水曜日の午前中は、遠方からきていただいたAさんとパーソナルレッスンを行いました。
Aさんは参加前にこのような希望を持っていました。
・とにかくフォーム改善したい。
現在のフォームについてはこのような認識を持っていました。
・走り始めてからふくらはぎが太くなったが、腰が落ちふくらはぎで走っているのだと思う。
・上半身に力が入り、肩が上がり余計なエネルギーを使っている。
また、今までいろいろアドバイスをもらいイメージは出来るが、実際に動くことは出来なかった。私の書いた記事にある「膝を前に」を読んでから自分なりに挑戦しているとのことでした。
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練習に入る前にその辺りについてもう少し詳しく聞きました。
私の頭の中でAさんはどのように走っているかイメージできましたが、アップ後にフォームを動画撮影したところ本人が言うほど悪くありませんでした。
少し足が前に出ているかな。とは思いますが、接地ではしっかり上体が乗れています。腰の位置も悪くはなく、膝から動き始めています。さらに腕振りもスムーズだし、本人の話とは随分違うなーとは思ったのが第一印象でした。
「膝を前に」を自分なりに意識して練習してきたのでしょう。
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せっかく良い動きになっているのだから、今回は動きをブラッシュアップすることと、今後どこをイメージしていけばよいかを理解していただく。そして自分のフォームに自信をもってもらう。ことをレッスンの軸にすることにしました。
まず、ストライドを伸ばそうとしていると言われてることに悩みがあるのと、骨盤の動きと言われると意味が分からなくなることについて、まず理解してもらうドリルをしました。
そもそもスピードはピッチとストライドで決まることを理解していただき、ストライドを伸ばすためには脚を前に投げ出すのではないことを実際に動いて理解してもらいました。
次に競歩選手だった中台さん（2010年IAU100km世界選手権優勝）に教えていただいた骨盤を動かすドリルをしました。上体を動かさずに骨盤を動かすのによいドリルです。最初は少しぎこちない動きでしたが、だんだんスムーズになりました。
次に午後練では毎回している早歩きをしました。これは早く動こうとしたら身体をどのように使っているかを再認識してもらうために行いました。
その後、ドリルをして、その定着のためのランを繰り返しました。
だんだん動きが良くなってきました。
また、普段なら心拍数マックスで走るようなスピードが、フォームが良くなれば比較的楽に走れていることを体感してもらいました。
そのようなフォームで走るとどこがキツイか質問したら、脚は楽だけど腹筋がキツイと答えました。
そこで、数分間あればできるトレーニングをしてもらいました。
筋トレを継続するには、必要性を実感することです。腹筋を使わない腰の落ちたフォームで走っていたら腹筋の必要性は感じないから、筋トレの必要性を感じません。必要性を感じなければ続きません。
また、左右バランスをチェックするために、片脚立ちでゆっくり動いてもらったところ、右脚は安定しています。この動きはサロマ湖ウルトラで３回優勝している能城さんに教えてもらったもので私も実践しています。この辺りは私なりにアレンジしています。
しかし、左脚はグラついて足をついてしまいました。この動きを自宅でトレーニングする際は、弱い左脚→右脚→左脚で１セットにして、数セットしてもらうことにしました。弱い方を2倍鍛えるわけです。
Aさんが気にしていた腕振りは、このように腕振りだけしてもらっても、走っている時の腕振りはみても綺麗に振れていると思います。腕振りが悪いと言われていた時から改善したのでしょう。もしくは今回の練習の過程で力が抜けたのででしょう。
それらのドリルをしてから撮影したフォームです。
腹筋に力が入っていることがよく分かると思います。体感がしっかりしたことで、肩と膝下の力も抜けたフォームになりました。
とてもフルマラソンでサブ4レベルの走りには見えません。
ただ、Aさんは悪い部分に目がいくようなので、Aさんにこう質問しました。
この動画の女性が自分ではなく、今トラックを走っているランナーだとしたら、カッコイイと思いますか？速いランナーだと思いますか？
Aさんは『カッコイイと思います。』と答えました。
客観的にみてカッコイイと思えるフォームに変わったのです。自信を持ってください。
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以下はAさんに練習後に書いてもらったものです。新たなインプットは時間とともに急激に薄れていきます。このようにまとめることで、それを防止することができます。レッスン中も自らの言葉でアウトプットしてもらいましたが、だいぶ整理できたようです。
改めて動画を見て、今回ご指導頂き感じた点、これからの課題点です。
①良かった点
・脚を高くあげるのではなく膝を前へ出すことで、身体の上下動を軽減し前方への推進力にする動作
・地面への着地のリズムは「1・2・3」ではなく「1・2」
・腹筋を使い骨盤の回転で歩幅を伸ばす動作
②課題点（欠点）
・普段から力が入りやすい癖があるため、膝から下~足首に余分な力が入り、結果身体全体に無駄な力がはいりエネルギーを使い楽に走れない状況を作ってしまっている。
・ふくらはぎを酷使し疲労が早い。
自分の動作を言葉にする難しく、新澤さんに言葉添えをしていただき気づかせて頂きました。
とにかく力を抜いて楽に走れるよう、力み爪先が上がらない動作「1・2」で着地することを意識し早く身体に教えこませたいです。
また片足立ちでランニングの形を繰り返す練習では、腹筋、背筋、お尻周りの筋肉等の動きを理解しやすく、ランニングとは「身体全体で走る」ということが分かりました。
レッグレイズをしてから走ると腹筋が痛いから、腹筋を使って走ることや、お腹の位置をどこに持っていくと接地で地面を押しやすいかわかりやすくなりました。
思っていたほどフォームは悪くなかったかと思いましたが、まだまだサブ3.5を達成するには不十分でした。
これから参加出来る限り、練習会・パーソナルに参加させて頂きますので御指導宜しくお願い致します。
このようにアウトプットしてもらうことで、私自身の整理にもなります。
私が意識していることは、まさしく最初にAさんが話していたことです。
『自分自身はそんな意識は持っていない。』
『意味が分からない。』
『どう直してよいか分からない。』
私自身、過去にこのように感じたことは多々あります。
悪いところを悪いと伝えるだけではなく、なぜそのようになってしまうのか原因を一緒に考え、どうすれば良くなっていくのか、問題解決につながることが大事だと思います。
難しいことを難しく伝えたり、簡単なことをあえて難しく伝えたりするのではなく、この方にはどのように伝えれば良いのかを意識しています。
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