脚作りのための20分間走×6本〜2019ウルプロ最終練習会〜

<スポンサーリンク>


ウルプロ®︎練習会では、設定を、距離×本数ではなく、時間×本数にすることがありますが、それには理由があります。

速いグループと遅いグループが同じ距離・本数だと、速いグループは早く終わってしまう。

もちろん流れ解散にするなら構いませんが、ウルプロ練習会は基本流れ解散にはしないので、1000mなどのインターバル走をする時は速いグループの本数を増やし、ペース走では距離を変えて終わる時間を揃えます。

でも、そのような練習だと、同じグループのメンバー同士は話す機会がありますが、違うグループのメンバーとは話す機会はほとんどなくなってしまいます。

時間×本数にすれば、全てのメンバーが同じ時間走って(苦しんで)、同じ時間リカバリーをするので、速いメンバーも遅いメンバーもリカバリー中に会話が生まれ、そこからいろいろ気づきも生まれます。

また、各グループにペーサーを付けるような練習もしますが、常にペーサー頼みの練習をしていたらペース感覚は身につきませんし、そもそも5グループ作ったとしても参加者全員が自分の走りたいペースをカバーできません。

そこで、金曜日や週末の練習会では、時間走をメインに組み立てています。

<スポンサーリンク>


今回は初の試みとなる20分間走×6本をしました。

キロ5で走れば4km×6本=24kmです。それより速ければ距離は伸びるし、遅ければ距離は減ります。

従来は20分間走×4本、15分間×6本などアレンジしてますが、概ねTペースを目安にしてます。

今回は6本なのでマラソンペースを基準にして、1本目と2本目はリカバリー2分にして、2本ごとのリカバリーを5分にしました。

リカバリーで心拍数は戻るけど、脚の疲労は蓄積していきます。

初めてのメニューなので私も走って負荷をチェックしていきました。

皇居前広場は以前、計測器を使ったところ概ね1,170mでしたが、実際は歩行者との間隔を広めにとって走るのでもう少し走っていると思います。

1,170mとして、4’15/kmペースで走るとほぼ5分になります。狭い箇所や、通行人がいる時にはペースダウンするので、競技場よりキロ10秒くらい遅くなると感じました。

1本目は5人で集団になって4’30/km弱で走りましたが、2本目は少しづつ上げて行きました。

だいたい4周すると20分前後になるので、4周にしました。

1本目

5’13-5’18-5’19-5’09 20’59(4’29/km)

2本目

5’08-5’07-5’02-4’58 20’15(4’19/km)

いつもなら余裕あるペースのはずが、3本目はさほど余裕ありませんでした。4本目からは2人になりました。

3本目

5’00-5’01-4’56-4’52 19’49(4’14/km)

4本目

4’51-5’02-4’58-4’56 19’47(4’13/km)

スタート前に、通行人などとの接触への注意喚起は当然として、身体に違和感を感じたら、ペースを落とすのではなく、まずは止まって確認してくださいとメンバーに伝えました。

そこで止まることができるかどうかが、故障するかしないかの分かれ目になることもあります。

私は軽めの朝食だけで、13時からの練習会に出ました。あえてグリコーゲンが貯まってない状態で走ったので、さすがに4本目くらいで軽いガス欠を感じました。

4本目終わってアスリチューン・ポケットエナジーブーストを飲んだところ、すぐにエネルギーに変わるわけもないのにカフェインが入っているからか元気が出ました。

5本目は1周目を少し抑えめに入りましたが、2周目から戻しました。しかしなぜか周回を勘違いしていて3周で終えてしまいました。せっかくよいペースで走っていたのに残念です。(気付いたのは練習会が終わってラップを見たときでした。)

5本目

5’02-4’57-4’57 14’56(4’15/km)

かなりダメージが溜まってきたので、6本目は少し抑えましたが走り切りました。

6本目

5’05-5’05-5’07-5’06 20’23(4’21/km)

私はほぼ27km走になりました。

メンバーそれぞれ負荷を調整して、しっかり脚作りをしました。

この練習をする時には先程書いた違和感が出たらすぐに止めることは大事ですが、疲労であればペースを落としてもセットをやりきる努力をしてください。時間が基準なのでペースを落とせば距離も減ります。脚が重くフルマラソンの終盤の感覚を感じることができますが、その時どう身体を動かせばペースダウンを抑えることができるかなど模索するといろいろ気づきがあります。

先に帰ったメンバーが数人いましたが、走り終わってから、どのセットで苦しくなり、その時どんな気持ちになったとか、その時どう走ったかとか、一人一人話してもらいました。6セット目をジョグにしたが、そのジョグが一番キツかった、身体が異常に重く感じたと何人かが話していましたが、沈み込みが大きくなったのでしょう。

アスリチューン・スピードキュアを飲んで素早いリカバリーを狙いました。

ウルプロ練習会に参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

ウルプロ®︎PBチャレンジの追加募集始まりました。

ウルプロ®︎PBチャレンジ〜ウルトラマラソンチャレンジにも〜


<スポンサーリンク>


 

木曜日に5000mで体力が戻ってきた感覚がありましたが、今回もだいぶ走れるようになってきたと感じました。練習終わってかなりクタクタになりましたが、体調崩してる時はクタクタになるまで出来ないので、やはり良いコンディションを保つことが前提です。

ウルプロ練習会は最終日でしたが、今日はパーソナルレッスンをしてから、ゆっくり今年のこと、来年のことを考えながらジョグしようと思います。



コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA