8/30 ウルプロ午後練 〜坂道トレーニングで地面を押す(接地に乗る)感覚を〜その2

Hさんの走りを見て、上体に力が入り腕があまり使えていないので、改善のためのトレーニングをしました。

肩に力が入っている人に、肩の力を抜いてと言っても抜けません。悪い場所を指摘するだけでは変わりません。

その後400m走ってもらったところこんな走りになりました。

肝心のHさんはだいぶ肩の力が抜け、先ほどより腕振りが楽に出来るようになりました。

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今回のアドバイス自体、なぜ腕振りをするのだろう?どのように振ったら効率的なのか?など一旦頭の中を真っ白にして動いてみた時に気づいたのです。一週間前の奥武蔵を走っていた時のことです。そしてその感覚を動きに落とし込み、さらに言葉に変換し、アウトプットできる状態にしていくのです。

この動きだ!

と気付くことはあると思いますが、それを再現するためには自分自身の言葉に出来ないと、後日、自分自身で再現することも難しいし、人に伝えることは出来ません。

そのためには、なんとなくのイメージをより鮮明にすることが必要です。

その後、動画をメンバーと一緒に見て、メンバーそれぞれにどのように動いたかを言葉にしてもらいますが、それは再現性を高めるためです。またその言葉は私自身の勉強にもなります。

競技場を離れて坂道を使ってまた動き作りをしました。これは片脚立ちになりランニングフォームのように手脚をゆっくり連動させます。接地している足の真上に上体がないとバランスをすぐに崩します。回数をこなすには脚や体幹の強さも一定必要ですが、身体をどこに置いたら良いのかを感じることが出来ます。

また、上り坂で一生懸命歩く動作もしました。

身体をどう使えば、身体が前に進むか感じてもらうことが大事だと思います。その時、身体の各部位はどう動いたか?など言葉にしてもらいました。

そのあと、動き作りをしてきたことをイメージして走りに繋げてもらいました。

競走する必要はないのに、ダッシュになってしまいました。。

Hさんは、キツそうですが、接地に乗るにはどうしたら良いかと、肩に力が入らないことを意識して走っているようでした。

男と女の意地の張り合い。

上体の真下で接地して押すと身体が前に運ばれる感覚は身についてきました。

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本数を重ねてくると、Fさんに追いつけなかったAさんが段々追いついてきました。

Aさんに少しピッチを早めて、ストライドが落ちても良いので、接地時に地面を押しやすいポジションを作ってくださいとアドバイスしたところスピードが上がりました。

少し多めの本数の坂道インターバルをしてから、再度競技場に戻りました。

登り傾斜で掴んだ地面を押す感覚をフラットな競技場で身体に馴染ませてもらいました。

まず1000mを走ってもらいました。私はAさんのペースで走り3’48くらい。

ラストは400m1本で終了です。最後はFさんと一緒に走り200mくらいからペースアップして68秒くらいで走りました。Fさんも71秒くらいで走り過去最高タイムだと話していました。

その後、レッグレイズなど体幹部を鍛えるトレーニングをいくつか行いましたが、3人とも始めた頃は腹筋は苦手で、2、3回しか出来なかったのに、継続することで強くなりました。

ただ腹筋してと伝えても続きません。腹筋を鍛える必要性を感じてもらうことが大事です。

このフォームは効率的で走りやすい。と思っても今の腹筋では長い時間は保てない。と分かれば継続してトレーニングを続けるモチベーションになります。

練習会後にはアスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを狙います。

少し長めにやったのでメンバーはクタクタでしたが、いろいろ掴んだ練習会になったようです。

練習会でメンバーが感じたこと

坂道トレーニングの終盤に、ストライド狭めにしてピッチを上げていこうと伝えた後に、速い男性メンバーを振り切ったAさんに前に進みやすい感じがあったかどうかを聞いたらこう答えました。

「だいぶ進みやすかったです。狭めにした分、空回り感がなく、テンポよく走れたと思います。また、疲れてきてもテンポよく足を回すことで、スピード維持ができたのかなぁと思いました!」

Aさんは長い上りだとペースがガクッと落ちることがありますが、その原因の一つがストライドを伸ばそうと頑張ってしまうことにあります。スピードが出ている時は、接地に上体が遅れることはなくても、スピードが少しでも落ちてくると接地に上体が間に合わなくなります。そうなると地面を押しにくくなりテンポが狂ってきます。またこんな風にも感じています。

「足を体より前について引き上げることで、地面からの反発をうまく活かせていない感じがあり、空回りしているなぁという感じでした。」

ウルプロ練習会で一番大事にしている気付きがあったようです。練習の目的を理解して行うことで短時間でも効果があらわれます。Aさんに限らず、メンバーのほとんどは自己ベストを出したり目標レースを完走するなど成長していますが、一回一回の練習会を大事にしているから伸びているのです。なぜ、今日、この練習をするのか?と自問自答してみてください。より気付きがあると思います。

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9月のウルトラプロジェクト練習会日程はこちらです。

*毎週水曜日の午後練と定期練習会(今月は4回づつ)

*今月は織田フィールドで2回行う織田練

*週末練習会は2回

これで12回ですが、今月からしばらく、この練習会に追加してサブ3.5プロジェクトの練習会を行う予定です。本気でサブ3.5を目指す女性ランナーと一緒に頑張って行きます。このプロジェクト自体は女性メンバーのみの募集ですが練習会にはウルトラプロジェクトメンバーであれば参加できます。

詳細は明日以降お伝えします。現在ウルトラプロジェクトメンバーでない方も少人数参加可能です。

また、以前サブ3.5チャレンジ  という記事で紹介しましたが、この記事のようにマンツーマンで目標達成に向けてパーソナルレッスンをしたいという方も日程により可能ですので、Facebookページのメッセージにてお問い合わせください。

サブ3.5チャレンジ

昨年(2014年)8月に一緒に練習したときには皇居1周を25分台で走るのがやっとであった女性ランナーが3ヶ月の練習で目標としていた3時間30分を切ることができました。

その練習内容や練習の目的等を紹介します。また練習内容だけではなくレースマネジメント等のエッセンスも詰まっていますので、秋のレースで3時間30分切りを目指すランナーには参考になると思います。ただこの練習内容は悪条件であっても3時間30分を切るために実質3時間20分切りレベルの練習強度になっています。男性であればそのままの強度で、女性であれば多少落として考えたら良いと思います。

2年ほど前に初めて会った時はサブ4レベルでしたが体幹のしっかりしたフォームで伸びると思っていた女性ランナーと、久々に走ったのは昨年8月のことでした。少し走って私の記憶に残っているフォームとは大きく変わっていました。彼女に最近の練習について聞いたところ女性友達とゆっくり走る練習がメインになっていたとのことでした・・・続きはこちら



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