昨日、坂東将門ハーフマラソン走りました。2週間前に金沢マラソンを走り疲労を感じていたので、この2週間は無理せず練習の負荷を落としていました。
木曜日に身体の状態を確認するために3’50/kmペースで3000mまで走ると心肺的にはキツイけど脚は余裕がありました。
金沢マラソン1週間前に5000mを17分42秒(平均ペース3’32/km)で走っているのだから、マラソンから10日経っているのに、3’50/kmがキツいのはちょっとまずいけど、あと3日あれば多少は上向くと思っていました。
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年内フルマラソンなくても良いと考えていた
マラソンシーズンに入る前は、中距離からの移行は簡単ではないから、年内はフルマラソンはなくても良いくらいに考えていました。金沢マラソン、防府読売マラソンは抽選でしたが、外れても他のフルマラソンを入れるつもりはなく、ハーフマラソンを中心に走ってスピードを高めて来年の別大マラソンと東京マラソンに繋げようと考えていました。
そのため2019年まではほぼ定番だったつくばマラソンより、翌週の上尾ハーフマラソンを走ることにして、ハーフなら1週間前でも大丈夫だろうと坂東将門ハーフマラソンをエントリーしました。上尾翌週の江東シーサイドマラソンもハーフをエントリーしようと思いましたが、防府が当選することを想定して10kmにしました。
結果的に金沢、防府とも当選したので、ちょっとタイトなスケジュールになりましたが、金沢から将門は2週間あるし、将門から上尾はハーフマラソンだから疲労は抜ける。抜けてなければマラソンペースで走れば実践的な練習になると考えていました。
レース前に考えていたこと
そのため、レースの間は疲労を抜き、コンディションを整えることを第一に考えています。
金曜日にケッズトレーナーにいき身体を整えてもらいましたが、鍼は使わなかったので、さほど強い張りはなくある程度疲労は抜けている感じでした。
ハーフマラソンのベストは今年1月のハイテクハーフの1時間23分40秒(グロス)ですから、涼しくなれば自己ベスト更新する自信はありますが、今回の将門ハーフはちょっと自己ベストを狙うには気温が高いと感じました。そこで木曜日の3000mで3’50/kmはキツかったけど、3’55/kmに落とせば行けるのではないかと考えました。このペースなら1時間22分38秒となり多少落ちても自己ベスト更新になります。
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朝は涼しかったがやはり暑くなった
会場には7時半くらいにつき、スタート会場の駐車場に車を止めることが出来たので落ち着いてアップできました。その時間は肌寒く、8時スタートなら最高だと思うもスタート時間の10時に近づくとグングン気温が高くなり、予報では曇でしたが、結構日差しも出てきました。
ただ、暑くなる・日差しが強くなることを想定し準備していたので、焦ったり不安にはなりませんでした。
気象状況は変えることはできないけど、工夫することで厳しさを緩和することはできます。
今回、どのようなことをしたかは後半書きます。
スタートブロック
Aブロックでした。おそらく1時間30分までの予想タイムを申告した方はAブロックだったのでしょう。同じ日につくばマラソンや岡山マラソンがあるから速いランナーはそちらに参加したのかAブロックは少ないし、ガツガツ前に行こうとする選手はいなくて、のんびりまったりスタートを待ちます。トラックレースは1秒未満を削り出すように走るのでスタートはかなり緊張します。そのようなレースに慣れてしまったから、今回はほぼ緊張しないでスタート直後の接触に気をつけることと、スピード出し過ぎに注意しました。
レース展開
私は4列目くらいからスタートしたので、ロスタイムは2秒でした。
最初は安全のために流れに乗ろうとある程度しっかりスピード上げました。200mもするとランナーがバラけてきたのでペースを落ち着けていきます。
レース計画としては、ちょっと気温が高いけど、3’55/kmペースを目安にして走り、無理せず保てるならPB狙おうと思っていましたが、3km表示でラップを見ると直前1kmはキロ4に落ちてる。それでもキロ4で行けば最初やや速かった分があるし、ラスト上げることが出来れば自己ベストも可能だとキロ4を保とうとした。
コースはさほどアップダウンはないけど、コーナーが多いのが少し走りにくい。また序盤から少し暑さを感じたので給水所で水を身体にかけながら走りました。飲むのはスポーツドリンクですが、さほど喉は乾かなかったので、口の中を湿らす程度でした。
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距離表示は1kmごとにあるけど、途中計測はないので、レース後に振り返るために5kmごとにラップをとりました。
スタート〜5km 19:54.9
最初の1kmは3:45で走ったからそれ以降はキロ4でも走れていませんでした。気温が高いから心拍数が高くなってしまうのでペースを上げられない。それほどキツいわけではないから呼吸は乱れていないが、後半まで余力を残すことにした。
そうは言ってもキロ4平均で行かないと後半上げても自己ベストに届かないので、少しペースアップをしたつもりでしたが10kmでラップをとると上がるどころか落ちていました。ランナーを抜いているから上がっている気でいたけど周りが序盤から失速しているだけでした。
5〜10km 20:23.1
10kmを少し過ぎたあたりに『中間地点』という看板があり時計を見て、2倍すると1時間25分を超えていたので自己ベストを出すには後半3’50/kmペースで行かねばならないと計算した記憶があります。
厳しい。。
記憶は曖昧だけど、この辺りから短いけど、それなりのアップダウンが何箇所かありました。また風が強い場所もあるけど、なんとかペースアップしようと前に見えるランナーの背中を追った。
10〜15km 20:19.6
ペースアップしたつもりがほぼ上がっていない。今回は4’03-4’05/kmくらいのペースが馴染んでしまってました。
この区間で上げることが出来なかったことで自己ベストは難しくなる。そうなるとキツくなってきたけど、今後のレースのために失速はしたくない。
15〜20km 20:31.7
気温が高くなると心拍数も高くなってくる。中間点を過ぎた辺りから170を超えて、そこからも少しづつ上がるがフィニッシュは近いから何とか持ちそう。
20km〜フィニッシュ 4:14.4
終盤は下りがあるので、ここでスピードに乗って1時間24分台でフィニッシュを狙ったが思うようにスピードは上がらず、競技場に入って1時間25分を経過。
競技場は土なので、ちょっとスピード出しにくいが少し上げてゴール
リザルト 1:25:23
走行中は向い風があり暑さを感じなかったけど、ゴールしたら、顔や首周りに結構な塩が噴き出していました。
レース前に気温は高いけどあわよくば3:55/kmと思ってましたが、平均すると4:03/kmペースでした。
ただ、今回くらいのペースだと、ペースアップしようと思わなければ、まだしばらくは走れる感覚がありました。心拍数が高くなってしまうのでペースアップはできないけど、脚の疲労はあまりない感じです。私の場合は心拍数が上がりやすいので気温が高くなるレースは苦手ですが、脚など身体の疲労が少ないことは収穫でした。
金沢マラソン走った後は、脚にダメージがありましたが、今回はハーフマラソンでもあり大丈夫そうです。
以前はフルもハーフも終盤にペースダウンすることが多かったけど、金沢マラソン、将門ハーフともほぼイーブンペースで走ることが出来ました。
そもそも、シーズン前には年内は脚作りとロードへの移行時期と考え、別大マラソンと東京マラソンで自己ベストを狙う予定でしたが、金沢マラソンでも思ったより脚は出来上がっていて、今回も脚は全く不安なく走れました。これは防府読売マラソンも気象条件によりますが、自己ベスト狙って走れそうです。
まずは、上尾ハーフですが、涼しくなればPB狙って走ります。
ウルプロメンバーが年代別2位と3位
画像は、レース後にウルプロメンバーと撮影しましたが、二人とも年代別入賞しました。おめでとうござます。
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暑さ対策と日差し対策
箇条書きにします。
・塩分多めの夕食
→前日夜は塩分多めの食事→肉汁うどんとご飯。そして、塩分たっぷりの辛子明太子など。
・水分を多少でも貯める
→普段は、水分を体内細胞内に貯めるエビデンスもあるグリセリンローディングを利用した『スマッシュウォーター』を飲みますが、今回は塩分濃度を調整する意味で、同じ効果で味がしない『モストバスキューラ』にして、経口補水パウダーとともに500ccの水に溶かして少しづつ飲みました。塩分を貯めると言うよりドリンクの塩分バランスを整える意味合いで使いました。
・日焼け止め
→当日は曇り予報だけど念のため、アグレッシブデザインファイター(日焼け止め)を顔・首周り、腕に塗る。日差しが強い時は脚にも塗り、顔や腕は2度塗り、3度塗りするが、今回は1回塗り。
・普段通りのサプリメント摂取
→自宅を出る前に、毎日の飲んでいるサプリメントを飲ました。Catalystホエイプロテイン(豆乳割)、CCP(Catalyst Cardio Performance)7粒、CS(Catalyst Spirits)7粒、CR(Catalyst Recovery)4粒
・朝食
→車で移動したので朝食はコンビニで買ったけど、塩分の多そうないくらと梅干し入りおにぎりにした。食べながら思ったのは最近は減塩嗜好が強いからかご飯に塩などあまり使っていない気がした。ゴマ塩を振りかけて食べるとちょうどよいと感じました。あと車で移動しながらと到着してからゼリー飲料を1つづつ飲みました。会場についてからのゼリー飲料はルナークスでサンプルでいただいた梅を砕いていれた製品で塩分多めで良いと思いました。
・水分補給・塩分補給
行きの車でも、前日と同じようにモストバスキューラと経口補水パウダー入りドリンクを少しづつ飲んでいく。最後までは飲み切ろうとしないで、もう十分と思ったら飲むのをやめた。
・サングラスをかけた。帽子は要らないと被らなかった。
・暑いと感じたら、次の給水所から水をかけることにした。
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その他補給
・スタート前にアスリチューンエナゲイン(赤)を2本
・Catalyst リカバリー4粒
・Catalystカフェインタブレット(非売品)
レース中の補給として以下をnakedランニングバンドにいれたがどれも使わなかった。
・経口補水パウダー2本
・アスリチューンエナゲイン1本
・アスリチューンポケットエナジー1本
また、給水はスポーツドリンクを取ったけど、たくさん飲まずに喉を湿らす程度。モストバスキューラ(スマッシュウォーター)の効果か、ほぼ喉は乾かなかった。余分にとると汗が出るだけなので控えました。
暑さは感じたが、水をかけることで外から冷やしたので、経口補水パウダーを飲むほどの状況ではないと判断した。→パウダーを飲むにはスポドリか水を飲む必要がある。
尿対策
金沢マラソンではまさかのスタート直前の尿意によりタイムロスや前半はストレスを感じて走ることになったけど、同じことを繰り返さないようにスタート1時間前になったら水分補給はやめました。また参加人数に対してトイレの数が多く、あまり待たずに入れたのも精神的に楽でした。
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シューズとソックス
金沢マラソンでも履いたナイキ・ヴェイパーフライネクスト%2にした。踵周りが浮きやすいが、前回分含めて両面テープの粘着分が生地に残っていたが、さらに両面テープを足したので良いフィット感になっている。
シューズに強力布用両面テープを貼ることと、水かぶりによる靴擦れを考えて、アールエルワイルドペーパー5を選択した。靴擦れや爪を痛めるなどのトラブルはなかった。
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2019年走ったことを忘れていた
最後になりますが、忘れていたけど2019年にも将門ハーフを走っていました。
その時に書いた記事を読み返すと、当時のことを色々思い出してきましたが、気象コンディションは2019年も今年も大差ないと記憶してます。また、レーススケジュールもこの時は2週間前に水戸黄門漫遊マラソンを走っているから、金沢マラソンを走った今年と同じです。前半少しオーバーペースでキツくなり10kmで保てなくなり、後半はサブ3ペースまで落ちる展開となりタイムは1時間27分22秒と、今年のタイムより2分遅いタイムでした。
序盤速すぎたというペースも、今の私であればさほどキツイペースでもありませんでした。3年前の記事ですが読み返してみて、53才の私より56才になった今の私の方が確実に走力は高いです。
考えてみると、2019年は5000mで18分13秒の自己ベストを出しましたが、今年は17分42秒まで伸ばしています。5000mで31秒の差ですからペースにするとキロ当たり6秒ほど余裕度が変わるのだから結構大きいです。そして当時のタイムと今回のタイムとの平均ペースを計算するとほぼ6秒差です。
(自分比で)あの時は速かったではなく、今が一番速いといつまでも言えるように試行錯誤していきます。