速く走るより、長い時間動く練習〜初めてフルマラソンに挑戦する初心者ランナーに向けたアドバイス②〜

前回はこのような記事を書きました。これが大前提なので繰り返して読んでみてください。

42.195kmはとてつもなく長い

さて、ウルトラマラソンなど走るランナーは距離や時間に麻痺しちゃって100kmは短距離なんていう人もいるけど、一般的には42.195kmという距離は結構長い。地図アプリで調べたら山梨方面に向かうなら東京駅から八王子駅までで、神奈川方面に向かうなら東京駅から戸塚駅までの距離になる。

普通は電車か自動車で移動する距離です。

初めてフルマラソンを走る前日に私は自動車でコースを下見したが、半分で予想を超える長さに嫌になり悪いイメージしかわかなくなると怖気付きやめました。それまでハーフマラソンを1回しか走ってないのだからそりゃ長く感じるはずです。

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昔はフルマラソン完走は凄いことだった

私がフルマラソンを初めて走った2007年頃は、フルマラソンのタイムなど関係なく、フルマラソンを完走するだけで、スポーツクラブや会社で鉄人を見るような眼差しを受けるくらいレアなことでした。当時通っていたスポーツクラブに私より10歳くらい若い男性でサブ3ランナーがいたが、サブ3なんて陸上経験者で若くないと難しいと言われていた記憶がある。それくらい当時はフルマラソン走るランナーは少なく、フルマラソン完走というのは特別なことだった。

その理由として、東京マラソンが開催するまで、ホノルルマラソンは別にして、大半のレースは現在のように制限時間は6時間も7時間もなかった。

私が初めて走った掛川新茶マラソンは5時間だった。また2010年に走った北海道マラソンは暑さの厳しい12時スタートで制限時間は4時間だったから完走率はそれなりに低かった。

制限時間が伸びた影響

当時は制限時間がある程度厳しいから、それなりの走力がないと完走は難しかったが、東京マラソンをモデルとして次々に誕生した都市型マラソンはそれぞれ制限時間は長く設定され6時間半とか珍しくなくなった。

例えば、制限時間が5時間のレースは平均して7’06/kmで走らなくてはならないが、制限時間6時間半のレースなら、前半7’06/kmペースで走れば、後半は11’22/km(時速5.3km)で歩いても完走できる。

ざっくり、キロ7で走り続けると5時間は切れるが、制限時間5時間だと全く余裕がない。脚など攣ったら間に合わず完走できない。それが制限時間6時間半のレースで5時間切りを狙ってキロ7で走るとハーフで足が攣って走れなくなっても後半ハーフを早歩きすれば制限時間に間に合うのです。そのように制限時間が伸びたことでフルマラソンを完走するハードルは一気に低くなったのです。

初フルと言ってもレベルは様々

さて、今回書いている記事は初めてフルマラソンに挑戦する人に向けですが、大事なことを書いておくと、初めてフルマラソンに挑戦と言っても、ハーフマラソン1時間少々の学生もいれば、10km70分、80分のランナーもいます。そもそも共通しているのは初めてフルマラソンにチャレンジするというだけで、レベルが全く違うのだから、フルマラソンに向けて行うことも同じわけありません。

今回、私がイメージしているのはもちろん陸上経験のない初心者ランナーです。

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やって欲しい練習

その初心者ランナーが初めてのフルマラソンに向けてまずやって欲しいことは、速く走ることでもなく、長く走ることではなく、長い時間活動して欲しいのです。もちろん、速く、長く走れたらそれはもちろん良いのだけど、走っても歩いても構わないから長く動き続ける練習をしてください。

時間の目安は10kmのタイムの5倍

例えば10kmを50分なら4時間10分、10km60分なら5時間走り続けようとは思わないで走ったり歩いたりして欲しいのです。もちろん休憩しても良いけど、休憩時間は短くして、そしてその時間は除いて考えてください。

10km50分で走れる方なら10km60分で走れば20kmまでは走れると思いますが、そこで2時間ですから、残り2時間10分はゆっくりでも走ったり歩いたりする。最初から続けて走らなくても走ったり歩いたりでも構いません。

(余談)考えたら、10km28分で走る学生であれば、その5倍は2時間20分になるのでキロ3分30秒の40km走になります。キロ3分30秒は学生にとってはジョグペースですが、実際フルマラソンに向けてこのような練習をしています。

この練習の目的はいろいろあるのだけど、だいたいフルマラソンで走る時間を活動し続けることでさまざまな気づきが生まれます。

消費カロリーもそれなりに多くなりますからお腹が空いてくるだろうし、走らなくても全身の筋肉を使うから身体も痛くなってくるかもしれない。またウェアやシューズが擦れてくるなんてこともあるだろうし、何度とやめたくなるかもしれません。それらを経験することで自分に足りないことが見えてくるし、準備しないといけないことも分かってくる。

他人の経験やアドバイスで参考になることもあるけど、自分で経験したことはもっと力になります。

そもそも、フルマラソン完走するために、『何をしたら良いか分からない』と言うことはなくなります。

コースに関しては安全を担保できる場所なら周回でも、片道でも、往復でも構いません。路面はフルマラソンを走るのだからトレイルよりはロードが良いでしょう。

また、いきなり目安の時間で実施しようと思わないで半分くらいから始めたらダメージは小さくなります。

前回書いた故障しないことは絶対条件なので、途中難しいと思ったらやめてください。その時に離脱しやすい場所や時間も考えてください。

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こちら、私がジョギングに使っていますが、初めてフルマラソンを目指す方にはオススメのシューズの一つです。シューズについてオススメのシューズやその理由などについて、近いうちに紹介します。

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