練習時にカフェイン摂取する効果について

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カフェインはコーヒーやお茶に含まれているので多くの方が日常的に飲んでいます。また大会時に使うランナーもたくさんいます。その目的はパフォーマンスアップ、そして夜間走るウルトラマラソンやウルトラトレイルにおいては眠気覚しにも活用します。

私は大会だけではなくポイント練習などの際に集中力が欠けていると感じた時は使いますが、一般には大会以外の場面でカフェイン入りのサプリメントを使うランナーは少ないように感じています。

私は練習でも大会でも、エネルギーも合わせてとりたい時はアスリチューンなどカフェイン入りのエナジージェルを使い、エネルギー摂取をしたくない時はカロリー量の少ないCNC(Catalyst Natural Caffeine)を使います。

今回、CNC(Catalyst Natural Caffeine)を製造販売している小谷さんに練習時にカフェインを使うことによる効果と摂取のタイミングなど教えてもらいました。

*カフェインが体質的に合わない方、そして効果の感じ方には個人差があります。

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【スピード練習】

カフェインを飲んだグループとそうでないグループで高強度の有酸素運動を長時間継続する実験などで、カフェインには持久力アップの効果があるとするエビデンスが豊富にあります。

また、主観的な疲労感も軽減することを示唆する報告もあります。CNCを飲むことでスピード練習の質を高め、練習を失敗するリスク(途中で投げ出してしまうなど)を軽減できます。

*練習がキツくて最後までできないのは、そもそも設定が高すぎるのかもしれませんが、走力アップのためには1回1回の練習をやりきることは大事なことです。

【LSDにおいて】

LSDのような長時間のランニングではガス欠リスクを防ぐことが快適に動き続けるポイントです。

CNCに含まれるカフェインは脂肪を活用しやすくする作用があるのでガス欠リスクを防ぎ、練習の質を高めることが期待できます。

*脂肪を活用しやすくなるということはダイエット効果も期待できそうです。

【ジョグ】

カフェインにより脂肪を使いやすくなります。その結果、脂肪を使う回路を通常より活性化しやすくなり練習効果も高まると思われます。脂肪が使えればグリコーゲンの減少を少なくできるので、練習後の食事の量を無理せず減らすことができ、ダイエットにもつながります。

*グリコーゲンの温存ができる身体になればレースでの効果も大きいです。

【筋トレ】

ウェイトを使ったような本格的な高強度のトレーニングでなければ、ジョグと同様のメリットが考えられます。また、運動神経の興奮性を高めてより多くの筋繊維が活動に動員されるので、筋トレの効果も高まると思われます。

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使用方法

使い方については全て運動前30分くらいに4粒を目安にしてください。またLSDは4時間ごとに4粒追加するのが効果的です。


*私は、夜間のトレーニングでは目が冴えすぎてしまわないように量を調整しています。カフェインへの耐性は個人差が大きいので少量でも効果を感じる方もいれば、しっかり飲まないと効果を感じにくい方もいますので、自分はどのくらいの量が適しているのかを試してください。そのような調整ができるのもCNC(Catalyst Natural Caffeine)の特徴です。

カフェインに関する詳細はこちらの記事にもまとまっています。

マラソンでのカフェインの効果とおすすめの使い方

通販サイトのレビュー集はこちらです。

CNC(Catalyst Natural Caffeine)は60粒入り(1回4粒が目安。約15回分)で税込2,900円です。公式販売ページもしくは、川口駅近くのランニングショップルナークスで購入できます。

また、エネルギー補給も同時にしたい方は、アスリチューンやモルテンジェルのカフェイン入りを試してみてください。アスリチューンの購入はメーカー公式サイトがオススメです。またモルテンジェルはケッズトレーナー全店で購入できます。

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