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会場に着きましたが、日差しが強く歩いてるだけで疲れます。現在25℃ですから明日はもっと暑くなります。ただ日陰に入ると涼しいので山区間は比較的耐えられると思います。厳しいのは50-70km区間になりそうです。
光と陰のコントラストを見ていただいたら、日差しの強さが分かるでしょう。
肌に直射日光が当たると焦がされるような強い日差しです。
今回はレース中にして欲しいことを書きます。当初はウルトラセミナーでお伝えしているような内容まで踏み込もうと思いましたが、ちょっと時間がなくなってきたので大事なことだけ書きます。
スタートは速すぎない遅すぎない
ウルトラマラソンはゆっくり走るイメージがありますが、スタート時点ではフルマラソンの平均ペースの115〜120%くらいのペースが効率よく走れるペースです。
例えば3時間のランナーなら平均4’15/kmペースですから、その115〜120%は4’53/km〜5’06/kmペースです。だいたいキロ5ですね。気持ちよくジョグするとこのくらいのペースになると思います。
もちろん、アップダウンがあれば勘案しないとダメです。
これより速い弊害は省きますが、遅すぎるのもダメです。上の例のランナーが6’00/kmで走ろうとすると疲れます。ゆっくり過ぎると大半のランナーはフォームやリズムを崩します。こんなことも発生します。合わせてお読みください。
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ペースに関しては、ご自身に当てはめて計算してみてください。イメージより速いと感じる方が多いと思います。
標高が高いから心拍数が上がる
気をつけて欲しいのはスタート地点も標高1300mを越えていて、最高点は1900mを越えます。標高が高いと心拍数が上がるので、上記ペースだと少し呼吸が乱れると感じたら少しペースを落としましょう。
野辺山の坂は積極的に歩く
一歩でも歩いたら完走とは言わない。と思っている方は野辺山は苦戦すると思います。馬越峠を歩く方はほぼ全員ですが、最初の登りもキツイと思ったら積極的に歩いた方が良い結果に繋がると思います。もちろん歩くとリズムが狂うならばゆっくりでも走れば良いと思いますが、歩くのと変わらないスピードなのに苦しんで走るのは体力と気力を無駄に消費します。2015年に100km走った時、序盤積極的に歩きを入れたことで、馬越峠はほぼ歩きかと予想していましたが、2/3くらいは走れたのでサブ10できました。
序盤から歩くのは格好悪いと思わないで体力を温存してください。フォーム的にも、歩くのとスピードが変わらない人の走りは腰が落ちたフォームのケースが大半です。それより腰高で歩いた方が、平地や下りになった時は楽に走れます。
ただ歩き続けるのではなく、心拍数が戻ったら走るなどメリハリをつけましよう。
いろいろ書きたいことはありますが、そろそろ寝る時間なので、あと何点か。
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暑いと少し感じたら水を被る
ただしシューズには可能な限りかからないようにしてください。
熱い時間帯はボトルの水をかける
エイドの水かぶりで間に合わなくなったら、ボトルに水を入れて首筋などにかけながら走りましょう。
水でなくて、スポーツドリンクを飲む
水が中心の方は、別のもので塩分補給を考えましょう。蕎麦やうどんの汁は飲み干しましょう。
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無理にペースキープをしない
フルマラソンでは終盤無理してペースキープを試みますが、100kmマラソンは無理しないでください。ラスト10kmなでで無理をするのは良いですが、50kmでキツくなったなら、残り50kmを根性でペースキープできません。10kmキープして潰れるケースが多いと思います。
苦しくなったら少しペースを落として潰れないように走りましょう。特に明日は健康のためにも気をつけてください。
もう無理と思ったら
もうこれ以上は先に行けない。とリタイアを決めた場合も、緊急の場合でなければ、すぐにバスに乗らずにエイドで休んだり、寝たりしてみて下さい。20分くらい涼しい場所で休めば、再び走れるかもしれません。休んでも回復しないで関門アウトなら仕方がありませんが、簡単に収容バスにのらない方が後悔しないと思います。
ウルトラには復活があります。
書き足りませんがこれで終わります。
明日は頑張りましょう！
