動画のみ、Facebookページにアップしましたが、この練習の意味やタイム変化を紹介します。
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水曜日のウルプロ午後練は効率よく走るためのフォーム作りと、その定着を図るための走練習をする練習会です。
前回の午後練は、動き作りをしたあと400mでフォーム確認をしてから、以下のペースで1000mを4本走ってもらいました。
4本のペースはそれぞれ以下のペースをイメージして走ってもらいました。3本目までのリカバリーは4分です。
・マラソンを走れるペース
・10km走れるペース
・全力
・動き作りした後、10km走れるペース
実際にこのペースでマラソンなど走れるかどうかは別にして、自分のイメージするペースが実際はどのくらいのペースだったのかを体感してもらうための練習です。
そのため走行中は時計は見ないで走ります。なぜなら時計を見た瞬間に思わぬペースで走っていると心理的ブレーキが働ききつくなってしまうことがあるからです。
毎回タイムを申告してもらったので、こちらに掲載します。また練習後の振り返りの一部を参考までに紹介します。
Iさん
4’01-3’45-3’35（PB）-3’42
3本目と、4本目の間に、腹筋を意識して走る動き作りをすることによって、2本目より4本目は、同じペース設定でも少しだけ速く走ることが出来ました。また時計を見なくても、体で覚えた感覚で、設定通りペースを上げることが出来ました。また練習前に、肩の凝りをほぐし、可動域を広げるストレッチをすることによって、肩に力が入ったら修正しながら走ることが出来ました。動画で確認しても、肩甲骨がよく動いていたと思います。
入会時はキロ5がキツかったIさんの変化には毎回驚かされます。フォームが変わったことで、速く楽に走れるようになり自信がつくとともに、成長する自分自身が楽しくて仕方がないと思います。
Aさん
4’05-4’05-3’44（PB）-4’16
1本目速すぎたために、2本目も速いペースで走らざるを得なくなりキツイ練習になってしまいましたが、3本目は自己ベストが出たのですから自信に繋がったと思います。
Iさん（体験参加）
4’18-3’57-3’29（社会人ベスト）-3’51
体験参加（自己ベストセミナー参加）のIさんには走練習前の動き作りで、腕振りをアドバイスしました。その結果本人も驚くようなペースになったようです。3’29は中学生以来のタイムで大人になってからのベストと話していました。私も4月に中学生時代の1500mのタイムを51歳で更新しましたが嬉しかったです。
Aさん
4’35-4’13-3’39（PB）-4’07
Aさんはsub3.5をしたいと昨年パーソナルレッスンを経て入会し、1月の勝田全国マラソンでsub3.5を達成しましたが、その後も着実に伸びています。
Sさん
4’55-4’24-4’03（PB）-4’19
1本目は、頭のどこかで「正しいマラソンペースで走らなくては」と、おかしな緊張感を持っていました。動画を見ると、もう少し反発を得た走りが出来たら良いのになぁと思いました。2本目は少し速すぎる気がしました。本当にこれで10km走れるのかは分かりません。3本目は全速力と言いながら前半はセーブしていました。どのくらいの力で走れば1km持つのか、まだその感覚がわかりませんが、ラストの400mは文字通りの全速力で走りPBとなりました。動き作り後の4本目は意識する位置を体が覚えていたので、2本目よりも楽に走ることが出来、タイムも5秒も縮みました。動画を見ると、この日一番の推進力を感じる走りに見えました。
4本目はすごくリラックスして走れていました。現在意識してフォーム修正をしていますが、徐々に無意識に動けるようになっているので、これからさらに走れるようになってきます。
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Tさん
4’56-4’15-3’54（PB）-4’28
サブ４したい、100km完走したいとパーソナルを受け、そして入会したTさんは61歳にして初めて100km完走しました。パーソナルを受けた時とフォームは明らかに変わり、それまで悩ませれていた攣り癖も最近は出なくなったようです。
Kさん
4’57-4’24-4’18（PB）-4’24
Kさんは少し後傾気味なフォームなのを自覚しているので、徐々に修正して行けます。もともと5分切ったら相当キツイペースの走力のランナーですが、2本目から全て4分半を切っているのだから変わっている実感はあるでしょう。
Iさん
4’57-4’41-3’59（PB）-4’26
2本目は10kmをどのくらいで走れるか分からず、このくらいだろうか？あげたら10kmもたないだろうか？とペースばかり気にしてしまい、フォームも崩れた走りになってしまいました。動画を見ると後傾になっているのがよく分かり今日の反省点です。3本目は2本目が中途半端だったのでフォームだけを意識して全力としました。結果初めて4分を切れました。腹筋を意識した動き作りをしてからの4本目は、2本目と同じ設定だったので、2本目のやり直しと思って4’26″でした。これからは、時計を見なくても自分でペース感覚を持てるように、また時計を見て限界を作ってしまわないように練習していこうと思います。
初の3分台が出たIさんはフォームがすごく整ってきました。楽に走れるペースの水準が速くなってきているので楽しみです。
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今回の練習意図は練習前と後で分けて伝えました。
フォームが改善することで走力が向上しているのに、意識下にキロ◯分切ったらキツイなどと従来のフォームの時の感覚が残っていると、楽に走れるペースなのにブレーキをかけてしまいます。それを払拭し自分の感覚をリセットするのが今回の最大の目的でした。
また、1本目は楽に走り、2本目は楽ではないけど我慢できるペースで走り、3本目はさらに上げるわけですが、徐々に上げていくことで自らが作ってしまったリミッターを外すことができたメンバーもいます。それが1000mのPB続出に繋がっています。
4本目は2本目と同じペース感覚で走ってもらいましたが、2本目を飛ばしすぎたメンバー以外は自然とタイムが伸び、お腹周りを意識して走る大事さを体感してもらうことができました。
練習会後にはアスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを狙います。
今回のメンバーの中には60代のランナーもいますが、伸びてる自分を実感しています。昨日までできなかったことが今日できるようになる楽しさ・嬉しさを感じながらランニングを楽しんで行けたら最高だと思います。
ウルプロメンバーが伸びているのは、今回も一部紹介したように毎回目的意識を持って練習会に参加し、終わってからきちっと振り返りをしているからです。
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