脚の切り替え動作を定着させる練習会

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この時期は気温が高く熱中症など体調を崩すリスクが高いので、ウルプロ練習会では高い心拍数を保ったまま長時間走る練習メニューは組んでいません。

もちろん心拍数を上げるメニューは組みますが、細かくリカバリーを挟むようにしています。その目的は心拍数を下げるだけではなく、メンバー自身が身体の変化に気付けるようにしているのです。

例えば12kmペース走などは徐々に苦しくなるのは当たり前の練習ですが、単に苦しいのか体調が悪くなっているのか分かりにくく、おかしいと気付いた時には倒れるような状況にもなりかねません。また途中でやめにくいと思います。

その点、1本1本は負荷が高くても小刻みにリカバリーをはさむことにより客観的に自分の身体の状態を把握することができ、これ以上は危険だとか、次は負荷を落とそうとか危ない状態に入る前に止めることができます。

また、リカバリー中に走った感覚から次に意識すべき点などチェックすることで集中して走ることができます。

昨日のメニューはこのような内容にしました。

動き作り

200m×4本(繋ぎ40秒)
300m×4本(繋ぎ100m)
600m×4本(繋ぎ200m)
400m×1本

動き作り+400m

200mから600mまでの距離のインターバルですが、設定ペースは特に設けず、動き作りで身体が覚えた動きを繰り返してもらいました。

動き作りをするとスピードが出やすいフォームになりますが、距離が短いのでブレーキをかけることなく走り切れます。リカバリー時間の目安は伝えていますが、心拍数が落ちない場合は少し待ってからスタートしてもらいました。

今回、動き作りはいくつかしましたが、目的は脚の切り替えのタイミングや縦の動きを身体に覚え込んでもらうことです。

こちらは動画撮影したメンバーの走りの一部です。驚くほどフォームが変わってきたメンバーもいます。

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今回のメニューはリカバリーを長めにしても短時間で終わるので動き作りをしました。以前はよくやっていた上体の力を抜き、スムーズな腕振りをするための動き作りです。

その効果を確認してもらうために体感的に楽なペースで400m走ってもらったところ、思った以上に速く走れていることに気付いたメンバーは少なくありません。

練習後すぐにアップした動画を1時間じっくり見たメンバーもいますが、自分のフォームをうつした動画には上達のヒントがたくさんあります。

私は日曜から月曜にかけてのオーバーナイトランによる脚などへのダメージはほぼないのですが、木曜日に起きたら元々一進一退中の右肩・右腕が痛く、腕は腱鞘炎のような痛みがあり腕は肩より上がらず一気に悪化しました。突発的なことでしたが心当たりはいくつかありました。前夜のトレーニングでちょっと刺激が入り防御本能で筋肉が固まってしまったのか、もしくは寝違えたのでしょう。

本来、木曜日は自分の練習の日ですが休養にして、昨日は元々予定していた恵比寿のケッズトレーナーでケアしてもらいだいぶ良くなるとともに詳しく状態と想定される原因を教えてもらいました。長年担当していただいているトレーナーなので、私の身体の特性は把握しているし、またこちらの質問に対していつも的確に答えてくれるので信頼しています。

ウルプロ練習会前に軽くジョグしましたが、肩の位置が少しでも前気味にあると痛みがでるので、痛みがでないポジションにし、首や頭の位置も調整して走りました。だ

練習会中はメンバーにアドバイスしたり、具合悪くなっていないか体調をチェックしているので、私はほとんど走ってませんが、メンバーの前を走ったり、撮影場所を変える際に200mなど何本か走りました。

200m 37″4 メンバーと

200m 32″2

200m 31”5

300m 53″7

200m 31″6

400m 75″0 メンバーと

いつも撮影用のスマホはnakedランニングバンドに入れているのでスピード出しても安定しますが、昨日は忘れたので仕方がなくパンツのポケットに入れたら揺れて走りにくかった。それでもこのくらいのペースで走れるのだからオーバーナイトランによる脚へのダメージはほぼありません。

ただ、少し立ちくらみがあったので体内バランスが崩れていると感じました。私は基本食事で栄養をとり、補助的にマルチビタミンアンドミネラルのCCを使ってますが、高温多湿の時期に半日以上走るとなると鉄分も少し多めに取るべきだと感じて、ドラックストアで買ったヘム鉄サプリメントを追加しました。CCを愛用しているウルプロメンバーの一人はCCはかなり効果を感じているので鉄が入ったら最強だ。と話してました。

CC(Catalyst Conditioning)についての詳細はこちら

ヘム鉄は安価なDHCのサプリメントを使っています。

さて、いつもは練習の最後に振り返りをするのですが、結構疲れているのが伝わってきたので、各自メンバーページに書いてもらうことにして終了しました。

今回は練習前にアスリチューン・ポケットエナジーの黒(グレープ味)を提供しましたが、久しぶりに黒を飲んだけど美味しかったとメンバーは話していました。暑い時期に水分補給は意識しなくてもできますが、塩分補給もしっかり行いましょう。私は塩分補給が必要と感じた時には経口補水パウダーを使っています。また暑さにより体力は消耗するので負荷の高い練習をする時はアスリチューンなどエネルギー補給をしてください。

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