フォーム作りのためのショートインターバル〜ウルプロ練習会〜

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日曜日のウルプロ練習会は脚を縦に動かすことで、地面から反発をもらい小さな力で効率よく走るための動き作りをしました。また動き作りをするごとに、その動きを意識した時に自分はどう動いているのかを客観的に捉えるために撮影した動画を見てもらい、言葉にしてもらうことで動きを整理してもらいました。

練習メニューは、その動きを保てる距離で何度も繰り返すためにショートインターバルにしました。

100m×10-12本

200m×5-6本

300m×3-4本

100m×6-8本

400m×1本

今回メンバーに伝えたことは動き作りのフォームを繰り返すこと。そしてスピードを出そうとしないことです。動き作りのフォームを繰り返すことでペースは上がりますが、上げようと力むと逆にペースは落ちることがあります。

一番掴んで欲しいことは、一生懸命走らなくてもスピードが出ることを掴むこと、感じることです。

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参考までに今回の設定目安を紹介します。

5000mの100m平均ペースを出す。20分なら100mは24秒です。最初の100mはそれより4秒速いペース。200mは3秒速いペース、300mは2秒速いペースです。したがって100m20秒、200m42秒、300m66秒になります。目安ですからこれより速くなっても遅くなっても構いません。

リカバリーは100mは100mジョグ40秒程度、200mはその場で60秒リカバリー、300mは100mジョグ60秒程度にしました。それぞれ12分間以内でできる本数になります。そしてセット間リカバリーは3分間。

当初予定では、その後、1200m変化走をしようと思ってましたが、日差しが強く負担が大きいと感じたので、変更して100m×6-8本と400mにしました。

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私は最初走って、途中メンバーの動画撮影をしつつ、フォームを確認したり、暑い中無理してないかを注視しました。

気象条件が厳しい時は、メンバーへの負荷を把握するために私も走って確かめています。さほど暑く感じない時も一定のペースで走るとかなり蒸し暑い時もあります。

私はこんな感じで走りました。(秒未満切り捨て)

100m 20-21-20-19-(撮影)-17-17-18

最初からメンバーが上げすぎないように少し抑えめに走りました。

200m 34-35-34-(撮影)

300m 58-54-(撮影)

100m 17-17-(撮影)-14

最後の1本だけはしっかり走りました。

参加メンバーそれぞれのペースで走りましたが、いろいろ気づきがありました。特に力を抜いて走ることで楽にペースが上がることはみなさん体感しました。

最初にやった動き作りは、股関節の動きと上半身と下半身の連動を高めるためのトレーニングですが、その動きを繰り返すことで脚の筋力を総動員するような走りをしなくても今まで走ったことがないようなスピードを無理なく出せるのは気持ちよかったと思います。

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メンバーの感じたことを少し紹介します。

無理せず400m83秒に驚いた

ラスト400mは、時計を見ないで今日やったことを意識して無理せず走ってみてくださいとの指示でした。そのとおりに、無理せずに走ったら83秒でした。主観的には96秒くらいのつもりでしたが、驚きのタイムでした。

楽に走れた!

ラストの100m×8は、まだインターバルをやるんだ!と思ってしまいました。タイムは、26-28-27-28-26-28-27秒。
余力もそんなに残ってなかったので、脚の切替の高さを低くして、歩幅も小さくてもいいから、楽に走ることを意識しました。ラップ的には納得はしていないですが、ちゃんと体重が乗り、楽に走れたのではないかと思います。
400mは110秒でしたが、最後の方は足も重くなり感覚としては125~130秒だったので意外でした。動き作り後に力を抜いて走って119秒だった為、それと比較しても意外と走れるんだな感じました。

落下エネルギーが推進力に変わるのを感じた

前に進む切替、歩幅を狭くした切替の動き作りで、ピンポイントの接地位置、体重移動、ブレない体幹の力の入れ具合、上げた脚の脱力具合を確認しました。その動き作りによって、股関節からのスムースな脚の回転を掴み、その感覚で走った処、100mで落下エネルギーを前への推進力に変えて走る感じが初めて分かりました。

楽しくて気分が晴れた

最近はコロナ、雨、レースに出れないなどいろいろあり、あまりランニングのモチベーションが上がらず、そんなに走れていないのですが、久しぶりのウルプロ練はやはり得るところが多く、参加してよかったです。

走練習は、最初は余力を残して走っていましたが、だんだん地面を押せるようになって、大体、200mは44秒、300mは71秒、100mは22~21秒で行けてました。最後の400mは流して97秒で、そんなに速かったんだと驚きました。やはりトラックでフォームを意識しながら走るのは重要で、効率の良い走りにつながると感じました。あと単純に楽しいです。この感覚は久しぶりで、少し気分が晴れた気がしました。

身体への負荷は小さかった

先週の100インターバルの時よりも、スピードは抑える。しかし、ピッチは落とさず、ストライドを小さくすることに意識を向けました。
力を抜いて、100m21秒、200m44秒、300m66秒を設定タイムとしました。結果、ほぼ設定通りで一定のスピードを保ちつつ、先週、前腿に出ていた張りや脹脛に感じた攣りそうな感覚がなく、メニューをこなせたのは良かったです。まだ地面からの推進力はあまり感じられないので、地面を押す感覚が得られるように、脚の切り替えが速くでき、かつ前傾できれば、さらに脚は力を抜けるように思いました。

縦の動きが分かってきた

歩く歩幅の半分の幅で走る(意識を持つ)と必然的に縦の動きになる。その気づきにより踵がお尻に近くなり前に進みやすくなることを感じました。
走練習は200mを超えると力が入ってしまい、膝から下の振り出しが出て来たので、切り替えの幅を狭くして切り替えのスピードを意識したらペースが落ちませんでした。後半疲れが出てきた時も力が入ってしまったので腕を抱え込むようにしたら力が抜けました。初めてメニューが出来たことが1番嬉しかったです。

踵が尻に近づいてきた

動きづくり時に新澤さんから、がむしゃらに走るのではなくフォーム重視でとのアドバイスがあったので最初の100m x12は抑え気味に入りました。軽く腕を振り、ピッチを意識して走りました。その結果200-300mと距離が伸びても、あまり頑張りすぎずに変わらない感覚で走れていたと思います。動画を見ると以前の私から比べると、だいぶ、踵がお尻に近づいてきた印象です。(速度域の影響もあると思います)以前は、踵を持ち上げる意識をしないと決して、お尻に近づきませんでしたが、今はその意識はなく、ピッチを上げる事、小回転な意識、膝頭を軸の真下に下す(だけの)意識で、この足さばきとなっています。変に膝下に力を入れる事なく回せるようになってきたので、良い方向かと思います。

皆の姿が見えたから頑張れた

常に皆さんの一番後ろを苦しいと思いながら走っていたが、前で頑張っている姿が見えるので、自分も何とか最後まで走り切れた。短距離なので、苦しいと思っても頑張れた。終わった後は気分爽快。自分がどのくらいのペースで走っているか走っている時には分からなかったが、タイムを後で振り返って何となく理解できた気がした。また、途中気が付くたびに、足は前に出さずに下におろす感覚で走るよう努めた。いつもに比べ、太腿の後ろに効き、夜から少し筋肉痛。動画を見ると、お腹が前に出ておらず腰が逆くの字に少し曲がったような走り方。足も地面を這っている(上に上がらずひきずって歩いている感じ)。腹筋が弱いためと分かってはいるものの、プランクなどなかなかやる気が出ず。。引き続き今後の課題です。

以前では考えられないペースで走れた


200m×6本は100mで身体がほぐれたのか暑いわりにバテずこの日のメニューでいちばん楽しく走れました。自分にとっては一年前までの夏場では考えられないようなペースで走っていました。

52-49-48-47-45-43

暑いとバテバテだった自分が暑くてもこの日のメニューを頑張れたことがとても嬉しく充実感です。

参加メンバーの振り返りを一部紹介しましたが、練習の目的や意図を理解した上で走っているので、気づきの整理もしやすく、課題も明確になっています。

練習会後にも簡単に振り返りをしていますが、これは感じたことを記憶にとどめるためです。人間は忘れやすいけど、言葉にしたり文章にすると定着しやすくなります。

このウルプロ練習会はその繰り返しです。またメンバーの走りが明らかに変わってきたと感じるのは、練習会のない日の夜に開催しているウルプロ®︎OTSの効果でしょう。体幹が強くなりフォームが崩れにくくなっています。

6月からの練習会再開後、体験参加はストップしていましたが、参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

今回はアスリチューン・ポケットエナジー(グレープ味)を提供しましたが、メーカーの協力をえて練習会の都度提供させていただいております。

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