水曜日は午後練と定期練習会を開催してますが、今回は定期練習会から書きます。
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今回の練習メニューは5000mを2本です。リカバリーは設定タイムを基準にゴール後4分とし、2本目スタートです。
設定タイムはこんな感じです。
A 1本目 20分 2本目 19分
*2本目は1本目スタートから24分後スタート
B 1本目 23分 2本目 22分
*2本目は1本目スタートから27分後スタート
C 1本目 26分 2本目 25分
*2本目は1本目スタートから30分後スタート
設定タイムはペーサーのスピードですが、ペーサーについて行く必要はないので、最初から前に出る。途中から前に出るなど自身で判断してもらいました。
この練習は2本ある前提で1本目を抑え過ぎると効果半減なので、5キロ1本の気持ちで走って、リカバリー時に心拍を落として、キツイ状態で2本目を走るように伝えました。
私はCグループで走りました。
Cグループは5000m+3周(3925m)にしました。理由はすべてのグループが同じような時間に終わるようにです。ちなみにAグループには+1000mしてもらいました。
ラップはこんな感じでした。
1本目 1325-1325-1325-1025m
6’50(5’17/km)
6’38(5’00/km)
6’41(5’03/km)
5’12(5’04/km)
25’23(5’04/km)
2本目 1325-1325-1325m
6’36(4’59/km)
6’31(4’55/km)
6’25(4’50/km)
19’32(4’55/km)
Aグループ、Bグループとも追い込めました。
終わってから各グループでスクワットやランジで下半身と背中の強化をはかりました。
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来月から現在の3グループから4グループに組数を増やします。
イメージは例えば今日の練習であれば、このようになります。
A 20-19分
B 22-21分
C 24-23分
D 26-25分
練習内容により、それぞれのグループに+-メニューを加えますので、かなり細かな設定ペースで練習出来るようになります。
集約していませんが、秋冬のフルマラソンで相当数のメンバーが自己ベスト更新してます。なにせ3/12だけで18人ですから。。
まだ長野マラソンなどフルマラソンは続きますが、チャレンジ富士五湖や野辺山ウルトラなど100キロマラソンを走るメンバーや、川の道フットレース520キロや、さくら道ネイチャーラン250キロなど超ウルトラマラソンを走るメンバー、トレイルメインで頑張るメンバー、サハラ砂漠マラソンや、アタカマ砂漠マラソンなどを走るメンバー、5000mなどトラックレースにチャレンジするメンバーなど、さまざまですが、走力アップは全ての距離において大事な要素です。
それぞれのフィールドで頑張って、また秋のフルマラソンシーズンで素晴らしいタイムが狙えたら素晴らしいことですね。
ウルトラプロジェクトメンバーの練習を支えているアスリチューンは、レース中のエネルギー補給だけではなく、練習前後の使用や、リカバリーのための使用などさまざまな状況で使用できるよう、最適な原料を最適な比率で作った三種類のスポーツサプリメントで構成されています。
また、4月のウルトラプロジェクト練習会はこちらです。
参加ご希望の方はFacebookページのメッセージにてご連絡ください。
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