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夏場の日差しが強く暑い時期の午後練は熱中症リスクが高いので、木陰で動き作りメインの練習会にしました。物足りないと感じたメンバーは練習後に代々木公園のクロカンコースを走りに行っていました。
今日は小雨が降り暑くはなかったので、午後練にしては珍しく負荷を上げました。
動き作りをしてから、20km以上走れるペース感覚に200mで調整して、そこから1000m走ってもらいました。20km以上走れるペースで1km走って終了ですから呼吸など乱れてはいないはずですが、結構乱れているメンバーもいました。もちろんタイムも速かったのです。これはペース感覚を磨くトレーニングでもありアップでもありました。
その直後に12分間走をしました。どこまで距離を伸ばせるか力の限り走ってもらいました。もちろん体調などにより負荷を落としてもらいました。
この12分間走の距離で簡易的なVO2maxの測定ができ、心肺機能的なフルマラソンのタイム目安が把握できます。
また、フォームを崩さないという縛りを付けました。
スタートからしばらくは余裕ありそうでしたが、8分くらいになるとメンバーは激しい息遣いになり、顔は歪んできました。
12分間走をすると言った私の言葉を聞いて、そう来るか!と一瞬気が重くなったと話すメンバーもいるくらいキツイ練習です。
今日は1レーンには水溜りがあり走りにくいので、1レーン外側を走るなら1周405m、2レーン内側を走るなら1周407m、2レーン外側なら1周410mで計算してもらいました。
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昨年9月末にもしてますが、その時は夕方なので、今回の方が走りにくい状況です。
簡易VO2maxの計算式はこちらです。
(12分間の走行距離– 504.9)÷44.73
計算が面倒臭いので、Dr.Cooperが提唱した最大酸素摂取量とマラソンのタイムの数値を準用してこのような表にしてみました。上記リンク先の予想マラソンタイムをベースにしていますが、予想VO2maxが掲載されていない数値もあるので、そこは推定して記載しました。ざっくりした計算ですので参考程度にしてください。
12分間をキロ4で走れば3,000mになります。その場合のVO2maxは56で、フルマラソン予測タイムは3時間18分35秒です。感覚的にもおかしな数値ではありません。
練習前に今日は上に跳ねないと話していたKさんは良い感じで走れていました。
体調やレース計画によりLT走的に走ったメンバーもいます。
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昨年は2,920mで今年は3,023m走ったAさんはこんな風に振り返っています。抜粋します。
私が最近フォームで意識している事はとにかく力まない事。自分らしいフォームが大分形になってきたのですが、練習会で速く走ろうとか、ペースを維持しようとかタイムを気にすると、どこかに力が入って動きが悪くなり、かえって遅くなります。午後練ではラップは取っても時計を見ないで、フォームを維持する事に集中しました。
走練習のメインは、なんと簡易VO2max測定の為の全力12分間走!そう来たかーと一瞬気が重くなりましたが、とにかくフォームが崩れない様に走って、今出せる全力で走る事にしました。
結果、3000m12’03”で、わずか3秒ですが3000mPB。水溜りを避けて1レーン外側を走った距離を修正した12分間走行距離は3023m。
2018年9月の練習会での測定結果が2920m。予想VO2max54でフル予想タイム3時間21分。実際のタイムは3時間22分台。今日の測定結果3023mによる予想VO2max56で、フル予想タイム3時間16分。実際のタイムは3時間13 分台。午後練で効率的なランニングフォームを練習した結果、心肺能力を超えたタイムで走れるようなったという事にします!!
動画を確認しましたが、全力12分間走以外はリラックスしたフォームで走れたので、キロ4 分10より速いペースでも力まず走れる様に練習していきます。
練習会後にはアスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを狙います。
今日の練習は何のため?って問いに参加したメンバーは答えられますが、何のために練習しているのか言葉にできる人とできない人では、同じ練習をしても効果は全く変わってきます。今日は練習の合間のリカバリーの時間にも、私が効率的に走るために大事なことを伝えました。
私は今日は声がけや撮影のために一緒に12分間走をしてませんが、考えたら先週3000m走っていたので計算してみました。
3000m10分55秒でしたから12分まであと1分05秒。400m86秒くらいで走っていたから65秒あれば300mくらい走れます。これを加えると3300mになります。この時は5000m走るつもりで3000mでやめたので最後無理に追い込んでいません。
表の数字で確認するとVO2maxは62、フルマラソン予測タイムは2時間57分54秒と、ほぼ3月のタイムと一致しました。
8月のまだ気温の高い時期にこのくらいの心肺能力を発揮できたので、気温が下がればもう少し距離は伸びそうです。
9月の練習会日程はメンバーには伝えていますが、近日ページにもアップします。
練習会に参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。
フルマラソンサブ3の方から、フルマラソン走ったことがない方、5時間台の方まで幅広い走力のメンバーが入会し、大半のメンバーが過去の自分を超えています。