週末に、同級生で年齢別ランキングで1位になったことがあるラン仲間に誘われて駒沢公園を走ってきました。
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金曜日にOTTのトラックレースがあるので、どこまでだったら疲労がたまらないかを考えて25kmにしました。目的は東京マラソンまで4週間なのである程度の負荷をかけて、当日はどのくらいのペースで走るかを掴むことです。
ペースはキロ4と聞いていたけど、これで25kmはコンディションのピークを合わせて集中して走らねば無理なペースなので、今回は10-15kmほどそのペースで走ってから、サブ3ペースに落として合わせて25kmにしました。
駒沢公園ランニングコースは1周2140mなので12周すれば25kmを超えます。
ペースと1周のおおよそのタイム
- 4’00/kmなら8’33
- 4’05/kmなら8’44
- 4’10/kmなら8’55
- 4’15/kmなら9’05
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結果
7周目まで
8’26-8’37-8’29-8’30-8’33-8’35-8’28
スタートすると1周目から楽ではなく、今日は状態が悪いと感じました。またスタート前にヴェイパーフライネクスト%2の踵が浮かないようにシューズの紐をキツく縛りすぎたのかシューズがキツく1周終わった辺りで足底が圧迫されてる感じがしてきました。ただ余裕のないペースなので、紐を結び直してから追いつくような走りは難しいので少し我慢し5周したら給水を兼ねていったんグループから外れることにしました。
5周終わった時点で圧迫感は少し収まったので、そのまま7周走りました。
7周（14.98km）のタイムは59’41（ave.3’59/kmペース）でした。
スタートからしばらく速かったので心拍数が上がり、そのまま走ったので、7周目の心拍数はかなり高くなりました。
4周目の平均心拍数は166でほぼ閾値。そこからも徐々に上がって7周目の平均心拍数は168でした。
練習後にラン仲間に心拍数を聞いたらこの辺りは140くらいだと話していましたから心拍数が違いすぎます。安静時心拍数や最大心拍数など違うから一概に比較はできないけど、私が140で走ろうと思うとペースは4’40/kmくらい。その努力値で4’00/kmペースが走れるなら楽だろうなって思いました。
ちなみにフルマラソンを2時間35分で走る平均ペースは3’40/km。4’00/kmはその1.1倍ほど遅いペースです。4’15/kmの1.1倍は4’40/km。そう言うことなのです。
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給水して1周待って合流しようとも考えましたが、それだと8分以上待たねばならないので2分弱待ってサブ3ペースで走る方々の後ろにつきました。
ラップは8’57（4’11/kmペース）でしたが、キロ10秒落ちるとホント楽に感じました。走った後でこの1周の平均心拍数を調べたら159でしたが、もう少し低く感じました。このペースで10km走って終わりにしようかと思っていると、一旦はおさまった足底の圧迫感が止まったことで再発したので、1周走ったところで外れてゆるめることにしました。
その後、また4’00/kmで走るグループに合流して2周（8’35-8’38）し、給水後はサブ3ペースのグループで2周（8’55-8’57 4’10/km程度）しました。
その時の心拍数は、それぞれ2周平均で162と158でした。
今回は、前日から食事の量を抑えていたことを勘案しても、現時点の自分自身のペースと心拍数と努力度が分かりました。
大会当日はコンディションを整えるし、集中できるから多少余裕度は上がるけど、別大マラソンで考えていた4’08/kmペースを東京マラソンの目安にします。
カシオモーションセンサーのスコアはこんな感じでした。
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今回書いていてふと思いついたことを書きます。
よく、サブ3.5した友人に次は3時間20分だねとか、サブ3した友人に次は2時間50分だね。なんてコメントを目にするけど、タイムが速くなればなるほど伸ばせる余地は減ってくるのだから、そんな簡単な話ではありません。
実際、そのタイムで走ったことがある方なら、その違いを経験しているので、そう言ったコメントはあまりしないと思います。マラソンのタイムを10分速くするには、1kmペースで14秒以上速く走る必要があるのです。それだけ変わると心拍数もかなり変わりますよね。
今回もスタート前にアスリチューン・エナゲインを飲みました。気温は低かったけど血流をアップし身体の内側から温めてくれる効果があるので快適に走れました。
昨年秋までは中距離メインにしていて走り込みはしなかったけど、最近は週末に少し距離を走っているので、脚は徐々に出来上がってきたけど疲労はそれなりに溜まっているのを感じてます。別大前のピーキングをする前に大会に参加できなくなったことが決まったので、そのまま負荷を落とさず走っているのが疲労の原因なので、少しづつ疲労を抜いていきます。