昨日はウルトラプロジェクト午後練を終えてから、カフェで、現在展開中の2016神宮外苑24時間チャレンジ参加ランナー紹介の記事作成や選手とのやりとりなど情報収集をおこないました。
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そして19時40分から、水曜日練習会です。
週末のレースで６月入会時タイム3時間46分から、3時間5分までタイムを短縮したメンバーや、ランニング歴の長い56歳ランナーながら、10月の100キロに続き、フルマラソンでも自己ベストを更新したメンバー。やはり50代ながらスピードを要するハーフマラソンで自己ベスト更新したメンバーなど、週末レースだったメンバーも多数参加しました。
画像の通り、寒さ対策・雨対策が万全なメンバー、真夏と変わらないウェアのメンバーが入り混じっています。
寒さには個人差がありますが、走っていない時は身体が冷えやすく、風邪や体調不良にも繋がりますので、気をつけましょう。
まずアップと動き作りのためにラダーをしました。
俊敏性や、神経系統の伝達性を上げることを目的にラダーをするのであれば、複雑な動きを取り入れるとともに、出来るだけ速く動いてもらいます。ウルトラプロジェクト練習会でラダーを取り入れている理由は、それらより手脚をしっかり連動させる。地面をしっかり押して反発を感じるなど、走る動作に繋がる動きを重視してます。
そのため速く動くことに神経がいってしまい、手脚をチョコチョコ動かしたり、足下ばかり見てするのではなく、しっかり大きく動くことが大事です。その過程で速く動けるようになったら尚よいことです。
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練習は1周1325mの神宮外苑を使って800m+200mをしました。
0mから800mを疾走→1000mまでジョグ→200mを流し的に大きくリラックスして各自のペースで速く走る→1325mまでジョグ。それを4〜6セット
グループを3つに分けました。
800m区間のペースを
A 3’50/km程度 6セット
B 4’20/km程度 5セット
C 4’50/km程度 4セット
D ジョグ
ペースが厳しいと感じるメンバーは見える範囲で走り、200mのジョグで追いついてもらいました。
この練習はペースの切替え能力向上にも繋がります。
私はCグループで走りました。
3’50（4’47/km）- 0’49（4’05/km）
3’50（4’47/km）- 0’48（4’00/km）
3’46（4’42/km）- 0’49（4’05/km）
3’36（4’30/km）- 0’48（4’00/km）
ほとんどペース走になってしまったメンバーもいますが、入会当時のことを考えれば凄い進歩です。
4本目は最後少しづつ上げましたが、いつもならBグループのペースでも大半のメンバーはついてきました。
4セットで終了の予定でしたが、行けるメンバーで、給水後1000mしました。
4’40/kmで800mまで走り、そこからフリーにしました。
4’26（4’26/km）
私より10秒ほど速く走った女性メンバーは、入会当時は5’00/kmでも走れず練習についていけないと入会を躊躇ってことを考えると、驚きです。
ABとも予定通りの設定で走りました。
全員で体調確認を兼ねてストレッチをして終了です。
練習後にはお決まりのアスリチューン・スピードキュアを飲み、リカバリーをしつつ撮影です。
お疲れ様でした。
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