先週は上記のようなメニューを紹介しました。
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この週末には横浜マラソン、世田谷246ハーフマラソン、いわい将門ハーフマラソンなど開催されますが、この記事をお読みに方に多くは、つくばマラソン、大田原マラソン、大阪マラソンなど11月下旬から12月上旬に開催のレースに向けて調整していると思います。
ただ、思うように調子が上がらないことで、焦りを感じている方も少なくないと思います。特に練習時間が確保できない方は、Facebookなどに友人が30km走をしたなどの投稿がたくさん上がる時期なので、自分をしていないけど大丈夫なのかと不安になってくると思います。
そのような不安に押しつぶされそうな方は、4年前に買いた記事ですがこちらをお読みください。
レース前なのに調子が上がらない時
- その１ 体調を整えること
- その２ 周りと比較して焦らないこと
- その３ 走ること、目標達成を義務にしないこと
- その４ 走るって気持ちいいって思い出すこと
このような展開になっています。アプローチや考え方は様々ですが、4年前に書いた時の気持ちが今も全く変わっていません。自分の考え方を押し付けることはしませんが、走ることが辛くなり、嫌いにならないで欲しいと思っています。
さて今週も水曜日になってしまいましたが、メニュー案をアップします。
【平日メニュー】
1000m変化走×5-7本（リカバリー90-120秒）
設定は以下のように上げていきます。
最初の600-800mはTペース、残りの200-400mは Iペース以上
ペースアップする時は、ガムシャラに上げるのではなく、上げたら落とさないようにじわりじわり上げてください。上げたのに落ちるのは上げすぎ思ってください。
また、週末がレースだった方は、身体の状態を確認して負荷を調整してください。
週末レースの方は、この練習は3本程度にして上げる場面も余裕あるペースに抑えてください。
時間と距離の目安
時間 40分
距離 8km
＊タイムにより距離は変わります。
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【週末メニュー】
20分間走×3本（リカバリー3分）
設定ペースはT-Mペースの中間辺り
キロ5で走れば5km×3本のロングインターバルになります。
3本とも同じペースにしても良いですが、ビルドアップ走的に1本目Mペース、2本目T-Mペースの中間、3本目Tペースでも構いませんし、逆でも構いません。
最初にTペースで走るとかなり疲れると思うので、その疲れた状態で耐える練習も効果あります。
自分にとって嫌いなパターンを選んでみてください。
週末大会だった方は、疲労の抜け具合によりますが、ペースに落として疲労回復を優先させてください。
また時間が取れる方は、30分間に増やすなど調整してください。
時間と距離の目安
時間 70分程度
距離 15km程度
＊タイムにより距離は変わります。
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練習のポイント
上記リンクの記事に書きましたが、レース前なのに不調な原因は様々です。その中で原因が分からないこともありますが、はっきり分かっていることもあるでしょう。あの時、調子に乗って練習しすぎたとか、調子に乗って飲み過ぎたとか、食べ過ぎて太ったとか、時間がないと理由をつけて練習をサボったとか、いろいろあると思います。でもレース前にそんなことを後悔してもどうにもなりません。反省は反省として繰り返さないよう気をつけることにして、目前に迫ったレースは現在の自分にできる走りをしましょう。