4/8 ウルプロ練習会〜15分間走×6本〜こんなキツイ練習初めて〜 その3

4/8 ウルプロ練習会〜15分間走×6本〜こんなキツイ練習初めて〜 その2

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4/8 ウルプロ練習会〜15分間走×6本〜こんなキツイ練習初めてです。〜その2 から続く

Tさん

1本目 3200m 15分10秒(4’44/km)
2本目 3200m 15分18秒(4’46/km)
3本目 3200m 15分17秒(4’46/km)
4本目 3200m 15分15秒(4’45/km)
5本目 3200m 15分17秒(4’46/km)
6本目 3200m 15分10秒(4’42/km)

最近はジョグのみでキロ5を切るのも久しぶりのため、設定ペースは4’50/km、1周1分55秒を目安としました。4本目までは問題なく走れましたが、5本目以降は気を抜くとすぐにペースが落ちたため、意識してペースを上げるイメージで走りました。走った後はお尻にいい刺激が入った気がします。

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Kさん

1本目 3890m(3’51)
2本目 3890m(3’51)
3本目 3870m(3’52)
4本目 3890m(3’51)
5本目 3760m(3’59)
6本目 3710m(4’02)

久々に気力が空っぽになる練習ができました。

■本日の位置づけ
チャレンジ富士五湖に向けた脚づくり具体的には、
金曜日→低酸素+1,000mのインターバル6本+20分間走
土曜日→チャレ富士の試走(46キロ)からのセット練習

■目標(事前に決めていたポイント)
①連日強度の高い練習をしているため、疲労が残る中で、設定したペース(3’50)を守る
②仮にペースが守れなくなった際、3’55までにキープできるように踏ん張る
③金曜日に「膝ではなくお腹で足をあげる」「腕ではなく、肩甲骨で腕を振る」というアドバイスをもらったので、いつもと異なるポイントを持って走る
④時間走に対する苦手意識の解消

■実際
・3’50は1周92秒になるが、1本目から軽く走るが全然走れず、ラップが全く落ち着かないか結果。思っている以上に疲労が残る模様。そのため、6本全てをクリアすることより、行けるところまで行くことに変更。結果、4本目まではなんとかクリア。
・4本目は後藤さんがペーサーで入ってくださったので気持ち的に楽に走れたが、5本目になると、一気にペースが乱れだして、キロ4をキープするのがギリギリラインに。フルマラソンの30キロ以降の感じる足の重さに似たものを感じることになり、ひたすら耐える走りとなった。6本目は更にペースがダウンしていまい、結果、キロ4’02。もう一踏ん張りした結果となった。
・余裕がある時は、「お腹で足を上げる」「肩甲骨で腕を振る」と意識できるが、余裕が無くなると頭の片隅にも残らない

■気づき
①15分間走×6本(r=5分)はかなり強度の高い練習だと思っていたが、想定以上に厳しいメニューであった。時間走は自分で走るペースを選択できてしまうため、事前に「走るペースの幅」を決めておこないと、走る中で甘えが出てくる時に対応が難しい。
②フルマラソンで感じる30キロ以上の足の重さを15分間走の5本目から感じることが出来たのは大きな発見。練習メニューと設定ペースをしっかり設定できれば、本番での疑似体験ができる。
③②の30キロ以降に似た足の重さの中でどれぐらいペースを守ることができるかが大きなポイント。フルでもウルトラでも足が動かなくなることは確実に起きるので、その中でもどれぐらいのペースで走れるのかを知っておくのは大切。よくよく考えると、10秒遅れでペースを作れたのは、まずまずの結果と言えるかも知れない。
④今日は「15分間を走る続ける」ではなく、「キロ3’50で走ると、トラック9周で13’48となるため、トラックを9周走って、残りの距離を残り時間で走る」と考えると随分と心理的な負担を減らすことができた。時間走の時は「そのまま走らずに、一度距離に置き換えてから走る」と走りに集中できる。
⑤練習会後に、新澤さんの撮影した動画を観たところ、腕が全く振れていないことを発見。仮説としては、ラクに走ることの意識が強いせいか、腕振りの優先順位を低くしている?、胸や肩甲骨の可動域が低いため、身体の構造上振りづらい?、肩甲骨で腕を振るということで人のフォームを見ていなかったのでイメージができていない?といった仮説を持って、しばらく研究項目とする。

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Hさん

1本目 3150m (4’56″/km)
2本目 3130m (4’59″/km)
3本目 3130m (4’59″/km)
4本目 3010m (5’01″/km)
5本目 約3000m (4’59″/km)計測忘れ
6本目 2990m(5’02″/km)

今日は故障明けなのでタイムはこだわらず、フォームが崩れない事を意識して走りました。*距離が短くなっているのは後半キツくて15分きっかりで終了した為(笑)
キツくなると後傾してと上半身がグラグラするので注意していましたが、やはり新澤さんに指摘されました。あえて一度後傾させると前傾姿勢がとれて安定するのでこれからも取り入れたいと思います。新澤さんに引っ張ってもらった時に自分のピッチが安定していない事に気づき慌てて修正しました。ピッチ数も意識したいと思います。
午前中に他のイベントに参加した事とまだ故障の後遺症で両脚ハムの張りが強いので今日の練習後臀部から両脚が重くて帰ってから30分位動けませんでした。

4/8 ウルプロ練習会〜15分間走×6本〜こんなキツイ練習初めて〜 その4



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