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昨日のウルプロ®︎練習会は織田フィールドで動き作りをしてから12分間走×6本しました。
時間に余裕があるので、動き作りに時間をかけたので、練習開始時はかなり混雑していたトラックが12分間走の後半になるとかなり空いくるような2時間半を超える練習会でした。
今までの週末は平日に比べて参加者数が少なめですが昨日は平日並みのメンバーが参加しました。人数が多いので時間はかかるけど、練習前に一人一人から走行中に出やすい癖や意図しない動きと、それをどう改善したか、どう改善しようとしているか？を話してもらいました。
改善点がない人（完璧な人）はいないと思います。それはエリートランナーだって同様です。改善点がないという方がいたら、それは気付いていないか、気付こうとしていないだけです。
ただ、普段その改善に取り組んでいたとしても、口にしたり文章にしている人は少ないと思います。頭では分かっていてもいきなり話してと言われてメンバーに向かって言葉を選ぶのは難しいことです。どう話すか瞬時にまとめようとすることで脳が活性化します。昨日は最近入会したメンバーもたくさんいましたが、しっかりと自己分析できていました。そのような問題意識を持っているからこそウルプロ®︎に入会したんだな。と思いました。もちろんうまく言葉にできなくても、周りに伝わらなくても構わないのです。考えるという行動が大事なのです。
その言葉を発することで、これからの練習に向けて意識すべきことを再認識できるし、話を聞いたメンバーにとっても参考になる話もあると思います。実際は自分の順番が回ってくる前は自分の考えをまとめるために発言者の言葉を聞く余裕のない方もいるかもしれませんし、何を話して良いか分からないメンバーは、発言者の言葉からヒントをもらおうとじっくり聞くかもしれません。どちらにしても脳は活性化し集中します。集中しないで練習に入ると突発的なケガなどしやすい状態になるのでその防止にもなっているのではないかと今記事を書きながら浮かんできました。
全員が話したあと、何人かの意識に対して私が補足説明をしました。またメンバー全員に理解してほしいこととして、一人一人身体も違うし、捉え方も違うので、他のメンバーが意識していることが、自分にとっては意識しなくてよいこと、意識してはいけない場合もあると伝えました。
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動き作り・フォーム作りをしてからの12分間走×6本（リカバリー3分間）は、ハーフマラソンのペースを目安にして、体調やレース日程に合わせて調整してもらいました。
1ヶ月前の週末練習会は15分間×8本でしたが、シーズンインしたので負荷は落としました。
12分間なので、4’00/kmで走れば3,000m、5’00/kmで走れば2,400m、6’00/kmで走れば2,000mです。
私は4’00/kmで2,000m走って、そこからメンバーがキツくなる時間帯にフォームがどうなっているのかの確認するための動画を6セット全て撮りました。
また、5周走る間に、メンバーの後方から走りをチェックして、抜きがてら、またはリカバリー時にアドバイスしました。
私自身、1週間前にフルマラソン走り、木曜日に5000mをかなり心拍数を上げて走ったので身体は疲れ気味ですが、来週のハーフマラソンまではピーキングをしないで練習を詰めて、そこからつくばマラソンに向けて疲労を抜いていこうと考えています。
今回はこの疲労度の中、このペースで走ると心拍数はどのくらい上がるのか？を確認するために心拍ベルトをつけて走りました。
中臀筋、梨状筋など尻まわりや太ももなどに張りはあったので、走り始めてすぐに身体が重く感じました。また疲れているとこのペースでもここまで心拍数が上がってしまうことを知りました。
400mラップタイムと、そのラップの平均心拍数です。
1本目
1’32 148
1’37 155
1’36 158
1’37 161
1’37 163
8’00
1本目から既に心拍数は高く、4周目に160を超えています。
2本目
1’35 138
1’37 161
1’38 164
1’37 163
1’37 167
8’05
1本目は4周目から160を超えましたが、2本目は2周目から160を超えています。キツイからかキロ4を超えています。
3本目
1’35 134
1’35 162
1’35 167
1’35 169
1’35 171
7’57
2周目より心拍数は上がっていますが、キロ4を保つことが出来ました。
4本目
1’36 140
1’38 162
1’33 168
1’36 169
1’31 172
7’55
ほぼ3本目と同じような数値になりました。
5本目
1’37 143
1’36 163
1’37 167
1’39 168
1’34 171
8’03
かなり疲労を感じてきたので、意識しないとペースは落ちる。
6本目
1’28 146
1’34 167
1’31 170
1’28 176
1’26 177
7’28
1周目少し速く入ったら、2周目はかなりキツくなってきました。その後ペースが上がったのは、背後からリズムの良い足音の集団が近づいてきたので、多分吉田香織さんだと思い、追いつかれないように距離を保って走りました。走り終えてフィールドに入ると、やはり吉田香織さんが引っ張る集団でした。
ラスト2周は心拍数が180近くまで上がりました。この数値は木曜日との比較では3000m付近の心拍数です。
この少し前からフルマラソン走ったばかりだから3000mでやめようか。と考えたと書いていますが、やはり175を超えるとかなりキツくなってきます。
また今回はキロ4（1周1’36）で走っていても早々にキツさを感じ始める165に入ってしまうのだから疲れが出てます。
今回、2本目で脚が重くなりましたが、最近使っているマッサージジェルを太もも周りに塗ることで、3本目、4本目は脚が軽くなり動くようになりました。
メンバーが自由に使えるようにしていましたが大盛況で、今回の練習で半分くらいなくなりました。既に20人以上のメンバーが購入し使っていますが、私同様効果を感じているマッサージジェルです。
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12分間走が終わって全員でジョグをして心拍数を落ち着かせてから、体幹や尻まわりを鍛えるためのトレーニングをいくつかしました。
その後、練習の振り返りをしました。
人はどんどん忘れます。せっかく気づいたことがあっても、少しの時間で忘れてしまいます。家に帰ってから振り返りをしようと思っても相当忘れてしまっています。
それを少しでも緩和するのに役立つのが、練習会後の振り返りです。感じたことを自分の言葉で話すことで記憶は定着しやすくなります。
また、メンバーがどんなことを考えていたかなど共有できます。
一人一人が過去の自分を超えようと努力している真摯な姿勢に気づくことで、メンバー相互に尊敬が生まれると思ってます。
他のランナーがどのようなことに気付いたかを知る機会は少ないと思います。
Facebookなどへの投稿は時間が経っていることもあるし、少し脚色することもありますが、練習直後に感じた率直な言葉は凄く参考になることもあります。
練習会が終わってからもウルプロ®︎練習会は終わりません。当日私が撮影した動画をメンバー専用ページにアップして自分がどのようなフォームで走っていたかを確認し、主観と客観のズレを確認するのです。またそのページに参加メンバーが練習の振り返りをコメントします。コメントは自由ですが振り返りをしっかりしているメンバーは伸び方が大きいと思います。
練習会初参加のメンバーのコメントを抜粋して紹介します。
日曜にフルを走ったばかりなので痛みの確認と来週のハーフにつなげる走りを考えて走りました。フォームとしては腰が落ちやすいのでみぞおちあたりを意識して伸ばして走る事でしたが、動画を見る限り自分で撮影した時に気づいた腰の落ち方は無くなっていました。12分間は保てるようになったと言う事だと思います。
距離は、2.45キロ-2.42キロ-2.44キロ-2.4キロ-2.44キロでした。フルマラソン後なので6本目はジョグにしましたが設定ペースはキロ5だったので、一度も設定ペースをこえることなく走れたこともホッとしました。脚にくると言うより今日は心肺に来ましたが想定内でした。むしろ思ったりより走れました。遠方なのでなかなか参加できませんが上手く時間を見つけて参加したいです。
ウルプロメンバーには東京近郊のメンバーだけではなく、気軽に参加することができない遠隔地にお住いのメンバーも少なくありません。海外駐在時の一時帰国の時だけ参加していたメンバーもいます。
また、遅いペースでもすぐに呼吸が乱れてしまっていたメンバーが、試行錯誤して気づいたことをこのように振り返っています。
ペースは上がらないものの12分間走が楽な事。呼吸もいつもは150〜170に直ぐに上がってしまうのに、今日は140〜160をキープできたのでゼイゼイハアハアしません。今までの走りと意識や苦しさが違うのに、動画を見るとあまり違いがありません。…という事は、無理に速く走ろうと意識しないでその場足踏みしているだけで前に進むという発見をしました。新しい発見は楽しいです。動画の動きはぎこちなく速くは走れていませんが、楽に12キロの距離を走れた事は小さいながらも自信に繋がりました。
練習後にはアスリチューン・スピードキュアで素早いリカバリーを狙います。
しばらくタイムが停滞しているが何をすれば良いか分からないという方の気づきの場になると思います。
入会ご希望の方はメッセージにてお問い合わせください。