東京マラソン走って書きたいことがたくさんありますがスタートからゴールに向かって時系列に書くのではなく、読んだ方にとって参考になりそうなことから書いていきます。
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まずは、こちらを書きました。
今回は、私がレース前にどのようなタイムやレース展開を考えていて、実際どう走ったかを紹介します。
タイム目安
自分自身の現在の走力は、体調や気象コンディションなど全てのことがハマったら2時間52、3分くらいで走れそうと感じてます。ただそのように全てのことがハマることなど滅多にありません。今回は、脱いだジャケットなど身につけて走ることや、スタートまで待機時間が長く身体が固まってしまうこと、湿度が異常に低いことなどネガティブ要素を勘案しても、大きなミスがなければ3時間は切れると思っていました。そこで、別大マラソン・カテゴリー2の資格タイム（2時間55分）を視野に入れつつ、カテゴリー3の資格タイム（サブ3）は確実にクリアしたいと考えていました。
その理由は、2023年の別大マラソンは、今年縮小で走れなかった選手への救済措置で資格タイムをスライドして走れることになりましたが、今年の秋以降に開催されるであろうさまざまな大会において、2年以内の持ちタイムが3時間以内と3時間を超えているのではスタートブロックなど含めて大きな違いがあるから今回出しておきたかったのです。
ペース目安
大会前日にこんな感じかな？ってメモに書いていました。
01’00（ロス）21’00-20’20-20’40-20’40-21’00-21’00-21’30-21’30-09’30で、タイムは2’58’10
スタート直後は混むだろう。その後の下りはややペースが上がるが上げようとしない。その後4’08/kmから4’12/kmで30kmまで走ったら、そこから多少のペースダウンを受け入れる。と言うイメージだったと思います。
ただ都内ビル街はGPSが狂いやすいので、ペースは5kmごとに確認する程度にして、基本体感ペースを大事にすることにしました。
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レース展開
前に見えるのは準エリートですが、この間隔を詰めてからスタートでした。キプチョゲ選手などエリートは直前まで並びません。
スマホはスタート20分ほど前にしまいましたが、その時点でも後ろにこんなにたくさんのランナーがいます。全てAブロックのランナーです。
当日は、早めに並んだためかなり前方からのスタートになりました。その反面トイレに行きたくなったけど、その場を動くことができなかったり、身体がかなり冷えてしまったなどいろいろありましたが、その辺りは別に書きます。
スタートロス10秒の位置ですから、とにかく気をつけたのはスタート直後は流れにのって周りとの接触に気をつけることです。
紙吹雪などが舞う中を走っているのがまだ夢のようでした。思い出すと涙腺が弛んできますが、その時は自然に笑顔になっている自分に気づきました。
周りのランナーも走り慣れた方ばかりですから、それほど怖いと思う場面もありませんでした。テンションは上がって気持ちよくそのまま走りたい気持ちを抑えて、ランナーがバラけてきた辺りで、まず身体がどう動いているかを俯瞰しつつリズムを整えました。そして違和感のある場所はないか確認しました。
前回の記事で書きましたが、5kmくらいで喉が乾く感じがあったので、今日は相当注意しないと脱水や足攣りなどのリスク高いと感じました。
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イーブンペースではなく、イーブンハートレイト
スタート後、2kmくらいからペースを確認するより心拍数をこまめにチェックしながら走りました。
昨年12月の青島太平洋マラソンはハーフくらいから心肺的にキツくなり高い心拍数のまま粘って粘って、嫌な鼓動を感じペースダウンしましたが、今回は最後まで楽に走って、サブスリーできたら最高だと思っていました。
こちらのグラフを見ても終盤は上がっていますが、そこまではほぼ一定なのが分かります。前半は160を超えないようにして、160を超えたらややペースを落ち着かせるを繰り返し、それが難しくなると163を超えないようにして、ハーフくらいからは165を超えたら落とすようにしました。
ペースを落とすというより、心拍数を落とすと結果的にペースがやや落ちる感じです。
もちろん橋を越える時などの上りでは多少上がっても仕方がないので、下りで落ち着けるようにしました。
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頭の中はかなりボーっと走った
とにかく、タイムはあまり考えないようにしました。考えて計算し始めるとエネルギー使っちゃうだけではなく、このペースから落とせないのか？とか、終盤の落ち込みを考えるともうちょい貯金が欲しいとか余計なことをあれこれ考えちゃう。
今回以下のことを意識し、それ以外には頭を使わないことにしました。
・心拍数
→心拍数をチェックしてると、見なくてもどのくらいかわかるようになってきます。やや上がったかな。というタイミングでチェックして高かったら落ち着けてまたチェックするという流れにしました。
・エナジージェル、水分、塩分補給のタイミング
→喉が渇いたらとか、エネルギーが足りなそうと感じてからとるのではなく、機械的に決まった距離でとっていく。
・10kmや20km、14kmや28kmなどタイムを把握しやすい箇所でのタイム確認
→気にしないようにしていて挽回できないくらいペースダウンするリスク回避のため
・ときおり自分のフォームを俯瞰する
→常に意識するのではなく、ときおり俯瞰する程度で、身体が勝手に前に進む位置を保つ。
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基本一人で走った
青島太平洋マラソンはハーフ過ぎから、ペースセッターが引っ張る集団に入りました。集団で走れば楽に走れますし、苦手意識もありませんが、今回はペースセッターがいないのと、サブ3くらいだとランナーが多く、いわゆる集団と呼ぶような塊にはなりにくく、コース上に途切れることなくランナーがいる状態でした。それでも自然発生的に小さな塊はできているのですが、今回は淡々と一人で走りました。
ギリギリのペースで走るような場合だと、塊になって前のランナーについて行かないと厳しいのですが、今回は一人で走ってもキツイと感じる場面はほぼありませんでした。
ただ、画像のように気づくと後ろにランナーの足音が聞こえる場面は少なくありませんでした。
低い努力度でまずは30kmまで
今回は30kmまでは心肺的にも筋力的にも頑張らないで走りたいと思ってましたが、心拍数が上がりすぎないように走ったので30kmでもかなり余裕があり、ビルドアップしていける状態でしたが、足攣りをしているランナーが結構いたので37km辺りの田町駅辺りまでは、そのまま努力度を高めることなく走ることにしました。
32kmくらいからはビル風が舞っているのか、たまに強い風に晒される場面はありましたが、ここからペースを上げたら2時間55分行けるのか？なんて考える余裕もありました。またこの辺りから少しタイムを考え計算していたような気がしますが、30kmでサブ3ペースから2分くらい速かったので余裕ありました。
30kmで心拍数が上がり切ってギリギリペースを保っている状態で2分の余裕だと「2分しかない」ですが、今回はペースアップできる余力を残していたので「2分もある」でした。
終盤は予想外の向かい風
折り返して残り5km弱は、予想外に強い向かい風だったので、ここからは心拍数を気にしないで走りました。脚は残っていたので向かい風に負けずに走れました。40km通過が2時間50分だったので、思ったより貯金をなくしていることに気付きましたが、このペースを保てばサブ3できる。少し脚に攣りそうな気配を感じたけど、無理にペースアップしなければ大丈夫そうと脚の筋力を使わないように淡々と走りラスト少しペースアップしてフィニッシュしました。
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心拍数
心拍数が上がればキツくなります。キツくなる心拍数は人それぞれですが、その数値を把握することはとても大事です。
私の場合は大会中なら165でもさほどキツくはないけど、170を超えるとかなりキツくなり長い時間はペースを保てなくなります。そしてキツくなればネガティブな気持ちになってくるし、そもそも余裕がないから補給とかも忘れがちになります。
ですから、少なくても30kmまでは心拍数が165くらいでおさまるように走ったのです。
そのような戦略をもって走るための前提条件は、正確な心拍数把握です。
以前記事にしましたが、手首で計測する光学式心拍計は正しい位置にキツめに巻かないと誤った数値が出てきます。
昨年4月から、Garmin エンデューロというモデルを使っていますが、たまに誤計測はありますが、その時はベルトを増し締めすれば正しい数値になることも練習で確認しています。
トレーニング効果なども、心拍数が正しく計測できていればさまざまな気づきがあります。このモデルに限らず、最近のGPSウォッチの光学式心拍センサーは高機能化しているので、こんな心拍数のはずがないと感じているなら買い替えのタイミングです。もしくは胸に巻くタイプの心拍ベルトを使って計測することをオススメします。
最後に
まだまだフルマラソンやそれ以外の種目でも自己ベストを更新していく予定ですが、心身を削ってタイムを短縮していこうとは思ってません。常に健康な状態を維持しつつ、ベースになる力を高めていき、今回のように余裕をもってサブ3できるのが理想だと考えています。その意味では今回のレース展開はベストでした。
レース後の身体のダメージは小さく、太もも周りの張りは強いけど、レース後も年末に購入した低周波のRUCOE RUNを使ったり、ウルプロ®︎OTSでのストレッチなどして徐々に解れてきました。今日のウルプロ練習会も問題ありません。
初めてフルマラソンを走ったのは40歳の時でタイムは4時間56分でした。そしてレース後1週間は日常生活も大変なくらい身体を痛めました。それから15年経ちこの程度のダメージで3時間切って走れるようになったのだから嬉しいです。
Age Place（55-59才男子）26位/3333人