午後練 〜なぜ必要か？なぜそうなるのか？自分自身が納得するまで考えてみる〜①
から続く
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ただ、今回はラダーで意識してもらった、接地で地面を押す感覚を、走りの中で再現してもらいました。メンバーはどのようなフォームで走ると地面を押しやすいか、力を効率的に伝えることができるのかを感じながら走りました。
先月の練習会で、効率良く進むために、自分にあっているピッチ数が分かってきたと話すメンバーがいました。
今まではペースが上がるとストライドを伸ばそうという意識から、膝より前に足が出ることがあり、接地時にブレーキがかかるとともに膝に衝撃を受けていた。それが原因で膝を故障したりもした。
自分に心地よいピッチを意識すれば身体の真下で接地できるので身体はスムーズに進むことに気づいた。と話していました。
そしてそのピッチをキープするためには脚でリズムを刻むのでは、遅れてくるので腕振りでリズムをとったら安定してきた。ようやく腕振りの重要性が分かったとも話していました。
スポーツジムなどのパーソナルトレーニングを受けているメンバーは、トレーナーから接地についていろいろアドバイスを受けていたが腑に落ちていなかった。そのことが、話を聞いて、自分で動いて、考えることで、ようやく繋がったと話しています。
今回のメンバーはみな走歴の長いメンバーですから、多くのコーチや上級者から、様々なアドバイスを受けてきたことでしょう。もうすっかり記憶の底に埋まっていることも多いでしょう。そんな記憶が、午後練で一緒に考え、動くことで、「当時、あのコーチはこういうことを言っていたけど、そういうことだったのか。」と当時のことを思い出していました。
また、練習の合間にバウンディングの話をしたところ、以前バウンディングについて教えてもらったレッスンがあり、その後自分自身で繰り返してバウンディングの練習をして故障したが、その故障した理由も分かりました。とも話していました。
なぜ？
と疑問が浮かんだことを、自分自身で考え、客観的に伝えてもらい、齟齬があればまた考えたり、聞いたりする。その繰り返しをする過程でいろいろなことが繋がってきます。
聞いたことや、教わったことを、なぜそうなのかを考えずにやるのとはまるで効果が変わってきます。
みんな綺麗なフォームです。
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その後、その動きを身につけるために、800m+200mを３セット行いました。
900m地点からスタートして、絵画館駐車場入り口手前（だいたい375m地点）まで走るとだいたい800mです。そこから500m地点まで125mジョグでリカバリーをして、700m地点まで各自のペースで200m流しをして、900m地点までリカバリーです。これを3セット行いました。
800mは4’30/kmくらいで走るので、速いと感じたら見える範囲で走って、リカバリーで追いついてくださいと伝えましたが、全員ほぼ付いてきました。
実際のラップは以下のとおり少し速かったのですが、体感ペースよりかなり遅く感じたと話していました。
3’31（4’23/km）
0’43
3’32（4’25/km）
0’43
3’30（4’22/km）
0’47
200mに関しては、無理に速く走ろうとしないで、力を抜いて手脚を大きく使って気持ち良く走ってください。無理に付いて行こうとかしないでください。とだけ伝えました。
2本目までは少し早めに先頭を走りました。43秒は3’35/kmペースですからメンバーにはかなり速いスピードですが、気持ち良く走れた。脚が勝手に動いた。と話していました。
3本目は最後尾の女性メンバーと走りました。47秒は3’55/kmペースですが気持ち良く走れたようです。
その後、女性メンバーが行っている体幹トレーニングを２つ教えてもらいました。これはその一つです。意識するポイントを説明してもらいながら動画を撮りましたが、そのキャプチャーです。
この腰が反ったりしないように地面にピタリとつけた状態で脚を上げ下げするシンプルなものです。
これは私もしたことありましたが、普通の上体を起こす腹筋に比べて腰に負担がかからないのと、腹筋だけではなく、腸腰筋などランニングに必要な筋肉に負荷がかかります。
男性メンバーにしてもらいましたが、結構キツそうです。
今日、腹筋が筋肉痛かもしれませんね。
私は意外と楽にできましたが、器具もいらないし、思いついたらいつでもできるので、継続してやってみようと思います。
現在、日本体育協会のスポーツプログラマー資格をとるために、現在講習会などに参加してますが、様々なタイプのランナーに必要なトレーニング法をいろいろ勉強していきます。
筋トレ、補強運動、コアトレなどはランニングに大事だと言われていますが、行っていない人も結構います。やろうと思ったけど続かない人もたくさんいます。
なぜ続かないかといえば、理由はいろいろだと思いますが、効果が見えにくかったり、必要性を疑い始めたら続かないと思います。そもそもトレーニングの必要性を感じなければ、なかなか続けることは難しいと思います。
大事だと思うことがあります。
それは自分に必要なトレーニングをすることです。例えば自分が走りたい効率的なフォームで走ったところ、腹筋が疲れてキープできない。と実感すればトレーニングにも気持ちが入るでしょう。そもそも腰の落ちた腹筋を使っていないフォームで走っていたら腹筋が疲れることもなく必要性を感じないのではないでしょうか？
マラソンは筋肉をつければつけただけ速くなるわけではありません。必要のないほどの筋肉を付けても重たくなるだけです。また筋肉が付きすぎることで可動域が減少することもあります。
どこを鍛えればよいか分からずに漠然と筋トレをしても効果は少ないです。どこから鍛えれば良いかは、正しく走ることで分かってきます。
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練習会後に、アスリチューン・スピードキュアを飲みながら撮影です。
練習会に参加することで、今までできなかったことができるようになったり、何か大事なことに気付いたり、もしくは走ることは楽しいって思うことができたりして、笑顔で練習を終えることができたら最高ですね。そのような練習会にしていきます。
夕方や夜は時間が取れないという方、ウルトラプロジェクト午後練で一緒に目標達成に向けて頑張りましょう。
また、夜でないと参加できない方は、水曜日１９時４０分から定期練習会を開催してます。昨日の定期練習会については以下の記事にまとめています。
12/7 ウルトラプロジェクト定期練習会 800+200M 5〜6セット
ウルトラプロジェクト練習会に参加したい方は、Facebookページのメッセージにてお問い合わせください。
東京マラソンや・名古屋ウイメンズマラソンなどでサブ３．５やサブ４したいと考えているランナー向けの、トレーニングパックも現在考えています。練習会への参加だけではなく、パーソナルレッスンや練習メニュー作成、レースマネジメントなど個別指導がついたオーダーメイドプランです。ご興味のある方はお問い合わせください。たくさんの方のお手伝いをしたいと思いますが、時間的制約から数名が限度になります。
イメージとすると、サブ3.5チャレンジや320チャレンジのように、その時々の課題を明確にして、走力だけではなく、補給やペース設定などを含めたレースマネジメント力を身につけるプランです。