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今日は14時から8人のメンバーとオンラインで100分ほどランニングフォームについてじっくりかんがえていただくレッスンをしました。
事前に撮影した動画を送ってもらいましたが、それぞれコロナ禍前より効率よく身体に負担のかからないフォームになっていました。
自分がどのように走っているかイメージし、そのイメージと実際のフォームの差をうめていけば、劇的にフォームは変わってきます。
その後、少し日差しが弱くなるのを待っていつもの河川敷に走りにいきました。
マスクは持参しますが、他の人と間隔をとれる場所ではマスクはしません。河川敷に行くまでの道は元々自動車の通行はそこそこあるけど、歩行者は少ないです。
毎日のウルプロ®︎OTS(オンライントレーニング&ストレッチ)で私自身も負荷をかけてるので、疲れからか走り始めはかなり身体は重たかったです。
ただ、ペースを気にせず走るとキロ5切ってるので、徐々に身体が戻ってきたように感じます。
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河川敷では散歩の方がいないのを確認してから300mを5本しました。
先週はこんな感じでした。
62-61-61-58.5-51.4
この時はHOKAカーボンXを履いていました。
また河川敷で流しをするときにウィンドブレーカーを着るくらい涼しく走りやすかったです。
今日は結構暑かったので負荷を落として、最初は1000mインターバルのような感覚で走り、2本目からフォームを少し修正しながら4本走りました。
リカバリーは300mジョグですから心拍はかなり戻ります。
68-64-62-60
2本目からは接地時に地面を押す感覚を変えると、ペースアップするのを感じました。心拍数はベルトを付けてないので正確なデータはとれてないけど先週よりキツくはありません。
ラスト1本だけはスタートからリズム良く走りました。
先週は200mから300mは脚が重くなりましたが、今回はそこまて重くなかったので、このままあと100mや200mは行けそうでした。
タイムは50.8
前回より少し速い。
エリウド・キプチョゲの世界記録の300m平均ペースは51秒台ですから、このペースのままフルマラソン走ってしまうと考えると凄まじさを感じます。
画像は、走り終わってから、走ってる時のフォームを思い出して動画撮影しましたが、4本目まではこんな感じでした。
5本目のスピードになると、先頭の画像のように自然に前傾は深くなります。
また毎日OTSをやることで、体幹や尻周りは確実に強くなってきたように感じています。心肺機能はコロナ禍前に比べると落ちていますが、それは競技場など再開し本格的な練習ができるようになれば戻る程度の落ち方です。
帰りはジョグしたり、あれこれ考えながら歩いたりして10km少しを90分かけて自宅に戻りました。
散歩しながら考え事するといろいろ浮かんできます。
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気持ちよく汗をかいて、夕食食べてから14回目のウルプロ®︎OTS(オンライントレーニング&ストレッチ)です。
今日は20名のメンバーと昨日よりやや負荷を上げて開催しました。
オンラインレッスン48回、OTS14回で、合わせて62回目のオンラインでの取組みです。
今日、どのくらいの負荷をかけたかイメージできるように少し書いておきます。
騒音、振動が小さいので試してみてください。
準備運動・ストレッチ10分
トレーニング20分+α
・スクワット(膝上にゴムバンド)20回→下で15秒ストップ→20回→下で15秒ストップ→20回→10秒
・プランク2分
・レッグレイズ20回→下でストップ10秒
・そのまま、左右の脚の切り替え30回
・スクワット(膝上にゴムバンド)20回→下で15秒ストップ→20回→下で10秒ストップ
・膝にタオルを挟んでスクワット30回→下で15秒ストップ→10回→下で15秒ストップ
・踏み台昇降30回(振動が気になる方はスクワット)
・プランク1分30秒
・膝にタオルを挟んでレッグレイズ20回→下でストップ
・そのまま脚を上げて開脚15回
・スクワット(膝上にゴムバンド)30回
・腕立て10回
・プランク2分
ストレッチ10分-α
ストレッチはこれでは足りないので、OTS前後に各自やってもらってます。
トレーニング書き出しましたが、20分少しでこれだけやるのだからインターバルは短めです。ただ給水時間はとります。また自分の状況に応じた負荷に調整するよう伝えているので、これはマックスですが、全部やり切れるようになったメンバーは少なくありません。
最初の頃は同じ20分間で半分くらいのトレーニングでしたが、徐々にリカバリーを短くして、少しづつ負荷を上げています。OTSを始めてから走りが安定してきたと話すメンバーもいるのでスタートした甲斐があります。
大きな筋肉を使うトレーニングなので、最初のプランクで汗がダラダラ出てくると話すメンバーが大半です。私も最初のスクワットで身体が熱くなり、プランクで汗が垂れてきます。2回目のプランクではヨガマットが少し滑るくらい汗かきます。今日はエアコン効かせましたが終わるとウェアが汗ビッショリでした。
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今日参加したメンバーの感想を抜粋して紹介します。
疲れが吹き飛んだ
今日も良い汗かきました。スクワット、プランク、踏み台昇降、腕立て伏せ、レッグレイズ、の定番メニューも順番や連続、空気椅子で負荷がかかって良いトレーニングになります。体幹が少ししっかりしてきたのか、苦手な腕立て伏せが以前より楽になりました。今日は少し仕事で疲れていたのですが皆さんと一緒に汗をかいて疲れが吹き飛びました。
尻にジワジワ効いた
昨日のスクワットがお尻にジワジワと効いてきました。スクワットのストップ時間がいい感じにお尻に益々効いてきた模様です。ラストのプランクはお尻が少し上がっていた様です。。しっかりとケアをしたいと思います
今日は全てキツかった
いつもプランク以外は、きつくないのですが、今日は、スクワットも、レッグレイズも、きつかったです。継続していければと思います。プランクは3本目の2分が鬼門です。いまだ出来たことなし。。。あと15秒が遠い。継続してがんばります。
全身滝汗で達成感・爽快感
今日はかなり重点的にスクワットをやりましたが、数えてみたら…なんと150回!!1人では出来ない回数ですね。ストップも加わりお尻に良い刺激が入りました。ラストプランクは少し片足を上げてやってみましたが、より一層体幹を感じられました。今日も全身滝汗で達成感、爽快感を味わえスッキリしました!
昨日よりずっと柔らかくなった
いい感じについていけたのでラストのプランクを言われた通り片足でやってしまいましたが1分15秒で滝汗、残り45秒が耐えられないくらいにきつかったです。身体は昨日よりずっと柔らかくなっていました。ケアにいけてないのですがストレッチポールとバランスボール、テニスボールとウルプロケアで暫く大丈夫そうです。昨夜も熟睡できたので今夜も楽しみです。
OTS参加のために仕事を片付けた
残業が押してギリギリ間に合いました。OTSに参加したいので頑張って仕事を片付けました。仕事で疲れていても汗をかくとリセット出来ますね。仕事のストレスで甘い物が激増しているのですが、OTS参加により罪悪感が少し軽減されてます(^^;;
身体が柔らかくなって嬉しい
今日から本格的に業務スタートし疲れていたので、プランクは負荷を落とし、ゴムチューブは負荷をあげたりいろいろ工夫しました。でも終了後は、スッキリしました。まだまだ頑張ります。身体が柔らかくなってうれしいです。
走りに繋がってると感じた
少しずつですが、走りにつながっているなと今朝感じました。お腹に力を入れると自然に状態が起き上がるイメージ。 走り出すと腕振りも力が抜ける感じになります。今朝は緩ジョグだったので、スピードを出したらどうなるかまだ試していないのですが。走れるのが楽しくて嬉しくて今はたまりません。
やめられない日課になった
今日は昨日より少し楽に感じました。 最後のプランクでは一気に汗が出ました!もうやめられない日課になってます。
来月から、メンバー同士の間隔など確保できる条件の中で、徐々に練習会を再開していきますが、OTSは継続して開催していきます。本格的に練習会が再開した後も2日に1回は開催したいと考えています。