毎週水曜日はウルプロ®︎の午後練と定期練習会を開催してます。
午後練は織田フィールドで開催してますが、改修作業でしばらく閉場していたので久々の利用になりました。5月からオリンピックのために使えなくなるので予行演習にはなりました。
また、感染リスクの低い屋外とは言え、メンバー同士が近くで長時間大きな声で話していたらリスクは高まるので、間隔をあけてもらってます。
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今回は脚の切り替えの動き作りをしてから、トラックを走って確認することを繰り返してから1500m走をしました。
その後、ウルプロサーキットで、フォームを保つために必要な筋力強化を行なってから、疲労困憊で無駄な力が入らない状態で400m走ってもらうなど、全体を通して自分自身で体感してもらう練習にしています。
メンバーの振り返りを抜粋して紹介します。
Iさん
脚の切り替えは、どちらかというと苦手な動きです。使い方の問題なのか筋肉不足なのかはまだ自分の中でわかってないのですが、上に持ち上がらない感覚があります。だから、左右の脚の切り替えが遅いことにつながってるのかもしれません。
動き作り後のrun。動画を見て前傾が強かったです。その分、スピードも出ましたが、長く走れる体勢じゃないです。
400メートル×2
1本目101秒。前傾、脚の切り替えを意識して走りました。動き作り後ということもあり、足は自然に前に出た感じです。ただ、慣れない速さということもあり、息が上がり出すといつもの悪い癖で上半身が起きてきました。
2本目103秒。脚の切り替え(足を上げる量)を小さくすることを意識。タイムは落ちてるんだろうなと思いましたが、意外と落ちなかったことに驚きました。脚の動かし方の感覚としては2本目の方が楽でした。
1500メートル走 6分57秒
人生初の1500メートル。本音は途中で止めたくなりました。時計を見ずに走ってるスピードの感覚としてはフルマラソンの残り5キロの感じでした。結果を見て通しでキロ5を切る速さで走れたことは収穫です。ただ、動画を見ると太ももを上手く使えてない(脚の切り替えが下手なのが出ている?)ように感じたので、もう少し前に進むイメージを持って、膝より上の脚の使い方を改善したいと思います。
今日の練習会で一番感じたのは脚の疲労箇所が変わったということです。今までは膝から下(特にふくらはぎ)が重かったりだるさを感じていたのですが、今日は太股に重さを感じました。
当面の課題は脚の切り替えをできるようにすること、前に進めイメージで脚を大きく使うことを意識したいと思います。
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Nさん
練習開始前に
「最近の自分のフォームで気づいた事は?」と聞かれ
→速い人に比べると、足の動きに関してなんとなく”躍動感”⁈というか”力強さ”⁈が感じられない…。
→コーチより「なんとなく…」ではなく、まず言語化してから個別に対応していきましょう!とアドバイスを頂きました。
時間を気にせず、動き作りで行ったフォームを意識してトラック1周。
①膝高めで切り替えて1周
102秒→120秒(キロ5)くらいの体感だったのに、速すぎて心臓バクバク
②膝低めで切り替えて1周
108秒→今度こそ120秒かかると思っていましたが、呼吸が随分楽になった割にタイムはそれほど落ちていない。膝を高く上げれば確かに速くはなるけれど、自分に見合った走りをするには、速い人のマネをしてただ膝を高く上げれば良いのではないのです。
③1500m走
6:23.4(102-104-103-73)
前回2/26→6:39.6(106-110-108-75)
おおっ!最近(大会中止で)モチベーションだだ下がり。毎日お酒飲んででやさぐれた生活をしていたのに、早速動き作りの効果出ました。
④ウルプロサーキット後のJOG
113秒→腹筋を意識しつつ、楽に走れた。
【まとめ】
久々に練習に参加し楽しく走る事が出来ました。動画を見て、まだ改善点満載。まずは、”言語化”してそれぞれに対応していきたいです。
Iさん
フォームで気をつけていること:腹直筋に力が入る、身体を斜め一直線にし、頭から足先まで軸を通す
1.動き作り後
→感覚的には95秒、実際には88秒
2.ストライド小さく
→1回目より、力が抜けて足が回り前へ進む84秒
3.1500m:5’51″(88-95-97-71)
→2回目の1500mで前回の5’47”だったが前回に比べて息苦しさや手足のだるさはなし。
4.jog感覚で力を抜く94秒
【気づきと今後の課題】
・フォーム意識点や気づきをことばにして表現する。
・スピード上げることから遠ざかっていたため、身体が慣れていないのもありそう。最後のjogは、最近の400インターバルでのスピード以上。
・カッコ良いフォームでスピードを出すために、腕、体幹筋力があまりになさすぎ
・走ることによる痛みが出ることは、なくなってきました。
・体調管理は課題、普段の姿勢と食事、睡眠。
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メンバーそれぞれ短期間に成長しているのは自分自身感じています。
ある程度長い期間走っているランナーばかりですが、ずっと出来なかったことが短期間に出来るようになっているのはなぜでしょうか?
それは、自分自身のフォームを立体的にイメージしようと意識し始めたことと、なりないフォームになるにはどう身体を使えばよいのか?どのようは意識が必要なのか?が分かり始めたからです。
もちろん私もアドバイスしますが、言いっぱなしではなく、必ずメンバーに質問して理解しているか、誤って理解していないかを確認しつつ、メンバーに言語化の努力をしてもらってます。
また、メンバーに最近身体に気になる箇所がないか聞きますが、答えを聞く前に走りをみたら分かることもあります。またその痛みが出る時と出ない時のことを話してもらうとそこに答えがあったりします。例えばスピード出した時に痛みが出る人もいれば、ゆっくり走った時に痛みが出る人もいます。
ゆっくり走ると痛みが出る人の中には、ゆっくり走ると腰が落ちて足が曲がったままの接地を繰り返してる人もいます。質問に答えることで自分自身で気づくこともあります。
そのようなメンバーには、ゆっくり走る時にはどう走るかをアドバイスしたりします。
また、フォーム改善することで、10年通っている治療院で身体の変化に驚かれたと話すメンバーもいます。自分自身でも、前より楽に走れて、痛みを感じにくくなり、もっと走ってみたいって気持ちになれているようです。
そして、「根本的に原因をつきとめないと、いくら良い治療院に通っても改善されないのを痛感した」と話しています。
3月どころか4月の大会もほぼ全滅でモチベーションが下がっているランナーも少なくありません。
今回1500mをやったのも、今までほぼ走ったことがないオリンピック種目を走ってもらうことで、新たな好奇心を持って欲しかったのです。キツかったけど楽しかった。ここを改善したらもう少しタイムが伸びるなどメンバーそれぞれ話していました。
少し前まで400m全力で走っても2分以上(キロ5以上)かかっていたメンバーが7分10秒くらいで走りました。これって4’47″/kmペースです。自分の成長を確認できたらモチベーションは高まります。
モチベーションを無理に高める必要はないと思いますが、高めたいと思ったら何か行動を起こさねば変わりません。
走る気が全くわかないなら、ランニングシューズを履いて近所をちょっと散歩してみてください。また気になるランニングアイテムを買ったら試したくなります。
昨夜の練習会にメンバーがアルファフライを履いてきたので持たせてもらうと、見た目に反してかなり軽くて試したくなりました。そのように試してみたい。新しいウェアを着て走りたい。このサプリメントどんな体感があるのか?とか新しいギアを手に入れてみてください。
写真撮影も間隔をあけています。
定期練習会は、間隔あけて、何となくバラついた感じで撮影しました。
ペース毎に6グループに分けて3周から4周走りました。今まで一番遅いグループでも最後までついて来れなかったメンバーが最後まで送れなかった。と喜んでいました。ちなみにアップダウンのあるコースで平均キロ6を切っています。
できることから少しづつ。