川の道254kmで負ったダメージは故障寸前の状態でしたが、だいぶ復調してきました。
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6月24日のサロマ湖ウルトラまで時間があったので、焦りはなくしっかり回復するまで無理をする気はなかったのですが、心肺機能が低下しないように出来ることはしました。
先週はスピード上げなくても心肺に負荷をかけられるように通常より1000m標高の高い地点に相当する低酸素状態でウォーキングとジョグをしました。
そして水曜日の練習会ではキロ5以下のペースで10km走りました。
金曜日はさらに復調し、キロ4以下で2000mや400mも76秒で無理なく走れました。
その半日後の昨日はゆっくりですが奥武蔵グリーンラインを21km程度走りました。
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今日は予定がなくなったため、錦糸町のハイアルチリカバリーに行ってきました。
流石に少し疲れを感じていましたが、ハイアルチリカバリーは身体のケアも出来るケッズスポーツマッサージに併設した施設なので、トレーニングとケアが一箇所で出来ます。
今日も利用者の少ない時間帯に標高3000mを超える酸素濃度に設定してもらいました。だいたい3100mから3300mでやりました。
先週は部屋に入るなり酸素が薄いと感じましたが、今回はそんな感じはありません。
先週はジョグ＆ウォークでしたが、今回はしっかり走りました。
早歩きを5分したのち、SPO2を測定すると82まで下がったので疲労感があることが分かったので、少し慎重にトレーニングしました。
通常は5分に1回測定しますが、今日はインターバルをした直後に測定し、その40秒後に測るなどして、どのくらいの時間で戻るかを調べたり、酸欠気味になってるのかな？と感じ始めた時に測定するとどのくらいになるのかなど測定頻度を高めました。
その結果、体感的にその瞬間のSPO2はどれくらいで、これ以上は上げてはいけない。など自分自身のハードルというか基準が出来てきました。
今回は40秒間の前半20秒を時速15-6kmで走ってから加速しながら時速18km以上まで上げ、60-80秒リカバリーを1セットとして5セットほど繰り返しました。
標高2200mの酸素濃度では、時速20kmを超える全力でのインターバルでもSPO2は80%くらいに留まりますが、この酸素濃度だと、SPO2は簡単に75まで落ちます。
少し不思議だったのは時速11kmくらいで走っても、時速15kmから18kmくらいで上げて走ってもSPO2だけではなく、心拍など体感のキツさもたいして変わらないのです。
その理由は動画をみてある程度分かりました。
接地で上体の真下で踏み込んだらスピードは簡単に時速15kmまで上がるけど、時速11kmで走るときは踏み込まないように身体を立て気味にしているのです。
簡単に言うなら、普通に走れば時速15kmくらいに上がるのを、スピードが上がらないように走っているだけだからキツさは変わらないのです。
これは通常のランでも同じことが言えます。心肺がキツくならない程度の負荷で走る場合、効率的に進むフォームならキロ5分で走れる方が、キロ6分で走ろうとするとあえてスピードが出ないフォームになりやすくなります。
その2つのペースで10km、20km走った時どちらが楽に走れるでしょうか？
たぶんキロ5の方が楽だと思います。
なぜなら20km走った時、キロ5なら1時間40分で終わりますが、キロ6なら2時間かかります。心肺的には同じようなキツさで走ったとして20分も余計に走るわけです。
もっと分かりやすくするために、キロ6ではなく、キロ7なら2時間20分かかります。楽に走ってキロ5の方がキロ7で走るのはキツイですよね。
ウルトラマラソンではよくある事例です。
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話を戻して、川の道254kmの前は無理しなくても時速22kmは出ていましたが、今回は時速19kmくらいまでしか上がりませんでした。走行中にもモニターに映った私の影の上下動がいつもより大きく感じましたが、動画を見ると接地時の沈み込みが大きかったです。少し接地が前になり接地時の押し込みが足りなかったようです。
そんなセルフチェックにもなりました。
最近は腰回りの位置を気をつけてますが、この位置が安定するとペースも安定してきます。
ランニングをはじめてから12年以上経過して、年齢も52歳になりましたが、まだまだ伸びしろはあります。