レースマネジメント力を高めて自己ベスト更新したウルプロメンバー

東京マラソンや名古屋ウィメンズマラソンは気温上昇や湿度が低いコンディションの中で開催されたために、レース後半に足攣りに襲われ失速したランナーは少なくありません。

そのコンディションの中で自己ベスト更新したランナーは、コロナ禍により大会が中止になる中でもモチベーションを保ち練習してきたのでしょう。

では失速したランナーはモチベーションを保って練習してこなかったランナーかというとそんなことはありません。

しっかり練習してきたのに足攣りにより失速してしまったランナーが、自分ではかなりやってきたつもりだけどまだまだ練習不足だったと、ガッカリしているのを感じ、東京マラソン直後にこちらの記事を書きました。

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そして名古屋ウィメンズマラソン直後に、こちらの記事を書きました。

もちろん、十分な練習が出来なかったことで、コロナ禍前より大きくタイムを落とした方もいるでしょうが、東京マラソンでは湿度が異常に低いことなどから体内の電解質バランスが崩れたことが原因で足攣りが発生し、走れなくなったランナーは多かったと実際に走って感じました。

私は自己ベスト更新(公認記録)しましたが、前半から意識して経口補水パウダーや、塩ジェルによって電解質補給をしました。そして心拍数を上げすぎないようにしキツさを抑えたことで、終盤ペースアップできる余裕を感じながら30km、35kmを通過しましたが、ラスト5km辺りから足攣りする予兆があったのでペースを上げずにそのままゴールしました。意識して摂取していたのにも関わらずギリギリだったのだから、意識して摂取してないランナーが足攣りするのは仕方がないと思いました。

もちろん、補給の量だけではなく、汗のかきやすさなどの体質や、ペースの余裕度などによっても変わってくるでしょう。

10人以上が東京・名古屋で自己ベスト

ウルプロには東京、名古屋合わせると自己ベストを更新したメンバーは10人以上いますが、両大会とも自己ベストを出しやすい大会だったかと言えばそんなことはありません。天気予報をみてどのような状態になるかをイメージし、何をしたらよいかを考え準備してスタートしたのです。メンバーをサポートするために何回かオンラインセミナーをおこない、そこで注意喚起と具体的なアドバイスをしましたが、そのような対策が習慣化したメンバーも少なくありません。

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(画像提供)加茂さん

東京マラソンで自己ベストを更新した加茂さんも私と同様の用意はしていましたが、摂取することなく足攣りなくゴールできたと話していたので、最終的に摂取した内容を紹介します。

サブ3.5目指して入会し、その後4回連続サブ3.5

加茂さんは、昨年の名古屋ウィメンズマラソンで、目標としていたサブ3.5を狙って走るも、終盤失速して3:48:04でゴールしました。その直後にパーソナルレッスンの申し込みがあり、その後入会しました。

当時のことを加茂さんはこのように話してくれました。

昨年の名古屋ウィメンズで両足痙攣して撃沈したため、レースマネジメント、補給の仕方、ランニングフォームを根本的に見直したい。そして翌週に葛飾荒川水辺公園トライアルマラソンが控えていたこともあったので、そこでもう一度立て直して、自信を取り戻したいと思ってパーソナルレッスンを受けました。

新澤さんに教わった通りの補給を行い、3時間27分36秒で完走できた時は、本当にうれしかったです。そして、レースマネジメントをしっかり行えば、サブ3.5 出来る力が自分にあることを確信できました。でも更に上を目指して、次の秋の陸連公認大会で、今度こそ別大への切符を手に入れたい!と思ったので、ここから半年かけてしっかりトレーニングしていこうと思いました。

そして、10月の金沢マラソンでは3:28:01と目標にしていた公認大会でのサブ3.5を達成しました。そして今回の東京マラソンは3:21:19(グロス)と大きく自己ベストを更新したのです。

加茂さんは、ランニングを始めたばかりのランナーでもなく、私と同じ年代のランナーです。

タイムを伸ばしている理由は、効率よく走れるフォームを作った上で、目標達成に対して不足している能力をつけていくための練習メニューを考え実施しています。故障や体調不良に繋がるような無理な練習はしません。体幹トレーニングなどはウルプロOTSで、身体のケアはケッズスポーツマッサージで定期的に行っています。その上で、今回のような気象コンディションに対処するための補給を計画的に行ったのだから、接触など突発的な事故がなければ自己ベストは出せると思っていました。

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電解質バランスを崩さなかった理由

東京マラソンで、所持していた経口補水パウダーを補給することなく電解質バランスを崩さなかった理由を紹介します。

それは、水を飲まずにスポーツドリンクを飲んだことと、アスリチューン・ポケットエナジーを6つ摂ったことです。

個人差はありますが、一般に女性は男性よりエネルギー補給は少なく、サブ3.5レベルだとエナジージェルは3つ程度のランナーが多いです。

それを考えると2倍摂取したのです。

この辺りは考え方などさまざまですが、私が考え実践しているのは、ロング走など練習では摂取カロリーをおさえて、糖質に頼らず、体脂肪を燃焼して走れる身体にしていき、大会ではエネルギーに変わりやすいエナジージェルを多めに摂っていくことです。

摂取した電解質の量

ポケットエナジーの裏面にこのような記載があります。

〈栄養成分表示〉

エネルギー 105kcal

タンパク質 0.0g 脂質 0.6g 炭水化物 25.3g

食塩相当量 0.16g マグネシウム 25mg

食塩相当量0.16gは、メーカーのページを見るとナトリウム61.1mgと掲載されています。

換算式はこちらです。

ナトリウム(mg)×2.54÷1000=食塩相当量(g)

今回、加茂さんは6本摂ったので、ナトリウム366.6mg、そしてマグネシウム150mgを摂取したことになります。

スポーツドリンク(ポカリスエット)の100mlあたりの栄養成分表示を見ると、食塩相当量 は0.12g、カリウム 20mg、カルシウム 2mg、マグネシウム 0.6mgです。

5kmごとに8箇所の給水所で100mlづつ飲んだとして、食塩相当量は0.96g(ナトリウム 378mg)、マグネシウムは4.8mgです。

今回のように湿度が低い中でどれだけナトリウムが必要かどうかは個人差が大きく一般化できませんが、アスリチューンを6本飲んだことで、スポーツドリンクを800ml飲んで摂取できるナトリウムとほぼ同じ量を摂取できたのです。またマグネシウムに関しては30倍以上になります。

足攣りもさまざまな要因がありますが、体内のナトリウムやマグネシウムなど電解質バランスが崩れると攣りやすくなります。

その意味ではアスリチューン・ポケットエナジーは、エネルギー補給だけではなく、電解質補給にも効果があるのです。

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電解質補給用のサプリメント

参考までに私が東京マラソンでアスリチューン以外で使用したサプリメントのナトリウム量を掲載しておきます。

経口補水パウダー (1本あたり)ナトリウム393mg、マグネシウム16mg(メーカー推奨は500mlの水に溶かす。)

塩ジェル (1本あたり)ナトリウム303mg、マグネシウム30mg

どちらも1本で、8箇所の給水所でスポーツドリンクを100mlづつ飲んだ時に近いナトリウム摂取量になります。

栄養成分表示をしっかり見て

製品名は書きませんが、塩分補給のために使う方が多い塩タブレットの栄養成分表示をみると、1粒(1.25g)あたりのナトリウムは34mg程度です。この製品は飲みやすくて私も好きな味ですが、使うのであればそれなりの粒数を飲むと思います。

今回のような気象条件ではこれを2、3粒飲んだから塩分補給をしっかりしたとは言えません。

ランナーが使うサプリメント類は、1回の使用量や1袋の栄養成分表示が示される場合が多いですが、製品によっては100gあたりの栄養成分表示が掲載されているケースもあります。この場合は実際に摂取する量に換算して、欲しい成分がどのくらい摂取できるのかを確認する必要があります。上記の製品の場合は100gあたりナトリウムは2.75g(=2750mg)と書かれていて、私も最初に見たとき、かなり入っていると思いましたが、1粒1.25gなので80粒飲まないとこの量にはなりません。

サプリメントを購入する際には大事な視点です。

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電解質補給の注意点

注意点として、これだけの塩分が一度に体内に入ると気持ち悪くなるリスクもあるので、私は気象条件にもよりますが、経口補水パウダーを2回に分けて飲むなど調整しています。また、経口補水パウダーも、塩ジェルも、給水所がある前のタイミングで口に入れて、水やスポーツドリンクで流し込んだりしました。

経口補水パウダーは500mlの水に溶かして飲むようにとパッケージに掲載されていますので、使い方はご自身で考えてください。また塩ジェルのパッケージにも必ず水分を一緒に摂取するよう注意書きがあるので、ご留意ください。

そのような観点から、いつでも経口補水パウダーなどを取るのではなく、気象条件によって判断した方が良いです。私は準備しておき使った方が良いかなと感じた時には迷わずとるし、感じなければとりません。アスリチューン・ポケットエナジーをしっかり摂っていけば、それなりの電解質補給ができています。

加茂さんは必要と感じなかったから経口補水パウダー取らなかっただけで準備はしていました。そして東京マラソンより暑かった名古屋ウイメンズマラソンでは中盤に1回とったようです。

アスリチューン・ポケットエナジーは3種類

アスリチューン・ポケットエナジーは3つの味があります。

黒のパッケージはグレープ味、白のパッケージはオレンジ味です。両方とも味以外に違いはありません。そして金のパッケージはコーヒーゼリー味でカフェイン入りです。ゼリー状で飲みやすいと愛用者は増えています。

メーカー公式ページで購入できます。まとめて購入すると割引となるのでお得です。

nakedランニングバンド

今回の東京マラソンはスタート時に着用していたウエアや、エナジージェルなど収納して走らねばならなかったので、ウルプロにはこちらのnakedランニングバンドを使ったメンバーが多いです。私は練習中にもスマートフォンを使うので日頃からこちらを着用していますが揺れないので気になりません。たまに忘れて仕方なく手に持って走ると非常に走りにくいしバランスが崩れるのを感じます。

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名古屋ウイメンズで20分以上のコースベスト

(画像提供)加茂さん

さて、加茂さんは翌週の名古屋ウィメンズマラソンも走りました。東京マラソンが昨年10月から延期になったことからウルプロメンバーだけでも、東京→名古屋と連戦になったメンバーは複数いて名古屋でタイムを伸ばしたメンバーもいます。故障リスクが高いメンバーには東京マラソンで自己ベストを出したのだからやめた方が良いとアドバイスしましたし、名古屋を出るメンバーにも非常に負荷の高いこと、故障リスクの高いことをするのだからペースを抑えて身体の状態にはいつも以上に注意深くしてとアドバイスしました。結果、身体の状態を悪くすることなくみんな完走しました。

加茂さんは、3:26:44と東京を走ったばかりとは思えないタイムで、昨年の名古屋より20分以上速いタイムでゴールしました。

加茂さんはこのように話しています。

秋の金沢マラソンをグロス3時間28分で完走し、別大への切符は手にしたので、少しプレッシャーからは解放されていました。今回の東京マラソンは、別大を実際に走る時のことを想定して、3時間25分~20分ぐらいでいけるような走りをする実験と位置づけていました。そのためには金沢で30km過ぎから落としているラップタイムを、30~35km過ぎてもタイムを維持できる足づくりをしようと思い、11月~2月まで、定期的に30km走を行う練習に取り組みました。それもあり、東京マラソンは終盤まで安定したラップを刻むことができ3時間21分の記録が出せました。何事もそうですが、私は失敗は成功の母だと思っていますし、転んでもタダではおきないタイプなので、昨年の名古屋の失敗があったからこそ、強くなれたと思っています。

また、今年の名古屋は、リラックスしてできることをしっかりやろうと思っていましたので、記録はあまり狙っていませんでした。安定した走りができて、名古屋の嫌なイメージを払しょくできたので満足しています。そして同じコースを走って、この1年でレースマネジメントがうまくなったと実感しています。

今回伝えたいこと

今回の記事で伝えたいのは、達成したい目標があるのであれば、その目標を達成するには何が足りないのかを考えることです。ただ練習が足りないとか、いつも後半失速するから根性が足りないとかでは、多分目標達成は難しいでしょう。練習量が足りないと言っても、仕事や家庭を持っていれば簡単には練習時間を増やせないでしょう。練習する時間はあっても練習量が増えれば身体の疲労やダメージが増加するから、故障や体調不良のリスクは高まります。

様々な制約のある市民ランナーは、まずは練習時間を無理に増やそうとしないで、現在の練習時間を増やすことなく内容を見直してみてください。レースを振り返れば自分の不足している能力は分かるはずです。その能力を高めるための練習を増やすことで走りは変わってきます。

また、練習以外にもタイムを伸ばす要素がたくさんあることに気づいて欲しいのです。今回紹介した加茂さんは『レースマネジメント、補給の仕方、ランニングフォームを根本的に見直したい』と思ったことが私との接点になりましたが、まさにこの1年間でそれらを高めていきました。今年の名古屋ウイメンズマラソンは暑さにより足攣りで走れなくなるランナーだけではなく、救急搬送がでるような厳しいレースでしたが、二週連続フルの疲労がある中で、大きなダメージを残さず昨年より20分速く走れたことがその答えです。

パーソナルレッスンや練習会に参加したい方はFacebookページのメッセージにてお問い合わせください。

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