心拍数200!怖くなりペースダウン

シーズンイン〜この脚が終わった感覚が収穫〜

水戸黄門漫遊マラソンを走った時の心拍数の推移も記事に書きましたが、その心拍数は自分と比べて高いのか低いのか考えた方もいると思いますが、全くイメージもつかない方も少なくないと思います。

私の心拍数が高いのか低いかなど私以外にはどうでもよい話ですが、心拍数は苦しさの基準としてイメージしやすいので掲載しました。

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最大心拍数は名前の通り、これ以上上がらないという心拍数です。心拍数の説明は要らないと思いますが1分間に何回脈をうつかの数値です。

この記事を書きながらSUUNTO9を見ると75でした。

寝起きの安静時に測ると50台ですが、疲れているときやお酒を飲んだ翌朝は高めになるので疲労度のバロメーターになります。以前は毎朝体重とともに計測して記録してましたが、面倒臭がりの私はいつのまにかやめてしまいました。。

寝起きなど安静時の心拍数は安静時心拍数と言われています。

イスに座っているのに75って高すぎないか?とSUUNTO9を見ると60に下がってましたが、写真を撮ろうとするとグングン上がって98になってました。

心拍数って、意識すると結構上がります。

ランナーの中にも心拍数を気にしたり、活用する方もいれば、そもそも自分の心拍数を知らない方もいます。

私は自分の感覚を重視していますが、正しい数値が計測できるなら活用したいと思ってます。

自分自身がキツくなる時の心拍数の数値や水準が分かれば、レース中にそこまで上がらないようなペースで走れば失速しにくくなるし、練習時にどのくらい負荷をかけたら良いかの目安になります。

ただ、気をつけないといけないのは心拍数は個人差が非常に大きいということです。

私が水戸黄門漫遊マラソンで、170まで上げないように気をつけた170いう心拍数は、この記事を読んでいる方にとっては意味のある数値ではありません。

私の場合は170という心拍数は最大心拍数の90%に値する数値になります。

170を超えると一気にキツくなります。逆に155くらいだと楽に走れますが、これは最大心拍数の82%程度です。

この90%や82%というのも個人差が大きく、人によっては82%でもかなりキツイと感じる方はいます。

またこの90%や82%のベースになっているのは最大心拍数ですが、この数値は中々正確にとることは難しいのです。

220-年齢が最大心拍数だと書かれていますが、53歳の私の場合167になってしまいます。水戸黄門漫遊マラソンでは最大心拍数でずっと走ったことになりますがあり得ません。

40歳以上のランナーであれば、この計算式になる方の方が少ないと思います。

最大心拍数にかなり近い数値を測りたいと思えば、800mインターバルを繰り返して、心拍数を計測して、もうこれ以上上がらないという数値が分かれば、これはほぼ最大心拍数と言えるでしょうが、そこまで追い込むわけですからいろいろリスクがあります。

あえてリスクを高める必要もないので、私はインターバルトレーニングをした時にかなりキツくなった時が最大心拍数の95%くらいだと感じてます。マックスまで上げるということはかなり心臓に負担をかけることになります。

その時の心拍数は184程度なので、95%で割り戻すと190を超えるくらいになります。

そんなことしなくても最大心拍数はGPSウォッチで計測できる。と思った方いませんか?

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よく、Facebookなどに最大心拍数200超えた。とか、VO2max65で、フルマラソン予想タイムが2時間○分と出た。いま3時間50分だけど心肺能力はサブ3レベルです。と言った投稿を目にします。

その数値を見るたびに思うことは、それって正しく計測されていますか?

ということです。

誤差のような数値の違いであれば良いのですが、全くもって違う数値を信じて、その数値を前提にいろいろ考えちゃうのはマイナスが大きいです。

心拍数は安静時と運動時で変化するので、自分自身の基準が掴みにくいので、間違った数値だったとしても、それが正しいのか間違っているのか分かりません。

でも体重計に乗って、実際は60kgなのに50kgとか、70kgって出てきたら驚きます。ダイエットや健康管理のために体重を測るなら正しい数値であることが大前提になります。

誤った数値を元に健康管理などしたら健康を損なう恐れがあります。

心拍計も同じようなものだと考えてください。

正しくない数値に一喜一憂してしまうと、マイナスが大きいです。正しくない数値しか測定できないなら測定しない方が良いと思います。

こんな例もあります。パーソナルレッスンの際に、過去のレースについて聞くことありますが、レース中にそれほどキツくなく調子良く走っていた時に時計を見たら心拍数が200を超えて、怖くなりペースを落としたら、その後一気にキツくなり失速した。という話です。似たような経験をした方いると思います。思ったより心拍数が高くて焦ったという方は少なくないでしょう。

この例ではどのように心拍数が推移したか分からないので、正しいことは分かりませんが、さほどキツくないのなら心拍数200は測定エラーでしょう。ただ、そんな数値を見たら最初に私が書いてる通り、イスに座ったままでも心拍数も一気に30、40上がることもあるので多少なりとも危ないって焦りや緊張から心拍数は上がるでしょう。それまでキツくなる心拍数に入るギリギリで走っていたなら、その瞬間にキツくなる心拍レベルに入ってしまったのだと思います。

合わせてペースを落としたことでフォームが崩れたのだと思います。一定のペースで走っているところからペースを落とすにはピッチを落とすか、上体を立てたり(後傾したり)してストライドを落とすことになります。これでリズムを崩したことが失速の原因のように感じます。

もし、200という心拍数を見なければ失速しないでゴールできていたかもしれません。少なくとも失速地点はもっと先だったはずです。

このような例は心拍数を測定する典型的なデメリットだと感じます。

ただ、持久系スポーツにおいて心拍数は無視できないデータなので、誤ったデータは要らないけど正しいデータなら欲しいし活用したいです。

数年前までは走行中に心拍数を測るには心拍ベルトを胸に付けて計測しました。

ただ締め付けや擦れなど気になるケースもあります。

そのようなニーズを満たすために各社から販売されているのが、手首で計測できる光学式心拍計です。

時計本体の裏側に装備したライトが点滅するタイプです。どのような構造からメーカーのページなどを見て欲しいのですが、このモデルはヘモグロビンの量が多い方は、心拍数が高めに出るようです。

私も高く出てしまうので、しっかり測定するときは心拍ベルトを使うようにしてます。

最大心拍数200超えた!と書いてる方の大半は、光学式心拍計だと思います。(心拍ベルトだとしたら装着方法が間違っているのかもしれません。)

またヘモグロビンの量などという理由ではなく、感覚とかなり乖離した数値が出る理由は正しく計測できるように装着していないからです。

簡単に書くと緩すぎるのです。

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昨日のウルプロ練習会は5’30/kmペースくらいでアップダウンのある赤坂御所を3周走りました。

1周目の途中でSUUNTO9の心拍数を見ると190を超えていたので、位置を変えキツく締めたら安定してきました。

私にとって5’30/kmペースは100kmマラソン終盤のペースなのでキツくなることはありません。フルマラソン3日後で脚はまだ重たいけど、190という数値は明らかにおかしいと分かりました。

グラフを3分割してもらうと、3つのブロックのそれぞれ最初の方と最後に山がありますが、これは上りがあるからです。2周目、3周目の上りだと150くらいに上がっていますが、これは実際の感覚とさほど違和感ありません。

ではどのように装着したら良いか紹介します。これはSUUNTO9だけではなく、その他メーカーも変わらないと思います。

日常生活ではこの位置に巻いています。

特に心拍数など気にしない時は、走る時もこの位置で、締め付けもキツくはしていません。

先程のグラフの最初はこのような装着状態でした。

途中で装着しなおしたのはこんな感じです。

薄っすらと日焼け跡が残っているので、位置がだいぶ違うのが分かると思います。このくらいズラして、そしてキツく巻くと比較的正しい心拍数を測定することができます。

それでも心拍ベルトを付けた時の数値とは違って安定しないことがあるので、心拍ベルトが併用できるモデルの購入をオススメします。

そこで自分の主観と、心拍数を合わせておけば、心拍ベルトを使わない時に、これはおかしいとか、光学式心拍計だと20くらい高く出るなどイメージできます。

また、GPSウォッチに限らず、スマホアプリでも、上下動などいろいろな数値が計測できるモノはありますが、まずその数値は正しいのか疑ってください。またその数値に一喜一憂したり、数値に踊らされないようにしてください。

特に上下動や接地時間といったランニングフォームに関わる数値の場合は、その数値の改善に注力するあまりにフォームを崩してしまうこともあります。

少し前に書いた記事ですが、こちらの記事も合わせてお読みください。

ストライドを伸ばし効率よく走りたいランナーとのパーソナル  その1

数値に一喜一憂しない。全体最適を考える。



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