1ヶ月でフル・12時間走・1500m走破

2022年秋から2023年春のマラソンシーズンは、マラソンを4大会走り、最大の目標にしていた東京マラソン（3/5）で自己ベスト更新し、その翌週中5日で神宮外苑ウルトラマラソン（12時間走）で116.5km走り3位になったことは記事に書きました。

東京マラソンはとにかく自己ベスト更新。その後の12時間走は疲労抜きなどできない状態で走るのだから記録や順位より故障や体調不良に陥らないことが最も高い優先順位でした。そのためには余裕を残して終わることが大事で出し切る振り絞るような走りをしませんでした。そのように走ったもで翌週のウルプロ練習会では予定通り走れました。

昨年より成長できた〜東京マラソン2023〜

神宮外苑12時間走〜116.5kmで3位〜

6日間でフルマラソンと116.5km走っているのだからダメージは残っているので、先々のことを考えポイント練習を組み込まずに、とにかく体力の回復を心がけました。そして神宮外苑から1週間経った頃、体調などを客観視しそろそろポイント練習を再開することと、中距離レースのエントリーを始めました。

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今月1500mにエントリーした理由

元々4月8日のM×Kディスタンスから中距離を再開して5月のマスターズ陸上に繋げるつもりでしたが、3月末にも走れそうな感覚になってきたので、昨日開催したM×Kディスタンス（公認）1500mにエントリーしました。

目的は、4月以降のレースに向けて中距離走れる脚を作ってしまうことと、キツさを思い出すこと、スピード感をリセットすることです。

12時間走が終わってから、中距離に向けた練習をしたのは30分くらいで、火曜日のウルプロ練習会前に、100m流しを5本、200m流しを2本しただけです。速い動きを思い出すことと、半年ぶりにスパイクを履いてその感覚を思い出すことです。昨日の午後練後にドラゴンフライを履いて少し走りましたが、脚の疲労が残っていて良いイメージが出せなかったので、火曜日に履いたアシックスメタスピードLDにしました。

目標タイムを4分50秒でエントリーしましたが、公認大会のためレベル感が高く、一番遅い組でした。この組には4’40/kmペーサー、4’50/kmペーサー、5’00/kmペーサーがつきます。

私の自己ベストは非公認だと4’42.8ですが公認は4’48.21です。今年は非公認では4分40秒切り、公認は4分45秒切りを狙っています。

今回はどのくらい走れるのか全くわかりませんでしたが、悪くても5分を超えることはないだろう。4’55くらいで走れたら及第点だと思っていました。

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1500mのタイムイメージ

1500m走ったことない方は、どのくらいのタイムで走れるかイメージしにくいと思うのですが、フルマラソン3時間で5000m18分30秒くらいの方だと5分(3’20/kmペース）を切れるか切れないかだと思います。そのくらいのレベル感だと思ってください。

すごくザックリですが、『5000mタイム÷3.7＝1500mのタイム』で大きく狂っていないと思います。

5000m	1500m
17:00	4:35
17:30	4:43
18:00	4:51
18:30	5:00
19:00	5:08
19:30	5:16
20:00	5:24
21:00	5:40
22:00	5:56

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結果　4分53秒14

電光掲示板と、私の時計だと4分51秒前後だと思っていましたが、記録証を見ると4分53秒台なのでちょっと違和感はあります。また終盤、前を走っていた4分50秒ペーサーを抜いたら4分50秒切りと思っていたし、その方々は4分49秒くらいでゴールしたとタイム読みをする声からも感じていましたがタイムは4分50秒70でした。M×Kディスタンスのペーサーは非常に正確なので設定より遅くフィニッシュすることは考えにくいので、やはり1秒少し組全体のタイム計測がズレている可能性は排除できません。

ただ、ウルトラマラソン明けの回復期で、中距離向けに流しをしただけで、4分53秒が出せるなら今年は中距離も自己ベスト更新が目指せそうです。

特に今回は4分51秒でも53秒でもどちらでも構いません。

レース展開

スタート前に100m流しを何本かしてタイムを取ったらリズム良く力みなく走っても18秒くらいでは走れているので、スタートはそんな感じで走って4分40秒ペーサーと4分50秒ペーサーの間でレースを進めることにしました。今回はペーサーに引っ張ってもらうとかではなく、自分自身でペースをコントロールして、現時点の走力や課題などを明らかにしようしたのです。4分40秒ペーサーは途中から遠くなって行きましたが、無理すればついていける感覚はありました。4分50秒ペーサーに抜かれたのはラスト400mくらいだったか250mくらいだったか？少し記憶は曖昧ですが、最後の直線でスパートをかければ追いつける位置にいました。ただ今回は無理しないで走ろうと思っていたのでそのままフィニッシュしました。

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GPSウオッチの活用法

中距離の時はスタートで集中したいのでGPSウオッチのスタートボタンを押しませんし、フィニッシュは駆け抜けたいのでストップボタンを押すのは遅れる。また途中でタイム確認をする動作ももったいなく、ラップボタンも押したくないので基本GPSウオッチの操作はしないのですが、レース中の心拍数推移などデータが欲しいので私は以下のように使用しています。

どのように使っているかというと、スタート前30秒くらいでスタートボタンを押してしまいます。その後はフィニッシュするまで触りません。そしてフィニッシュ後に時計を止めるわけですが、こちらも落ち着いてから止めるようにしています。その上でデータの不要部分をカットすればどのように走っていたかが分かります。

今回はラップボタンなど押していないし、記録証にもラップタイムの掲載はないけど、電光掲示の最初の通過タイムは覚えているのと、ペース推移のグラフでおおよそのラップタイムは分かります。

今回のタイムが正確とすると以下のようなラップになります。

56秒(300m)-76秒-81秒-78秒

心拍計はミス

今回ミスしたのは、普段は緩めにしても正確な心拍数を計測してくれる腕につけるポラールの心拍ベルトはスピードが速く、腕振りも大きくなる中距離だと緩いとズレてしまい正しく計測できませんでした。短時間なのでストレスは感じにくいので、次回はズレないように装着します。

なぜ測定ミスと思ったかというと、スタートの加速局面は本来は徐々に心拍数は上がって行きますが、なぜか途中で心拍数が120に落ちて、そこから急上昇して2周目あたりで180を遥かに超えて、最大心拍数は194になっていましたが、そこまで上がっているとは思えないのです。フィニッシュ後にすぐに呼吸が戻っていることからもマックス180に乗ったか乗らないかだと思います。

アスリチューンを3個使用

中距離では定番ですが、スタート前にアスリチューン・エナゲインを2個、フィニッシュ後にスピードキュアを1個取りました。競技時間が短いのでポケットエナジーは飲みません。エナゲインは1個でも良いと思いますが、タイムトライアル系の自転車競技でも2個使いする選手が多いようです。

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故障防止のために必要なこと

同じ月に、フルマラソンを走ってから、ウルトラマラソンを走る場合は、速いスピードから遅いスピードになるので、突発的なケガはしにくく、レース前に身体の状態を注視し、レース中に無理をしなければ故障リスクを小さくすることはできますが、ウルトラマラソン走ってから中距離を走るのは気をつけないと結構危ないです。先ほどの例とは逆に遅いスピードから速いスピードに上がることだけではなく、遅いスピードは多少フォームが崩れていても走れますが、その崩れたフォームのままでスピードをあげると身体に大きな負担になるのです。

そのため身体のケアだけではなく、直前にはなったけど、疲労が抜けたタイミングで流しをしてフォームを整えたのです。

その流しも注意して全力にならないように走りました。

100m (18.4-17.7-16.6-17.0-16.6) 200m (34.4-36.2)

200mの2本目は抑えてキロ3なので良い感じになってきました。ただ久々にスピードを上げたので走った直後から尻周りや太ももは重だるくなりました。その辺り良い練習になりました。ただ翌日にふくらはぎや足底に張りが出たので、日頃使わないふくらはぎに刺激が入ってしまったので、ルコエランを使ってマッサージをして、その後マッサージジェルを使って脚全体をほぐしました。競技会当日は張りは抜けましたが念の為ふくらはぎにテーピングを貼って出場しました。

また、半年ぶりの中距離なので、大会前日は大丈夫なのかと不安にはなりました。限界に近い領域までスピードを上げるのは結構怖いのです。その意味でも今回無難に走り切れたことから次のレースは安心してスタートできます。

さまざまな距離を走る理由と効果

さまざまな距離を走ること・振り幅を広げることで、気付きや経験値は高まりそれらは応用できます。市民ランナーはさまざまな距離を走ります。その市民ランナーをアドバイスをするコーチなのだからさまざまなことを自ら体感していくことは大事なことです。

また、この半年は東京マラソンに向けてフルマラソンを走る練習はしてきましたが、12時間走練習や中距離を走る練習はしていません。それでもどちらもそれなりに走れてしまい故障などに至らない理由は、左右バランスが崩れず、前方に対して推進力をうむランニングフォームを作り上げてきているからです。身体をどれだけ動かすかはスピードが変われば当然変わりますが、基本的な動きはほぼ同じです。そのような意味からも3年前に大会が相次ぎ中止になった後から、その辺りを積み上げてきた効果が出てきました。