先週は上記のようなメニューを紹介しました。台風の影響により週末開催の大会が中止になった方も少なくないと思いますが、次の大会に向けて気持ちを切り替えていきましょう。
また直接台風被害を受けなかった方であっても、業務が多忙になった方は少なくないと思います。私自身、以前の仕事であれば、長期間被災地で損害確認など災害対応に追われていたかもしれません。走力は簡単には落ちませんが、時間のない時は10分ほどのジョグでもしないとするでは大きな違いになります。
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先週も書きましたが、以下のことは必ず意識してください。
思うように練習時間を確保できない方は、当然ながら1回1回の練習を大事にして、その練習から多くの気づきを得なくてはタイムは伸びません。
【平日メニュー】
400m×4-5本を10分間3セット セット内の繋ぎは40-60秒、セット間の繋ぎは3分
設定ペースはIペース
10km40分の方なら91秒（3’48/km）
10km50分の方なら113秒（4’42/km）
ペースは目安ですので、気温や体調などにより負荷を調整してください。
またペースを上げて繋ぎを長めにしたり、ペースを落として短めにするなどアレンジください。
メニューが分かりにくいと思いますので、説明します。
例えば400m90秒、リカバリー40秒の設定ならスタートして、2本目は130秒後、3本目は260秒後になり10分後にほぼ5本目が終わります。その後3分間休んで、次のセットに入ります。10分間で5本走れば、長短のリカバリーで繋いで400m×15本になります。
400m120秒、リカバリー40秒の設定ならちょうど10分間で4本できます。
この場合は400m×12本
時間がない中でする練習なのでアップが足りないと感じたら、1セット目は負荷を落として、2セット目は予定通りの設定、3セット目は負荷を高めるなど工夫してください。
ウルプロ®︎練習会では12分間×3セットをしてますので、時間のある方は12分間に伸ばしてください。
この練習はトラックでなくても公園の周回や直線の歩道などでできます。
例えば駒沢公園のように表示があれば400m走って、100mジョグして、また400m走るなど出来ますし、表示がない場所であれば、90秒や2分走って30-40秒ジョグで繋いでも構いません。またジョグでなく、歩いたり止まっても構いません。
時間と距離の目安
時間 40分
距離 5-6km
＊タイムにより距離は変わります。
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【週末メニュー】
10分間走×7本 リカバリー90秒
設定ペースはTペース（リカバリーはEペース）
10km40分の方なら4’08/km
10km50分の方なら5’06/km
ペースは目安ですので、気温や体調などにより負荷を調整してください。
キロ5で10分間走ったら2000mになりますから、2000m×8本というメニューになります。
時間がない中でする練習ですから、アップが足りないと感じたら、1本目は10-20秒落としてください。
時間のある方は1本を長くするか、セット数を増やしてください。
また体験するとわかりますが、セットを重ねるごとに脚が重くなってきます。フルマラソンの終盤のような状態を疑似体験できますので、その時にどのように動けば良いのか考えてください。
またペースが保てなくなったら止めるのではなく、Mペースまで落ちることを許容して出来るだけ粘ってください。またペースが保てなくなった時に自分はどう走っているのかを観察してください。
時間と距離の目安
時間 80分
距離 15-18km
＊タイムにより距離は変わります。
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練習のポイント
この練習に限りませんが、走行中は脚に痛みを感じなくても、止まったりペースを落として冷静になると痛みを感じることがあります。この練習のメリットは身体からのサインに気づけることです。過去経験のない違和感を感じたらペースを落とすのではなく、止まってください。
また、現在意識しているフォームがあっても、長時間意識するのは難しいものですが、1本が短いので都度意識し直してください。
ランニングフォームに関しては、こちらのカテゴリーに掲載しているので気になる記事があればお読みください。