暑い時にはショートインターバル

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金土にかけて8時間半のオーバーナイトランをしたことから疲労があったので、日曜日はゆっくり過ごしました。昨日も少し疲労はあったので、予定より負荷を落として練習してきました。

元々1500mのスタート位置から300m疾走を4本。繋ぎ100mジョグ。これを3セットか4セット考えていました。

競技場に着くと、日差しが強く気温が高い。ジョグをしてるだけで心拍数が高くなるので、100mジョグを100mウォークに変更し、心拍数を落としてからスタートすることにしました。またセット数はやってみて決めることにしましたが、300m60秒(3’20/km)でも構わないから2セットはしたいと思っていました。

1セット目

59″5

1本目はリラックスして走って60秒弱。このペースで1500m走るとギリギリ5分切りです。このペースはら余裕はあります。

56″6

ペースを上げるというより骨盤の可動域を増やすイメージで走りました。ただ意識して動いたことで、力が入ったのか、単純にペースが上がったからか余裕がなくなってきました。このペースは1500m4’43ペースなので、このペースが当面の設定ペースになります。

55″5

60秒に落ちても良いので、4本やり切ろうとスタートしました。今回は特にどう動こうとか意識しないで、どう動けばスムーズかを微調整しながら走ると2本目より楽に走れたので、60秒近くかかったかと思ったら、さっきよりタイムが上がっていました。

54″7

4本目は少し早めに入りましたが、3本目より少し速いだけ。やっぱりスピード上げようとすると力が入るのでしょう。

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1セット終わってから、10分ほどリカバリーをして心拍数を落ち着ける間に動画撮影しました。300m走った時よりは遅いペースですが、その時どう動いていたかを再現してみました。

2セット目

スタートで加速したら、そこからは力まず走り、ラストの直線で上げようとしないように走ったところ、1-3本目は同じようなタイムでした。

55″9-56″3-55″5

2セットで十分負荷をかけたので、ここで終わろうと4本目は54秒(3’00/km)切るくらいにペースアップしました。

53″2

疲れていても思いのほか身体は動きました。2セット目のモーションセンサーのスコアは、1セット目より改善していると思いつつ見ると、計測できていませんでした。たまにこんなミスあります。

もう1セットする気力はないので、1本だけ走りました。

2セット目の1-3本目と同じ感覚で走ると

55″8

この暑い中では決して楽ではなく、走り終わるとゼイゼイするほど呼吸は乱れますが、このペースで走ると目標にしている4’39になります。いつになるか分からないけど狙っていきます。

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ちなみに1500m4’39のVDOTは59.1で、他の距離の59.1ははこんな感じです。

3000m 9’57

5000m 17’15

10000m 35’49

ハーフ 1:19:10

マラソン 2:45:30

どれも、現在では目標にもできないタイムですが、まずは1500mで近づけていきます。

1セット目のモーションセンサーの結果はこちらです。

左右対称性がいつもより低いけど、これはコーナーがあるので、左右対称に動いたら曲がれないから下がっても仕方がないと思いつつ、先日スコアが89だった300m流しの時は93だったので、詳細数値をみて違いを調べてみます。

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シューズはジョグでアルトラ、300mはアルファフライを履きました。

このアルファフライは昨年7月初旬に買ったので、もうすぐ1年です。

その間、10kmレースや1000mタイムトライアルなど含めて結構履いています。ウルトラで使えないかとキロ5で2時間以上走ったこともあります。走行距離にしてどのくらい履いたか分からないけどそこそこ履いています。

タータンの色が付いてますが、溝など結構残っています。ヴェイパーフライ4%など耐久性が低かったけど、アルファフライの耐久性はレーシングシューズの中では低くはないと感じました。

さすがにエアポッドの外側は接地で乗るので摩耗してますが、まだ大丈夫。

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結局、300mを9本走りましたが、走る前は内心1、2本で嫌になるかと思っていたので、練習後はなんだかスッキリしました。

考えたら、最初の緊急事態宣言中に河川敷で300m流しを始めたのがキッカケで1000m3分切りを目指すことになりました。

暑くなるこれからの時期は長時間日差しに晒されると熱中症リスクが高まるだけではなく、疲労が蓄積します。ちょっと疲れていて長く走る気にならないとか、仕事が忙しくて短時間しか時間が取れない。なんて方は、トラックではなくても、見通しがよい走りやすい箇所があるなら、そこで300m流しやってみてください。もちろん全力で走る必要はなく、このペースなら1km走れそうってペースでスタートすると、キツくなる前に終わります。

またスピード上げた練習は筋トレ効果もあります。50歳代になると筋力は低下していくので、長くゆっくり走るだけではなく、短い距離をしっかり負荷をかけて走ったり、体幹や尻・脚を中心に筋トレする。そしてたんぱく質をしっかりとって必要な筋肉量を保つことができれば走力を上げていくことだってできます。

CWP(Catalyst WHEY PROTEIN)が発売されました。既に使用しているウルプロメンバーはいますが好評です。私も2週間使っていますが、飽きない味なので毎日美味しく飲んでいます。

上記リンク先に商品の詳細が書かれているので読んでみてください。

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