レース1週間前の練習を考える

まず、疲労の抜け方や、調子の上げ方には個人差が非常に大きいのでAさんには正しい調整でも、Bさんにはダメな調整になることもあれば、逆もあります。

極端な調整を進めるコーチもいるかもしれませんが、それは指導を受けるCさんには、その調整が向いていると日頃の練習をみて把握しているケースもあれば、極端なことを言った方が目立つからなんてケースもあるかもしれません。

今までたくさんのランナーを見てきたし、指導もしてきました。また私自身、いろいろ試してきましたが、あまり極端なことをしない方が良い結果に繋がります。

『あまり』とか『極端』とか抽象的な言い方になっていますが、自分よりレベルの高い知り合い何人かに、その調整メニューを伝えて、それはちょっとやりすぎじゃあないかな?とか故障しちゃうよ。なんてアドバイスが出たら、それは極端だと思った方が良いです。

ただ、その調整方法が極端だとしても、自己ベストなど結果が出ていて、故障もしてないなら、変える必要もありません。

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私のレース前1週間の練習

ちなみに1月8日のハイテクハーフマラソンの1週間前からの私の練習はこちらです。

  • 1日 オフ
  • 2日 オフ
  • 3日 Eペース 12km(5’30→5’00ビルドアップ)
  • 4日 Rペース 100m×5(19-20″ r=100m)と200m×5(38″ r=38″)
  • 5日 Tペース 5000m(3’50-4’00/km)
  • 6日 Mペース 1000m×7本(4’15-4’20/km r=80”)
  • 7日 オフ
  • 8日 ハイテクハーフ当日(1時間22分53秒 PB)

ちなみに、3、6日はウルプロ練習会で、4日はウルプロ練習会の合間、5日のみ自らの練習です。またウルプロ練習会がなければ6日のインターバルはやっていません。

12月30日から1月2日まで完全オフにしたこともあり、3日に走ると動きが悪いので流しを入れましたが、だいぶ動きがよくなりました。

改めてメニューを見たら、さまざまなペースで走っています。また4日の流しは1500mのペースより遅いのだから私的に負荷は大きくありません。負荷が大きいのは5日ですが、ハーフマラソンを走るペースで5000mまでだから疲労が溜まるほどではありません。

この負荷ならレース当日に疲労が残ることはまずありません。

私の場合は、レースは多めにエントリーしていますが、ウルプロ練習会日程の運営があるので、ここで強めの負荷のポイント練習を入れたいと思っても、練習会を考えて見送ることは多々あります。ただこの半年ほどの練習の8割、9割はウルプロ練習会です。自分自身のポイント練習は2週間に1回ほどです。実際は週に1回はしたいのだけど、この半年はあえてポイント練習は減らし、自分的には負荷が低めのウルプロ練習会で余裕度を高める練習をすることにしたのです。

結果的に自己ベスト更新が続いているのだから、さまざまなペースで走ることのメリットを感じています。さまざまと言っても極端に遅いペースで走ることはなく、ウルプロ練習会ではインターバルを含めて速くて4’00/kmくらいで、遅くて5’40/kmくらいです。体調にもよりますが心拍数が120くらいから150くらいで走る頻度が多いです。ポイント練習の時はそれ以上の心拍数で走るので、結果的に幅広い心拍域を鍛えることができているように感じています。

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結果が出ない方に多いのは練習詰めすぎ

大会後に調子は良かったはずなのに、なぜか疲労が大きく、自己ベストには全く届かなかったと話す方の多くは、直前に練習を詰め込み過ぎな方は結構多いです。

例えば

・前日にIペースで1000m×6-7本とか、5000mタイムトライアルとかポイント練習

・前日にゆっくりだけど、長時間トレランや峠で練習

・前日は軽めの負荷だけど、レース7日前から3回以上ポイント練習

もちろん、レース1週間前だけではなく、それ以前にどれだけ練習負荷が高かったかや、その間にどのようなケアを行ったかなどによっても変わりますが、最近疲労が抜けないと感じている方や、最近ペースを上げられないと感じている方は思い切って『量』を減らすと調子が上がってくるかもしれません。

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セット練習だから!?

大会が日曜日に大会が開催されるとして、その前日の土曜日に負荷の高い練習をして、セット練習だから大会ではタイムは狙わない。という話はよく聞きます。ポイント練習で疲労が溜まった状態で、レースでの緊張感を利用するセット練習は私も使うことはありますが、タイムを出したいレースなのに前日に負荷の高い練習を入れて、やっぱり脚に疲労が残って思うように走れず悔しかった。とレース後に話す方もいます。なぜ土曜日にその練習をしたのかを聞くと、その練習がしたかったのと、そのくらいなら日曜日走れると思ったから、練習ができていなかったから不安で前日にレースを入れたなんて答えが返ってくることもあります。そのようなケースは本人はセット練とは思っていないだろうけど、そのレースで結果を出したいなら、なんでそれを阻害するような練習をしちゃうのかよく分かりません。

また、レース翌日に疲れた身体を動かすことで負荷をかけるセット練を私もすることありますが、その時は故障リスクも高まるので細心の注意を持って行います。メニューも気をつけて速く走る練習は入れません。脚が痛い、膝が痛いと言いながら、インターバル練習などのイベントに参加したという話も聞きますが、そのような練習をしていると大体故障につながっています。

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自己ベストを出したいなら

市民ランナーでコーチから練習メニューについてアドバイスを受けることができる方は少なく基本は自分で考えるものですが、その際に参考にするのは、自分が狙っているタイムを出した友人の練習メニューや、雑誌やその手の本、アプリなどから組み立てます。その本やアプリに沿ってやってみても良いのですが、特に50代のランナーにとっては負荷が高くなりがちだと思ってください。50代だから疲労が抜けないわけではありませんが、40代でも50代でも自分の体力以上の練習をして休養が少なければ疲労など抜けるわけがありません。

速くなるためには、練習は大事です。自分自身が目標を達成するために必要な能力にまで持っていくためには練習するしかないのです。合わせて練習をすれば疲労が溜まります。疲労が溜まらないような練習は負荷が低すぎると思って間違いありません。その溜まった疲労を抜いた上で、また練習をして疲労を溜める。を繰り返します。疲労を抜くためには休むだけではなく、深い睡眠や、バランスの取れた食事なども必要になるし、身体の可動域を取り戻すケアも必要です。それらも練習と同じくらい大事なことです。そして、長期的にも短期的にも、大会に向けて最高のパフォーマンスを出すために今は何をしたらよいかを思考する力、調整する力なども必要になります。

今日の練習はそんな速いペースで走る必要がないのに、友人の前でカッコ良いところを見せたいと、見栄から速いグループに入ってしまうとかは、特に50代ではしない方が良いです。

50代のランナーは30代、40代のランナーより体力は落ちるかもしれないけど、人生経験は豊富だし、自分自身の「心」と「体」と長年付き合ってきているのだから、どうすれば良いのかを答えは自分自身でも持っているケースもあれば、さまざまな情報の中から自分に合った情報を選ぶ力もあるはずです。そのあたりの力のある50代ランナーは伸びていくと感じています。

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