故障前にあった予兆について〜ウルプロメンバーへのアンケート結果〜

11月下旬のつくばマラソンや大田原マラソンに私が知る限りで10人のウルプロメンバーが自己ベスト更新しましたが、先週末に開催された大阪マラソンや湘南国際マラソンなどフルマラソンだけではなく、ハーフマラソンなどでも多くのウルプロメンバーが自己ベスト更新しました。

今回紹介するのは11月中旬にウルプロメンバーに協力してもらい行った身体のケアに関するアンケート結果です。

ウルプロ®︎には故障続きの現状から脱却したいと入会する方も少なくありませんが、先日紹介した中澤さんのようにフォーム改善や練習メニューを見直すことで故障を未然防止しているメンバーは少なくありません。

30km走の呪縛を解いてPB更新

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さて今回のアンケートは実質2日間で行いましたが、52名のメンバーに協力いただきました。

まず答えていただいたメンバーの属性を紹介します。

性別

ウルプロにメンバー登録している男女比は男性が2/3程度を占めていますが、最近の練習会出席状況は女性の方がやや多いアンケート結果の近い状況です。

年齢

練習会の出席状況的には、ここまで50代の割合は多くなく、20・30才代20%、40才代40%、50代以上40%程度でしょう。ただランニング歴の長い50代のメンバーが自己ベスト更新するのは珍しくありません。

50代・60代でも目標達成するために大事なこと〜ウルプロメンバーの実践13〜

走力(フルマラソンタイム)

アンケート結果では8割以上の方がサブ4以内ですが、実際練習会に参加するメンバーの走力も同様です。入会時の走力は4時間台、5時間台であったが、入会後にサブ4を達成するメンバーは少なくありません。中には4時間台で入会し2時間50分以内を達成したメンバーもいます。

練習量(月間走行距離)

先ほどの設問でサブ3とサブ3.5を合わせて36.5%、サブ4含めると80.7%のメンバーの月間走行距離は200km未満で、200km以上走っているメンバーは約20%です。

多忙なため練習時間を確保しにくいが自己ベスト更新を諦めたくないとウルプロに入会したメンバーが多いこともこの結果から分かります。

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過去の故障

2年半前に同様のアンケートをしましたが、その時は1ヶ月以上走れないような故障に限定した設問でしたが、今回はランニングに限らずスポーツが原因の故障としました。程度は様々でしょうが大半のメンバーが過去に故障した経験があります。

故障の原因

複数回答可の設問ですが、結果はこちらです。

1位 身体のケア不足 63.6%
2位 痛みがあるのに無理をした 56.8%
3位 練習の負荷が高かった 50%
4位 疲労が溜まっていた 47.7%
5位 ランニングフォームが悪かった 43.2%
6位 練習の量が多かった 36.4%
7位 不注意による転倒・捻りなど 20.5%
8位 シューズなどアイテムが合わなかった 13.6%
9位 無理なスケジュールでの大会出場 9.1%
9位 栄養バランスが悪かった 9.1%

故障前にあった予兆

故障前にどのような予兆があったかを質問しました。故障防止のためには違和感など予兆があった時にすぐやめることがとても大事です。2年半前にこちらの記事を書き、その4にドクターランナーの諏訪さんのアドバイスも掲載しましたが、その記事の中でも痛みや違和感があったらすぐやめてくださいと書きました。

故障リスク軽減には、痛みが出たらすぐに止める①

ウルプロメンバーには、過去経験のない違和感を感じたらペースダウンではなくすぐに止まって状態を確認してくださいと伝えていますが、その時に止まれるかどうかが境界線になることもあります。その点から故障したの故障前の予兆は貴重なデータだと思います。

少しグルーピングしました。

予兆あり

◻︎張り

・張りが強かったり、寝ていて足がつることがあった
・特定の部位の緊張
・腰や体に張りが続いていた。
・全体的な張り感あり
・特定の部分の強い張り
・故障箇所の張り
・脚が攣りそうになることが増えた。

◻︎痛み

・変な痛みがあるのに無理して走ってしまった。
・膝痛
・軽いが慢性的な痛みが続いていた
・我慢できる程度の痛み。そこで練習をやめておけばいいのに、まだ走れると思って走ってしまうと故障する。
・軽い痛みはあったが、疲労だと思っていた。
・故障箇所そのものではないが付近に継続的な痛みがあった
・筋肉痛が長引く・痛みまでいかなくても動きがぎこちない
・なんとなく痛い気がしたが、練習不足だと思っていた
・走れないほどではない痛みがあった。
・走ると痛みが出ることはそれまでにもあった
・軽い痛み
・痛みがあっても走っていた。
・いつもより鈍い痛みを長く感じていた
・痛みがあった時に負荷を軽くして走ってしまい、故障を長引かせていました。
・痛みがあるのに無理をした。
・痛みがあるのに休めなかった
・信越五岳で膝に電気が走るような経験の無い痛みが腸脛靭帯炎と知らずにロキソニンで無理してしまい、その後のレースでも再発で苦しんだ。レース直前に膝を畳むフォームに変更していたのも良くなかったと思われる。
・足首に軽い痛みが走った

◻︎違和感

・いつもより膝に違和感があった。
・股関節でしたが、違和感をかんじました
・走っているときに足に違和感を感じた
・足底に違和感があった。

◻︎疲労

・全身疲労感
・疲れてるのに無理をした。

→程度の差はあると思いますが、大半の方が故障する前に、張りや痛み、そして疲労を感じていました。

予兆なし

◻︎練習の負荷を上げた

・予兆がない場合が多い。PBを出した時や練習量、質を上げた時など。
・特に予兆はなかったが、疲労がたまっていたところに、普段走ったことがない急坂を何度か走り下ったことで、特定箇所に負担がかかった。
・前月より走行距離を70km 40%近く増やしてしまった。
・ついて行けない無理なペースについていってしまった。
・ウルプロに入会した直後で、それまでトラックのスピード練習をやった事が無かったので、加減が分からず自分の耐性以上のスピードを走ってしまい、また、新しい練習が楽しくて痛みがあるのに走ってしまった。

◻︎調子良かった

・調子がよすぎた
・調子良く走れていたので、ケアとか気にしていなかった。多少の違和感や不具合を軽視していた。なので、予兆があったのかどうかも覚えていなくて、故障の痛みになるまで練習を続けていた。

◻︎その他

・うっかりミス
・転倒による尾てい骨の痛み
・予兆に気がつかなかったから故障したのだと思います
・今回の故障に前兆はありませんでした。たらればでいうと、練習後に専門家のケアを受けたら良かったのかもしれません。

→練習負荷を上げた時などや、調子が良い時にも故障リスクが待ち構えていることが分かります。特にフォーム改善をしたことから従来は走れなかったスピードで走れるようになった時も注意が必要です。スピードが上がれば接地の衝撃など大きくなります。

 

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身体のケア(セルフマッサージ)

ほぼ毎日しているメンバーが約3割で、練習後や気になる箇所がある時だけしているメンバーを合わせると約85%のメンバーが走った日にはセルフケアを行なっています。

身体のケア(ケア施設の利用)

痛みが出てから行くメンバーや全く行かないメンバーもいますが、2/3程度のメンバーが定期的に通っています。その理由はこちらを見るとよく分かると思います。

ケア施設の利用の目的

複数回答可の質問ですが、約9割のメンバーが、故障予防・リカバリー・身体の状態確認のために利用しています。

ウルプロ入会後に練習時間を短くしつつ自己ベストを更新したメンバーは少なくありません。

練習時間を短縮したその時間を利用して従来はおろそかにしていた身体のケアをして良い状態にしてから負荷をかけた練習をして力をつけたメンバーもいます。またフォーム改善により効率よく走れるフォームを試行錯誤していることも故障防止に繋がっています。

秋のレースで思うような結果が出せなかったのは、練習量が足りなかったと、疲労が抜けていないタイミングで負荷の高い練習を行えば故障リスクは大きくなりますので、練習量が足りなかったとしてもまずは疲労を抜いてから行いましょう。

またレースで結果が出なかったのは練習量が足りなかっただけではなく、むしろ練習の疲労を抜けないことが原因であったり、負荷のかかるランニングフォームのために痛みを抱えたままレースを迎えたことが原因の方も少なくないでしょう。大会のダメージをリカバリーしつつ、レースを振り返ってみてください。

ウルプロ®︎練習会日程はこちらです。参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

 



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