の張りは抜けたように感じてます。

つくばマラソン結果〜思ったより身体が動いた〜

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昨日、競歩的な歩きを動画で撮影した中で右と左で、腕振りの位置がずれているのに気付いたので今日はそこを修正しながら走ることにしました。

ダイヤモンドアスリート認定式での気付きを早速試した。

5000mですが、流石にタイムトライアル的に走るのは怖いので、つくばマラソン同様膝下は使わないイメージで走りました。(実際全く使わないなんてことはありません。)

肩甲骨の動きから骨盤を動かし、楽にストライドを伸ばしつつ、状態の真下で接地していく。胸か鳩尾あたりを前に出して推進力を生んでいく。そんな走りを意識しました。

シューズはヴェイパーフライ4%フライニットを履きました。

発売初日に購入しましたが、ウルトラマラソンシーズンだったのでほとんど履いていません。

つくばで履こうと思い、水曜日に履いたら2kmで足底が痛くなりこれは無理とやめました。

サイズは25.5cmにしたら良かったのですが、少し踵の浮きが気になり25cmを購入したから普段履いてるアールエルメリノウールソックスではキツイので、同じくアールエルの薄手のソックスを合わせています。

どのくらいのペースで走れるか分からなかったけど意外と走れました。

ラップはこんな感じです。

90-90-47(3’47)

46-90-91(3’47)

91-90-46(3’47)

46-92-93(3’51)

89-87-41(3’37)

タイム 18’50

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脚は最後まできつくはなく、接地で地面を押したら軽くペースアップはいつでもできる感じでしたが、最近こんなペースで走ってないから2000mくらいで心肺はキツくなりました。

ただ、そこは我慢して走り、4200m通過(残り800m)が16分ジャストでした。

1周90秒で2周走れば19分ジャストです。そこから少し上げて18分台でゴールしましたが、心肺以外はかなり楽に走れたのは収穫でした。

またヴェイパーフライ4%フライニットは前回は2000mで足底が痛くなりやめましたが、足底の張りがおさまったのか、今回は調子よく走れました。

12月に10kmレース、1月にハーフマラソンがあるので、試してみようと思います。よければ別大マラソンで履きます。

こちらはヴェイパーフライ4%など話題のシューズについて書いた感想などです。

話題のシューズのスペックや感想〜sub2やヴェイパーフライ4%など〜

動画など撮影していないので確認できませんが、今回は腕振りで左腕が外側に広がらないように走れたと思います。またフルマラソン直後に脚はこのペースを楽に走れているのだから、フォームが馴染んでいるのでしょう。

ここしばらく負荷をかけ過ぎに思えるかもしれませんが、その分身体のケアや体調管理には気をつけています。

ケッズスポーツマッサージで定期的にケアをしてもらうだけではなく、自宅でもセルフマッサージをしてます。

セルフマッサージ以外にも、お風呂でゆっくりリカバリーできるように入浴剤にこだわったり、リカバリー用の室内着を着たり、CCやCCPを毎日飲んで身体のコンディションを整えたり、出来ることは可能な限りしています。

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また、自分の身体の状態が悪い時には無理をしていません。練習量もこの1ヶ月は3つの大会を走ったからそれなりの走行距離になっていますが、通常はレース込みで200kmくらいしか走っていません。

悩まされていた肩痛も一年前に治り、今年の3月にサブ3復帰しましたが、その直前3ヶ月の走行距離は平均200kmも走っていません。もちろん練習会でのサポート含めてです。

その理由は、身体は消耗品であり、50代になってから練習量でタイムを伸ばそうとすると、早々頭打ちになるし、そもそも私は疲労が抜けにくいので距離を走ろうとすると、かなり無理が生じるからです。

アプローチはさまざまですが、20代、30代のランナーと同じような練習では身体が悲鳴をあげるのは目に見えているから、私なりのアプローチをしています。

故障や体調不良を防止するには、当たり前過ぎるけど、「無理しない」ことが一番です。

そうは言っても、多少無理をしたいのなら、客観的に体調を把握することが大事です。今回の3レースを走る前にもウルトラマラソンを連戦しているので、行きつけのケッズスポーツマッサージの担当者に故障するような状態かどうか、どこの張りが強いのか毎回聞いています。

もし、神宮やつくばの前に、担当者から走らない方がよいと言われたら走りません。またスタート後に違和感や痛みが出るようなら冷静に判断するようにしています。

また、無理するなら、故障しない程度までリカバリーを本気でするべきです。

そして身体に負担のかかるフォームで走っていることが原因で、レース後のダメージが毎回大きいならフォームを見直すべきでしょう。

長くランニングを続けたいなら大事なことです。

織田フィールドの近くが今年もライトアップされています。これを見ると今年もお終いに近づいているんだなーって感じます。



靴擦れする方、これらに心当たりありませんか?

先週中国の100kmレースを走り一週間が経過しましたが、思いの他、順調に回復しています。

なぜ順調に回復しているかというと、いろいろありますが、足の指先や足底などに肉刺や水膨れなど作らなかったことも大きいと思います。

こちらに書いていますが、レース前に行うレース対策は、レース後のリカバリー対策でもあるのです。

100kmレースから2週間後の24時間走①〜レース対策はレース後対策でもある〜

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単純に考えても、10を平時として、2まで落ちたのを10に戻すのと、5を10に戻すのはどちらが簡単かということです。

これは日焼け対策にも言えます。私はレース中の日焼け対策をしっかりしていますが、理由は日焼けは疲れるからです。レース中だけではなくレース後の疲労にも繋がります。

レース前に日焼け止めを塗るか塗らないかで大きく変わるなら数分で出来る対策をしない選択はありません。

アグレッシブデザインなら汗や雨で落ちにくいので大半のアスリートは塗り直ししません。

その私がみちのく津軽ジャーニーランで、自分の不注意で足首に二度の火傷を負いました。

灼熱のみちのく津軽ジャーニーラン その8〜アグレッシブデザイン日焼け止めの効果と痛恨のミス〜

この時は回復にかなりの時間がかかりました。現在でも疲労が溜まると左足首が浮腫みやすいなど後遺症が残っています。

また、レースで靴擦れになると、レース後もしばらく歩くことも苦痛で身体のバランスを崩してしまうことがあります。

私自身、以前は靴擦れに苦労しましたが、最近はほとんど出来なくなりました。理由は足が強くなったのではなく、対策をしているからです。

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靴擦れが出来る原因は様々ですが、大半の方は下記のいずれかに該当すると思います。

・シューズのサイズ・足型が合っていない。

キツめのシューズが好き、大きめのシューズが好きなどサイズ感の好みは様々ですが、私はキツイと思うサイズは買いません。もちろん大きいのも買いません。キツイと感じて0.5cm上げると踵のフィット感が悪くなったなら、そもそもそのシューズは合わないとと候補から外します。

選びきれないくらいシューズがあるのだからわざわざ合わないシューズを履くことはありません。

また私はかなりの扁平足ですが、アーチの上がったシューズは絶対に買いません。インソールも同様です。

私が大事にしているのは、足を入れた時に気持ち良いかどうかです。オーダーメイドしたかのように包み込んでくれるかのように感じるシューズを妥協せず探してください。

・シューズとソックスのマッチングが悪い

シューズ購入の際、いつも使っているソックスを履いていくか、持参していますか?かなり大事なポイントです。薄いソックスと厚めの五本指ソックスでは半サイズ変わってきます。

・ヒモの締め方が緩い。

一回一回、緩めてから踵を合わせて締めていますか?脱ぐ時にヒモを解かず脱いで、履く時はヒモだけ解いて履いてる方は、緩めてから締めていくだけでフィット感はまるで変わるし、そのように履くとちょうど良いと感じていたシューズが実は大きかったということに気づくこともあります。

・雨や水かぶりで濡らしてしまう。

雨の時は仕方がありませんが、暑くて水かぶりする際には出来るだけシューズが濡れないようにしてください。濡れるとかなりの確率で靴擦れ起こします。濡れるのが仕方がない時には、メリノウールソックスがオススメです。私はアールエルの五本指ソックスを履いています。

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・擦れ防止クリーム塗っていますか?

これらを塗っていなくて靴擦れしている方なら、これだけで改善することもあります。

ワセリンでも専用のクリームでも構いません。安いのは普通のワセリンですが、そんなに大量に使うものでもないので、専用品を買っても良いと思います。

塗る箇所は足の指周り全部。踵や足底など私は足首から下は全部塗っています。

その際、おススメするのは、このようなビニールや使い捨てビニール手袋を手に付けてから、塗ってみてください。

手がベタベタしないだけではなく、手の皮膚に吸収しないから少量でもよく伸びるので塗りやすくさらに経済的です。塗り終わったらビニールを裏返して捨てれば手を洗う必要もありません。

クリームは石鹸で洗っても落ちにくく、テーピングに付着すると粘着力がかなり落ち剥がれやすくなります。

その他、ランニングフォームが原因である靴擦れしている方もいますが、上記の中で心当たりがあれば試してみてください。



100kmレースから2週間後の24時間走①〜レース対策はレース後対策でもある〜

1027日に中国湖南省で開催されるIAU世界ウルトラマラソン協会公認大会のChangan Ford Ultra-Challenge 2018100km)を走ってきます。と10月21日に投稿しました。

Changan Ford Ultra-Challenge 2018(中国)走ってきます。

その中で、「神宮外苑のことは、このレースが終わるまでいったん忘れようと招待をお受けすることを決めました。」と書きました。

そしてレース当日は PBを狙う気満々でしたが、予想外の日差しの強さ・暑さとアップダウン、そして路面の硬さに思うような走りは出来ず中盤以降はただゴールを目指して走るだけのレースになりました。

CHANGAN FORD ULTRA-CHALLENGE 2018①〜歩道を走らないウルトラマラソン〜

神宮外苑のことは忘れてスタートしましたが、現実的にsub9もキツくなった中盤以降は、ダメージが長期間残らないよう無理せず走りました。

足攣り寸前になったため、膝下はほとんど使わずに上体主導で尻回りを中心に使ったので、その辺りの張りはかなりあります。

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レース翌日の土曜日に帰国しましたが、中国に向かう時には頭から消し去っていた神宮外苑のことをあれこれ考え始めました。

ウルトラマラソンを連続して走れる人は私の周りには結構いますが、それらの方は内臓が強く、また長距離に向いた筋肉を持っているのでしょう。

私はウルトラマラソンを走っていますが、筋肉の質は短距離向きで、回復は早くはありません。そのような特性があるからこそ、中国のレースに出るか迷ったのです。

しかし、レース翌日は筋肉の張り感は強いけど、故障に繋がるような痛みはありません。また、中国の脂っこい食事が続いたことと、暑さのなか走ったことで内臓疲労がありますが、出国前に覚悟していたDNSは回避でき、ある程度の状態まで戻るのではないか?と思い始めました。

疲労を抜くにはただ休めば良いかというとそんなことはなく、適度な刺激を挟むことで張りは緩んでいきます。

その時ネックになるのは、肉刺などできていると身体を動かすこと自体が厳しく疲労抜きが中々出来なくなってしまうことです。

そのため、日差し・日焼け対策や、靴擦れや股擦れなどの擦れ防止対策は、レース中にストレスなく走るためだけではなく、レース後の素早いリカバリーのためにも絶対に必要です。

日差し・日焼け対策は帽子・サングラス、そしてアグレッシブデザイン日焼け止めの二度塗りでバッチリでした。

靴擦れに関しては、昔はフルマラソンでも指の間に肉刺が出来たり爪が死んだりして、歩くだけで激痛が走っていましたが、最近はそんな酷い状態になりません。

いつもはこのタイプのアールエル・メリノウール五本指ソックスを履いています。

今回はゲイターが一体になったこちらのソークスを履きました。

メリノウール素材ではありませんが、指先などしっかり保護してくれました。

今回は暑さから水をかぶりながら走ったので、ソックスも濡れましたが擦れなどのトラブルはありません。

もちろん、ソックスの性能に頼るだけではなく、擦れ防止クリームを指周りだけではなく踵周り含めて全体に塗って擦れにくい状態にしています。

レース対策はレース後対策でもあるのです。

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火曜日に数キロジョグして体調確認し、水曜日夜のウルプロ練習会は赤坂御所を5’30-40/kmくらいで3周走りました。思った以上に身体は動いて坂道ダッシュも気持ちよく走れました。

昨夜はケアの予約を入れていたので、その前に織田フィールドで1000mインターバルを4’10/kmで5本、リカバリー2分で走りました。

4’10-4’09-4’09-4’09-4’09

この設定に無理はないだろうか?と走る前に思いましたが、走り始めたら呼吸も乱れず、このままフルマラソンシーズンにしてしまいたい。と思うくらいリズムよく楽に走れました。

なぜ24時間走前にインターバルを入れたかというと、フォームを整えるためです。長い距離を走るとフォームは崩れます。そしてフォームが崩れていたら楽には走れませんし、特定箇所に負荷がかかります。負荷が集中すれば走れなくなるし故障します。

それを修正したいと考え、走りながら自分の身体の動きを注意深くチェックしました。

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スタートまであと8日間になりましたが、当然ながらまだまだ疲れています。

ただ、出ることは決めたのだから、リカバリー間に合うか?なんて考えることはやめて、間に合うよう出来ることをしていきます。

24時間走は体調の良い時だって、何度も気持ちが折れます。ダメージが抜けてない。なんて自分自身が思ってしまったら、弱い自分につけ込まれて最後まで走れません。スタート前から疲労が溜まっているから仕方がない。と思ったら走る前から負けなんです。

私はハイレベルな神宮外苑で入賞するようなレベルには到底届かないランナーです。私のライバルは周りのランナーではなく昨年の私です。

一昨年にPB更新した私に、昨年の私は勝負を挑んで勝ったのだから強敵です。

その強敵に勝つために残された時間で身体を整えていきます。



限界まで頑張れないのが負けではなく、倒れたら負け。

蒸し暑さの中の3000mLT走×2本〜キツイと危ないは違う〜

木曜日の練習について書きましたが、思った以上に走れませんでした。暑いから仕方がないと思いつつも、やはり悔しい。

身体が危ないからやめたのか、頑張りが足りなくてやめたのか、自分でもよく分からない時あります。

もう少し頑張るべきだったのではないか?

と、この時期の練習では、同じように感じている方は少なくないと思います。
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そんな時、私は数値化を試みます。

まず客観的な数値として心拍数を確認してみます。今回は結構一杯一杯だったことが分かりました。

また、心拍数など測定している時を含めて主観的な数値を使うこともあります。

METSなどの数値を使っている方もいますが、私のはかなりシンプル(いいかげん)です。

安静時をゼロ。倒れる・意識を失うレベルを10とし、呼吸が乱れないジョグペースのキツさを5とした場合に、自分はどのくらいまで追い込まれたのかを考えたりします。今回は9には行ってないけど8は超えています。

もう少し頑張ればと考えると、8.4、8.5、8.6と上げていくことは出来そうなものですが、本来なら倒れるレベル10が、体調などによっては8.5や9.0に下がることもあります。

自分ではもう少しいけたはず。頑張れたはず。と思っていた時点で、既に倒れるか倒れないかの限界域に到達していることもあるのです。

だから、私は暑い時期は意識して安全マージンをとるようにしています。

特に市民ランナーは、限界まで頑張れないのが負けではなく、倒れたら負けです。

スポ根漫画世代の私はぶっ倒れるまで頑張るのがカッコ良いという感覚が、今の20代など若い方と比べるとあると思いますが、練習でも大会でも倒れたら、いろんな方に迷惑をかけるのです。
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無理するな。無理はしない。自分には無理

など、無理の度合いは人それぞれですが、過去の自分を超えようとするなら、多少の無理は必要です。

私自身は倒れるような無理はしていないつもりですが、周りから見たら無理していると感じる方もいるかもしれません。

何を言いたいかと言えば、してよい無理と、してはいけない無理の線引きは自分自身でしなくてはならないということです。

いきなりその無理の度合いをあげたら倒れるリスクが高まりますから、少しづつ無理していくのが安全でしょう。
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今回は暑さによる体調不良を例にしていますが、故障についても同様です。

ベストコンディションをゼロ、故障する状態を10として、主観と客観を一致させる努力をしています。

具体的に何をしているかというと、定期的にケッズトレーナーに通い、担当トレーナーにその質問をします。

状態のよい時も、故障寸前の時も知っているので、負荷の高い練習をした時は6や7だったりして、ウルトラマラソン直後は8や9だったりします。それを聞く前に自分でもどのくらいか予測はし、それを繰り返していくことで、主観と客観は近づいてきます。

故障しないためには状態の悪い時に無理をしないことが大事なのは誰でも分かりますが、筋肉などに張りがある時に、それが単なる疲労なのか?故障寸前なのか?分からないと判断に迷います。

私がすすめているのは、経験のない箇所や、経験のない痛みを感じた時は、自己判断しないで医療の専門家にチェックしてもらうことです。その時にどのような状態なのかレベル感(損傷度)を聞くことです。分からない時は安全マージンを大きくとりましょう。

特に今年は例年になく異常な暑さが続いているので、昨年までは、キロ4で10kmは大丈夫という自分なりの経験があったとしても、今年はできないこともあるでしょう。

そんな時、こんな燦々たる状態で秋のレース大丈夫なのか?と不安にならないようにしましょう。暑い中で頑張っているのですから、涼しくなればきっと成長しているはず!と自分を信じましょう。



レース直後からのケアにより今回は回復早そうです。

まだ自分自身のサロマ湖ウルトラのレースについて書いてませんが、昨日は錦糸町近くのハイアルチリカバリーで疲労抜きをしてきました。

今回はウルトラマラソン走った後にしてはダメージが小さく早めに回復しそうです。

毎週水曜日は練習会が2回あるので、ある程度走れるようにしとかないといけないので、レース直後からリカバリーをしっかりしました。

その内容を簡単に書くとこんな感じです。

・レース直後は配布された氷で膝まわりをアイシング

アスリチューン・スピードキュアをすぐ飲む(寝る前にも飲んだ)

・宿に戻ってから無理に伸ばしすぎない程度にストレッチ

・朝晩毎日4粒づつ飲んでいるCC(Catalyst Conditioning)を5粒に増量

CCP(Catalyst Cardio Performance)は通常通り朝6粒

・微弱電流(マイクロカレント)を発生する機器を使用

・宿の近くの温泉に浸かる。

・月曜日に自宅に戻ってからも痛くない範囲でセルフストレッチ

そして、昨日は恵比寿のケッズで身体のケアをするとともに、錦糸町のハイアルチリカバリーで低酸素トレーニングしてきました。

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ダメージにはいろいろ種類がありますが、指先や足裏など靴擦れしちゃうと歩くたびに痛みが出ることでバランスを崩していろいろおかしくなってしまいます。

今回のレースは体温を下げるために水かぶりをしたり、雨に降られたことからソックスやシューズは濡れましたが靴擦れはありません。

それは擦れ防止クリームを塗るだけではなく、愛用しているアールエルのメリノウール五本指ソックスのおかげです。

足底もこんな感じで、靴擦れなどありません。

昨日のトレーニングはアールエルの紙素材を織り込んだソックスを履きました。少しザラザラ感があり固めですが気持ちよく感じました。

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低酸素トレーニングルーム内では負荷をかけすぎないように基本ウォーキングをしました。前回と同様骨盤を左右に動かすだけではなく、上下に動かすようにしましたが、股関節周りの張りが強くうまく動きません。

今回は接地時間を短くするなど試してみましたが、そもそも身体の動きが良くないから、前回のようにスムーズにスピードは上がりませんでした。

動画はこちら

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その後、ゆっくりジョクしてから少しだけスピードを上げてみました。

股関節などが、まだまだ固いので、無理しないようスピードを抑えて走りました。

動画はこちら

意識したのは腹回りに力をいれることです。最近この辺りはだいぶ定着してきました。

今週1週間は負荷の高い練習はしないで身体の様子をみますが、100km走った2日後にここまで動けることは嬉しいです。

41歳直前にチャレンジしたフルマラソンは4時間56分かかり制限時間直前にゴールしましたが、1週間は日常生活も不自由だったことを考えたら変われるものです。

次のみちのく津軽ジャーニーラン188kmまで3週間を切りました。しっかりリカバリーしてチャレンジします。

また、昨夜は、急遽、サロマ湖など走ったウルプロメンバーに声をかけて大会の振り返りなどしながら飲みました。メンバーの走りについては別に書きますが、サロマ湖は大半のメンバーがPBでした。このようなメンバーとの懇親は心のリカバリーになっています。

ウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。今月はあと4回あります。