昨日は1周3.3キロの起伏のある赤坂御所を3〜4周、レペテーションのように1周ごとにグループ全員が揃ってから次の周回にしました。
スポンサーリンク
目安のペースは
A 4’00〜4’10/km
B 4’35〜4’45/km
C 5’10〜5’20/km
としました。
1周につき登りが2回あるので、神宮外苑と比べると1キロで15秒くらいはキツイように感じます。
また、一周ごとに再スタートするので、ダラダラ遅れることなく気持ちを切らさずに走ることが出来たと思います。止まると負荷が落ちると思えば、周回の終盤にペースアップして走れば良いのです。
私はCグループで走りましたが、今日千葉マリンハーフを走るメンバーが複数いたので、調整メニューにしてもらいました。
昨日はただペースメイクするのではなく、上り坂などでプチレッスンをしながら走りました。
スポンサーリンク
その中で、上り坂が得意なメンバーと苦手なメンバーの走りの違いなどを伝えました。
ざっくり一言で言ってしまうと、
接地で地面を押すことが出来る体勢をとれているかどうかです。
上り坂を上手に走るには、腕振りが、腰の位置が、ピッチが、目線が・・・といろいろ言われますが、それらは接地で地面を押すことが出来る体勢を作るために必要なことだと私は感じています。
目線がどこを向いていようが、腕振りがカッコ悪かろうが、接地する時に地面を押す体勢を作ることが出来るならさほど問題ないと思います。
今月入会した女性メンバーのWさんから、教えてもらった地面を押す感覚は山登りで試したらよく分かったのだけど、走っていると分かりにくい。なぜですか？と質問があったのでアドバイスしました。
少し前の午後練の画像ですが、フラットな場所で撮影した動画を見ると、彼女はこのようにシューズの部分が膝より前に出ます。
フラットな場所でも、接地した時には上体が追いつかずに遅れがちになります。この状態だとブレーキになりますし、そもそも地面を押せる体勢になっていません。
さらに上り坂は正面の地面が高いので、接地はフラットな場所に比べて近くなりますから、接地時に身体はさらに後方になります。これでは押せるわけはありません。
彼女は後傾しないように上体は前傾を意識しているのですが、腰が落ちた（引けた）位置にあるので、接地の瞬間に身体の中で重たい体幹部を乗せることが出来ないのです。
ラダーでは、膝など上肢を引き上げる動きより、引き下げる動きと、左右の切り替えを意識していますが、その動きをイメージして坂道を走ってもらえば、接地時に上体が間に合い押すイメージが掴めると思います。
昨日の練習会で、7月入会後、フルマラソンのタイムを1時間以上短縮した、Uさんも登りは苦手と話していました。Uさんは綺麗で力強いフォームなので、こじんまりまとめたくないのですが、フラットな場所でも接地時にギリギリ上体が間に合うかどうかなのです。したがってスピードが落ちると上体は間に合わなくなりブレーキになり、レース後半に失速しやすいフォームです。上り坂が苦手な理由は簡単で、地面が近くなるので、上体が遅れてしまい、地面を押す動作を作れないのです。
スポンサーリンク
今日個別練習で撮影した動画のカットです。
接地時に乗るための動き作りをした後なので、だいぶ乗れてはいますが、最初はこんな感じでした。
以前はもっと後傾していましたが、この画像でも地面からの反発をほとんどもらえていないのが分かると思います。
真横にきた時でこの位置でした。前傾を意識していますが、腰が少しひけています。
Uさんに、目の前にラダーがあると思って坂道でラダートレーニングを何回かしてもらいました。そして少しラダーの間隔を広げて走りに近くしてもらいました。
まず腰の高い背筋の伸びた姿勢からスタートします。手脚の連動と、引き上がった脚を地面に素早く下ろしつつ、地面を押しています。Uさんはこの左右の脚の切り替えが上手です。
ラダーをイメージして動く前と比べると撮影角度は違いますが、上体が接地した足の上にあるのが分かります。
その結果、地面を押しやすく反発をもらいやすいから、こんなカットになりました。
この地面を押す間隔は、フラットな場所でできるようになると走りが変わってきます。
Uさんが、これだけ変わったのは、日頃ラダートレーニングをする時に、どのように動けば良いか考えているからです。
話を戻して、昨日もWさんにラダーのイメージを持ってもらいました。Wさんのシューズの位置は地面スレスレを通って、上体の前で接地していたので、ラダーの脚の引き上げと引き下ろしの動きを思い出して走ってもらいました。また腰がひけて（落ちて）しまっているので、ラダーをする時のような姿勢も意識してもらいました。
一緒に走っていたので画像はありませんが、楽に登れるようになりました。少しの意識で走りは変わります。
Aグループのメンバーも、Bグループのメンバーもしっかり追い込めたようです。1月に入会後午後練に出ていた女性メンバーのHさんは、Bの設定は少しキツイと感じながらもチャレンジして、少し遅れながらも追い込めました。
練習後の画像です。
アスリチューン・スピードキュアを飲んで、素早い疲労回復に繋げます。
ウルトラプロジェクトの2月練習会の日程及びメニューも近日アップします。